Cocina saludable: ¿qué aceites usar?

¿Existen aceites de cocina saludables?

18 de mayo, 2021 | 23.10

Los aceites para cocinar son un elemento básico en la culinaria de nuestro país y el mundo. Pero muchas veces nos llega información contradictoria sobre los aportes y desventajas de cada uno de ellos. ¿Cuáles son los aceites saludables? ¿Cuáles son los más nocivos para nuestra salud? ¿Son buenos para nuestra alimentación?

En los estantes de supermercados, almacenes y dietéticas podemos encontrar una gran variedad de este producto. Desde aceite de coco hasta de oliva, pasando por aceites mezcla, de canola, de palta e incluso de semillas de uva.

Ante tanta variedad, es difícil saber cuáles usar y si deberíamos evitar alguno. En este artículo te contamos acerca de los aceites para cocinar más saludables y los beneficios que traen para el organismo. ¡No te lo pierdas!

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¿Es saludable cocinar con aceites?

Los aceites usados para cocinar suelen recibir su nombre del fruto, semillas, cereales o plantas de los que se extraen. Este producto se consigue a través de métodos de trituración, prensado o procesamiento.

Los aceites se caracterizan por su alto contenido en grasas. Entre estas, debemos separar a las grasas saturadas, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Consumir demasiadas grasas saturadas hace que se genere colesterol en nuestro cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Para que sepas más sobre alimentación saludable, podés mirar el siguiente video. Si bien no se enfoca específicamente en los aceites, vas a encontrar datos interesantes para una dieta más sana.

 

La evidencia científica apoya el uso de aceites vegetales en lugar de grasas saturadas en nuestra alimentación. Pero también se recomienda limitar nuestra ingesta de aceite en general, así como elegir en lo posible aceites saludables.

Si conseguimos una dieta balanceada, donde haya equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos insaturados, podemos elegir el aceite que preferimos. Aunque agregar muchos aceites en nuestra cocina es también sumar muchas calorías.

¿Qué pasa al freír?

La fritura es un proceso que consiste en colocar un alimento en aceite o grasa a temperaturas elevadas, de entre 150ºC y 200ºC. El aceite actúa, entonces, como transmisor del calor, lo que produce un calentamiento rápido y uniforme del producto.

Al freír, le damos a las comidas un sabor y aroma característicos. Esto se logra por el propio aceite y por las nuevas sustancias que se generan durante el proceso. La fritura es una cocción que modifica la composición de los alimentos.

Estos cambios se producen debido a procesos como oxidación, polimerización e hidrogenación. Son reacciones que afectan a las proteínas, lípidos, carbohidratos y otros componentes de los alimentos. Incluso, los alimentos pueden perder agua y absorber grasa.

Los aceites para freír se deterioran, en especial cuando se reutilizan. Además, siempre que se fríe un alimento se incrementa significativamente su valor calórico. Por eso, los expertos aconsejan evitar las frituras en la dieta habitual, para no afectar la balanza energética.

Algunos consejos saludables para freír: 

  • No sobrecalentar el aceite, es decir no pasar los 170º-180°. Si se sobrecalienta, se oscurece y humea, produciendo sustancias irritantes y potencialmente tóxicas. Desechar siempre el aceite quemado.

  • Secar los alimentos a freír, porque el agua propicia la descomposición del aceite.

  • Filtrar el aceite luego de cada fritura. Así eliminarás restos de alimentos quemados que favorecen la descomposición de los aceites.

  • Cambiar el aceite frecuentemente. No usarlo más de dos o tres veces.

¿Cómo elegir aceites saludables para cocinar?

Todos los aceites contienen muchas grasas y calorías, pero sus efectos en nuestra salud pueden ser muy diferentes. Los expertos recomiendan elegir aceites saludables, es decir, más bajos en grasas saturadas y más altos en otros tipos de grasas.

Las grasas poliinsaturadas (como Omega 3 y Omega 6) y las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de colesterol y brindan ácidos grasos esenciales y vitaminas. Se encuentran en diversos tipos de aceites vegetales, pero la cantidad depende de la planta y del proceso utilizado durante su producción.

 

Listado de aceites saludables

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva se elabora triturando aceitunas y separando el aceite de la pulpa. Es conocido mundialmente como uno de los aceites más saludables. Tiene efectos benéficos sobre la flora intestinal y las enfermedades cardíacas. También ayuda a prevenir el cáncer y la diabetes tipo 2.

