El ciclismo es un deporte profesional, pero cada vez más personas se suman a esta tendencia para distraerse, tener un hábito más saludable y hasta mejorar su estado físico. En su semana, los especialistas advierten que para mejorar el rendimiento hay que tener en cuenta otros factores, además de sumar kilómetros.
Las 5 claves para mejorar el rendimiento durante el ciclismo
Andar en bicicleta es mucho más que pedalear y tener impactos positivos depende de una combinación de hábitos, como la recuperación, una alimentación adecuada, la hidratación, el trabajo de fuerza en el gimnasio y la variación de estímulos a lo largo de la semana, de acuerdo al médico del deporte y consultor de Herbalife, Carlos Ulloa.
Entre las estrategias que mejoran el impacto de la actividad y la recuperación después de realizar el deporte se encuentran:
1. Planificar la alimentación
El ciclismo puede demandar mucha energía, especialmente en recorridos largos o con subidas y entrenamientos más intensos. Por eso, es clave evitar salir a entrenar sin comer o improvisar la alimentación previa, ya que es más fácil sentir fatiga antes de tiempo o percibir el deporte como más exigente.
De acuerdo a la duración y la intensidad de la salida, un consumo adecuado de carbohidratos puede ayudar a sostener el rendimiento durante la actividad. “La preparación nutricional empieza antes y sigue después del entrenamiento, especialmente en la recuperación muscular y la hidratación”, aclaró Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, consultora de Nutrición de Herbalife.
La especialista recomienda evitar probar suplementos, geles de carbohidratos o dosis altas de cafeína justo el día de una competencia o de una salida larga. Lo ideal es conocer de antemano cómo responde el cuerpo a esas estrategias.
Además, los expertos señalan que las personas que realizan actividad física regularmente deben consumir entre 1,4 y 2,0 g/kg/día de proteína, con variaciones según el tipo de ejercicio, la intensidad y los objetivos individuales.
2. Cuidar la recuperación muscular
El ciclismo exige mucho a la musculatura, especialmente en piernas, glúteos y core. Los entrenamientos frecuentes o muy largos aumentan la demanda de recuperación y pueden dificultar que el cuerpo repare bien los músculos. En ese contexto, es crucial la proteína que contribuye a una recuperación muscular adecuada, mantenimiento de la masa magra y la adaptación al entrenamiento físico que mejora el rendimiento a largo plazo.
3. Aprender a hidratarse más allá del agua
El cuerpo no solo pierde líquidos a través del sudor, sino también electrolitos importantes para la función muscular y el equilibrio hídrico, especialmente sodio y potasio. “En actividades más cortas, el agua suele alcanzar. Pero en entrenamientos prolongados, días de mucho calor o situaciones de sudoración intensa, reponer esos minerales puede ser importante para evitar una caída en el rendimiento y la aparición temprana de fatiga”, señala la nutricionista.
En ese sentido, recomiendan incorporar alimentos con contenido de agua y llegar a andar en bicicleta ya bien hidratados, no esperar el entrenamiento para comenzar a tomar agua.
4. Variar la intensidad en lugar de solo sumar kilómetros
Un error bastante común es creer que solo aumentar el kilometraje va a traducirse en una mejora. En realidad, variar la intensidad del entrenamiento aporta beneficios distintos para la condición cardiovascular, la resistencia física y la eficiencia metabólica. “Mientras que los recorridos suaves ayudan a construir una buena base aeróbica y favorecen la recuperación, los estímulos más intensos pueden mejorar la potencia, la velocidad y la capacidad cardiorrespiratoria”, explica Ulloa.
Además, variar los estímulos puede evitar que el cuerpo entre en un ciclo de fatiga constante por exceso de volumen sin recuperación suficiente. Los especialistas, señalan que el trabajo de fuerza también puede aportar beneficios concretos para quienes practican ciclismo: ayuda a mejorar la estabilidad, la eficiencia del pedaleo y la prevención de molestias o lesiones.
5. Priorizar el descanso tanto como el entrenamiento
El descanso entre sesiones y tener un sueño reparador son procesos necesarios para la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y la reposición de energía. “Dormir mal también puede afectar la recuperación muscular, la capacidad de concentración y el rendimiento deportivo", advirtió el médico.
Y señaló: "Cuando el descanso no alcanza, el cuerpo puede dar señales como cansancio persistente, caída del rendimiento y más dificultad para recuperarse entre entrenamientos”, advierte el médico. Por eso, los días de descanso son una parte fundamental de la estrategia para mejorar el rendimiento y cuidar la salud.
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