Encontrar una actividad física para hacer a los 50 años que combine lo mejor para bajar de peso, ganar fuerza y aumentar masa muscular y flexibilidad puede ser difícil si no tenés conocimientos al respecto. Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre, explicó en Elle que el barre puede convertirse en una alternativa especialmente interesante durante esta etapa de la vida.
Se trata de una disciplina de bajo impacto que combina ejercicios de fuerza con movimientos controlados, equilibrio y trabajo de flexibilidad. A partir de los 50 años, los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida de masa muscular y densidad ósea, además de hacer que el metabolismo se vuelva más lento. Por este motivo, mantener una rutina de ejercicio que ayude a conservar y desarrollar la musculatura resulta fundamental.
"Mis silver (su grupo de más de 50 años) son las que más agradecen los beneficios del barre, ya que a partir de los 50 empiezan a existir más dolores y de hecho, hay mayor degeneración de las articulaciones. Por ello, es conveniente que muevas el cuerpo y generes músculo, ya que es lo único que protegerá a la articulación", destacó Jiménez.
"No se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien. Una rutina breve, bien ejecutada y constante puede marcar una gran diferencia. Y a los 50, entrenar con inteligencia es el mayor lujo", aseguró.
Por qué el barre puede ser beneficioso después de los 50
Una de las principales características de esta disciplina es que permite trabajar la fuerza sin someter a las articulaciones a movimientos de alto impacto. Esto puede ser especialmente importante para quienes comienzan a experimentar molestias en zonas como las rodillas, la cadera o la espalda.
"El barre combina fuerza, equilibrio y control corporal sin impacto, por lo que es ideal para cuidar rodillas, cadera y espalda. Con movimientos conscientes y controlados, activas el core profundo y mejoras tu postura. Cada sesión incluye estiramientos activos que ayudan a soltar tensiones y mejorar tu rango de movimiento", explican desde el centro.
Además, las clases pueden adaptarse al ritmo de cada persona. En el caso de las mujeres mayores de 50 años que concurren a Arde Barre, la propuesta mantiene el trabajo físico, pero modifica la velocidad de los movimientos. No es necesario pasar horas entrenando para obtener beneficios. La constancia y una correcta ejecución de los ejercicios son dos de los aspectos más importantes para conseguir resultados y evitar sobrecargas.
3 ejercicios de barre para trabajar todo el cuerpo
1. Media sentadilla o plié suave
Para realizarla, hay que colocarse de pie con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas y las puntas orientadas levemente hacia afuera. La espalda debe mantenerse recta, con el pecho abierto y el abdomen activo. Desde esa posición, se flexionan las rodillas y se baja hasta donde resulte cómodo para luego regresar lentamente a la posición inicial. La propuesta es realizar cuatro series de diez repeticiones.
Este movimiento permite trabajar principalmente los cuádriceps, glúteos y la zona interna de los muslos. También contribuye a mejorar la estabilidad de las rodillas y las caderas, además de fortalecer los músculos necesarios para acciones cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.
2. Plancha con las rodillas apoyadas
Para hacer este ejercicio hay que colocarse boca abajo y apoyar los antebrazos y las rodillas sobre el suelo. Los hombros deben quedar alineados con los codos mientras se mantiene la espalda larga y el abdomen activado.
En esta versión adaptada de la plancha, la indicación es realizar cuatro series de ocho segundos. El ejercicio trabaja principalmente el core, una zona fundamental para mantener la estabilidad corporal. Fortalecer esta musculatura puede ayudar a mejorar la postura y a proteger la espalda y la columna, especialmente cuando se realiza el movimiento de manera controlada.
3. Flexo-extensión de codos
El último ejercicio está enfocado en los brazos y puede hacerse tanto de pie como sentada. Para realizarlo se necesita un peso ligero en cada mano, que puede ser una botella de agua o un paquete de un kilo. Con los brazos a los costados, hay que flexionar los codos acercando los pesos hacia los hombros y después volver a extender los brazos lentamente.
La recomendación es completar cuatro series de ocho repeticiones. Este movimiento permite trabajar bíceps y tríceps y contribuye a mantener la fuerza de los brazos, algo especialmente importante a medida que avanza la edad. También puede mejorar la capacidad para realizar tareas cotidianas que requieren levantar, transportar o sostener objetos.