El debate sobre qué alimentos aportan las proteínas más eficaces para aumentar la masa muscular sumó un giro inesperado con un estudio reciente de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Según esta investigación, el huevo entero supera al pollo como fuente preferida para estimular el crecimiento muscular, desafiando la popularidad de la pechuga de ave entre deportistas y personas activas.
El equipo liderado por Nicholas Burd analizó cómo el organismo utiliza los aminoácidos provenientes del huevo entero en comparación con la clara aislada tras ejercicios de resistencia. Los resultados mostraron una activación un 40% más elevada en la síntesis proteica para quienes consumieron el huevo completo, destacando la importancia de la yema en este proceso.
El huevo aporta los nueve aminoácidos esenciales y una alta concentración de leucina, un aminoácido fundamental para la reparación y construcción del tejido muscular. Además, la yema contiene vitamina D y grasas saludables que contribuyen a la salud ósea y muscular, elementos que el pollo no ofrece en la misma medida.
Por su parte, aunque la pechuga de pollo es una fuente reconocida de proteína magra, con aproximadamente 31 gramos por cada 100 gramos cocidos, el huevo se destaca por su densidad nutricional. Cada unidad brinda entre 6 y 7 gramos de proteína completa, además de micronutrientes como vitamina B12, colina, selenio y fósforo, que potencian su valor para quienes buscan maximizar su ingesta en cada alimento.
Un dato clave del estudio fue el uso de huevos enriquecidos con isótopos para rastrear el destino de los aminoácidos. Pese a que los niveles en sangre eran similares entre quienes consumieron huevo entero y solo claras, el proceso de síntesis proteica en el músculo fue más eficiente cuando se ingirió el huevo completo, lo que indica que desechar la yema reduce la efectividad de la proteína.
Con huevo no alcanza: las recomendaciones de los expertos en nutrición
Además, incorporar el huevo en distintas preparaciones facilita su consumo diario y aporta variedad nutricional. Expertos recomiendan combinarlo con una dieta balanceada y entrenamiento adecuado para maximizar sus beneficios en el desarrollo muscular y la salud general.
En cuanto a la cantidad recomendada, los expertos coinciden en que consumir entre uno y dos huevos por día es seguro para adultos saludables. La ingesta diaria de proteína recomendada varía según la edad y el nivel de actividad física, desde 0,8 gramos por kilogramo de peso en adultos hasta 2 gramos en deportistas de alto rendimiento, según la Universidad de Illinois.
Además, su versatilidad y bajo costo lo convierten en una opción accesible para incorporar diariamente en diferentes preparaciones, desde desayunos hasta snacks post entrenamiento, facilitando así el cumplimiento de las metas nutricionales y deportivas.
Sin embargo, para personas con antecedentes de colesterol alto, es aconsejable consultar con un profesional antes de aumentar el consumo de huevo. De todos modos, priorizar el huevo entero junto a otras fuentes de proteína magra puede optimizar el desarrollo y la recuperación muscular sin incrementar significativamente los riesgos cardiovasculares, siempre que la dieta sea equilibrada.
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