Los beneficios para la salud del aceite de oliva se deben en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados. Estos contienen antioxidantes, vitamina E, minerales y polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.

A la hora de freír, se recomienda utilizar aceite de oliva, ya que es más estable y se descompone de forma más lenta. También impregna menos a la comida, haciéndola menos calórica.

Aceite de arroz

El aceite de arroz se extrae de la cáscara y del germen de la planta. Esto le aporta un gran valor nutritivo, por su alto contenido en vitamina E. También se lo conoce como aceite de salvado de arroz.

Es muy utilizado en la cultura asiática, principalmente en Japón y China. Sin embargo, en el último tiempo ha ganado popularidad en el resto del mundo, debido a sus propiedades y beneficios para la salud. Se cree que es uno de los aceites más saludables.

El aceite de arroz contiene altas cantidades de dos compuestos denominados orizanol y tocotrienoles. El primero evita la absorción del colesterol en el cuerpo, mientras los segundos se convierten en vitamina E. Este aceite promueve la circulación sanguínea y restaura la humedad natural de la piel.

Aceite de palta

El aceite de palta es uno de los aceites más saludables y menos conocidos. Puede ser empleado para preparar ensaladas o cocinar. También se utiliza para el preparado de cosméticos, debido a su composición natural.

Este aceite es rico en ácidos grasos como el Omega 3 y 9. También contiene vitaminas A, E y B, y es un gran antioxidante, por eso es útil para recobrar la vitalidad de tu pelo y piel. Además, ayuda a reducir el colesterol, la hipertensión y mejora la salud del corazón.

Aceite de canola

El aceite de canola se extrae de las semillas molidas de esta planta. El término canola (Canadian Oil Low Acid) corresponde a una variedad desarrollada durante la década de los setenta, derivada de la colza. Sus semillas contienen alrededor del 44% de aceite, más de la mitad que los porotos de soja.

Algunas propiedades del aceite de canola son:

  • Bajo en grasa saturadas: 7% del total de ácidos grasos, un porcentaje menor que cualquier otro aceite para cocinar o para ensalada.

  • Una fuente concentrada de Omega 6: 19% del total de ácidos grasos. 

  • Alta proporción de grasas monoinsaturadas, lo que lo vuelve otra opción de aceites saludables.

Aceite de girasol

Destaca por su ligereza, que permite conservar el sabor de los alimentos al cocinar. Además, tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales, aspecto ponderado por la Fundación Cardiológica Argentina.

El aceite de girasol cuenta con vitamina E, lo que aporta antioxidantes naturales y estimula el sistema inmunitario. Protege al organismo contra los radicales libres y ayuda a prevenir contra el cáncer y otras enfermedades degenerativas. Es antiinflamatorio y permite combatir la artritis, dolores en articulaciones y huesos.

 

Gracias a su bajo precio, es habitual que se utilice el aceite de girasol para freír alimentos que necesitan mucho aceite. Sin embargo, sus propiedades no resisten tan bien a las altas temperaturas, como sí resiste el aceite de oliva.

Aceite de linaza

El lino o linaza es una planta cuya semilla se utiliza para extraer harina y aceite. Contiene un 40% de aceite, del cual el 55% es Omega 3, según indica el Instituto Agrícola Thomas Jefferson. La linaza es la fuente vegetal más concentrada de este ácido graso en la naturaleza.

El aceite de linaza es uno de los aceites más saludables, debido a que es muy beneficioso para la disminución del colesterol. Aunque debe acompañarse de una dieta equilibrada, ya que no es efectivo por sí solo.

Este producto también tiene un buen efecto laxante, por su composición rica con sustancias mucilaginosas y fibra alimentaria. También es un efectivo emoliente dermatológico, ya que los mucílagos del lino pueden hidratar la piel y las mucosas.

Aceite de palma

El aceite de palma es el más utilizado del mundo y se encuentra en muchos productos que consumimos a diario. Por eso está desplazando a las grasas hidrogenadas, que son nocivas para la salud.

Sin embargo, este aceite es muy rico en grasas saturadas. Por eso, no es la mejor opción desde el punto de vista del equilibrio nutricional y se recomienda no abusar de él.

A nivel mundial, la producción del aceite de palma conlleva problemas medioambientales y sociales. Genera la deforestación de los bosques tropicales y la apropiación de tierras pertenecientes a comunidades originarias.

Aceite de soja

El aceite de soja es uno de los aceites para cocinar más versátiles del mundo. Es un producto procedente del prensado de la soja (Glycine max). Cuenta con variadas características y beneficios, algunos de ellos son:

  • Es abundante en ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6). Estos componentes protegen de enfermedades cardiovasculares y ayudan a prevenir diabetes y ciertos tipos de cáncer.

  • No contiene grasas trans.

  • El aceite de soja rinde más que cualquier otro, ya que tiene una larga vida útil para freír.

  • Su sabor es neutro, lo que realza el sabor original de los alimentos.

  • Tiene un punto de humeo alto. Esto permite mantener sus propiedades incluso a altas temperaturas.

Aceite de sésamo

Si bien el aceite de sésamo es más conocido en Asia, en el último tiempo está llegando con fuerza al resto del mundo. Destaca por su sabor, por su delicada textura y por su excelente combinación con muchos platos de distintas culturas.

Entre las propiedades que benefician a nuestra salud, vale mencionar su alta concentración de vitamina E. Posee, además, fosfolípidos y lecitina, que ayudan a mejorar la memoria y proteger las células nerviosas.

Es uno de los aceites más saludables para el corazón. El aceite de sésamo se utiliza desde la antigüedad en Asia para favorecer la circulación sanguínea. Ayuda a reducir el colesterol e impedir que la grasa se adhiera a nuestras arterias.

 

Este producto también es adecuado para quienes sufren de problemas de artrosis o artritis. Asimismo, ayuda a aliviar el túnel carpiano e, inclusive, los tan comunes calambres musculares.

Aceite de semilla de uva

Este aceite tiene un color verde claro. Es uno de los más apreciados por los chefs, gracias a su alto punto de humeo. Sobresale además por su sabor limpio, que combina bien con una gran variedad de sabores.

En su alta proporción de grasas predominan los ácidos grasos insaturados. De estos, es mayor la presencia de ácido linoleico (Omega 6) que linolénico (Omega 3). Esta proporción se mantiene aun cuando cambia la variedad de uva.

Además, contiene polifenoles con efecto antioxidante, fitoesteroles y carotenoides. Estos componentes se asocian a un efecto antiinflamatorio en el organismo.

Aceite mezcla

También llamado aceite vegetal. Es comúnmente una mezcla de diversos aceites refinados, sin perder su sabor y aroma neutros. Su punto de humeo puede variar, de acuerdo a los aceites usados en la composición, pero comúnmente es de 200ºC.

Como no agrega mucho sabor, podemos usarlo sin problemas para saltear y freír. Sin embargo, es difícil conocer sus propiedades, beneficios y desventajas para la salud. Por eso, se debe prestar mucha atención en la etiqueta del producto.

¿Y el aceite de coco?

En los últimos años, el aceite de coco se ha convertido en el alimento dietético de moda. Sin embargo, la verdad es que este producto contiene alrededor del 86% de grasas saturadas. Tanto es así, que la epidemióloga de la Universidad de Harvard, Karin Michels, lo llamó "veneno puro".

Como dijo la profesora Michels en un discurso en Friburgo, Alemania, el aceite de coco “es uno de los peores alimentos que se pueden comer”. Al utilizarlo en exceso podemos consumir demasiada grasa saturada, lo que lleva a ejercer presión sobre los órganos internos.

La investigadora Victoria Taylor, de la British Heart Foundation, concuerda en la crítica a este producto. La científica expresa que el aceite de coco no es de los aceites más saludables, pues tiene un tercio más de grasa saturada que la manteca.

 

El aceite de coco suele ser utilizado como humectante y como producto para el cabello. Estas son prácticas de belleza muy comunes en países como la India. Ese hecho puede haber funcionado como estrategia de marketing, creando una imagen holística y saludable del aceite.

Conclusión

Los diferentes aceites representan productos indispensables en diferentes culturas culinarias del mundo. Sin embargo, todo aceite tiene una alta concentración de grasas y aumenta el valor calórico de los alimentos que consumimos.

Por ello, debemos conocer la proporción de grasas insaturadas y otros elementos benéficos para el organismo en cada variedad de aceite. Uno de los aceites saludables por excelencia es el de oliva. Aceites como el de canola y el de arroz también tienen beneficios, como la reducción del colesterol.

Ahora que ya conocés todas estas variedades de aceites y sus beneficios, podés incorporarlos a tus platos. Si querés descubrir más contenido sobre salud y alimentación, seguí leyendo El Destape.

 

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