Alimentación saludable: Todo lo que necesitás saber para cuidarte

Conocé la importancia de tener una alimentación saludable y por qué lo que comés influye en tu salud.

17 de noviembre, 2020 | 02.02

¿Sabías que una alimentación saludable puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes y el cáncer? Además, una dieta equilibrada y rica en nutrientes también puede ayudarte a mantener fuerte tu sistema inmune.

Muchas veces, nos guiamos más por el sabor o ciertos cánones de belleza, que por los valores nutricionales de lo que ingerimos. De esa manera, perdemos la perspectiva de las consecuencias esenciales que tiene la comida para nuestro cuerpo. ¿Querés conocerlas? 

En esta nota, te contamos por qué es tan importante la alimentación y cuáles son las consecuencias de una malnutrición para nuestro organismo. Además, te brindamos información sobre cómo debería ser una dieta equilibrada y qué beneficios aporta cada alimento.

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También te dejamos este video de la Organización Mundial de la Salud sobre las problemáticas de alimentación actuales. Ahí vas a encontrar cifras y estadísticas interesantes, para que vayas entrando en tema. 

 

 

La importancia de lo que comemos

Si pensamos en nuestro organismo como una máquina, sin dudas, la comida sería el combustible que la hace funcionar correctamente. Sin embargo, y siguiendo con la metáfora, existen diversos tipos de combustible y algunos son más adecuados que otros.

Para funcionar de manera adecuada, el cuerpo humano requiere de una alimentación saludable y equilibrada. Con una dieta balanceada nos referimos a que, a través de ella, el cuerpo puede obtener todos los nutrientes, minerales y vitaminas que necesita.

 

 

Por el contrario, los malos hábitos alimenticios pueden debilitar las funciones inmunitarias de nuestro cuerpo. A causa de ello, vamos a ser mucho más propensos a enfermarnos. Una mala alimentación puede ser desencadenante de dolencias de gravedad.

¿Qué es la alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar a lo largo del día. Pero ¿cuáles son estos nutrientes?

  • Vitaminas y minerales: las frutas, verduras y granos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Son nutrientes que funcionan como antioxidantes. Estos ayudan a prevenir enfermedades de corazón y cáncer.

  • Fibra: la fibra es fundamental para cuidar y mantener en movimiento el aparato digestivo. Su consumo, además, ayuda a reducir los niveles de colesterol, prevenir los cálculos biliares y el cáncer de intestino. Es posible encontrar la fibra en cereales, arroz integral, lentejas, arvejas, verduras y cebada.

  • Almidones y carbohidratos: Alimentos como el arroz, la pasta, las papas, el pan y los cereales son también importantes para la alimentación. Estos componentes representan una importante fuente de energía.

  • Bajo en grasa: Es importante disminuir el consumo de grasas saturadas, particularmente, para cuidar la salud del corazón. Estas pueden encontrarse en alimentos fritos, manteca, crema, margarina y aceites.

  • Azúcar moderada: El azúcar agrega energía y es un combustible útil si estamos en movimiento. Sin embargo, en exceso, puede resultar perjudicial al desplazar otros alimentos más importantes y causar otros problemas, por ejemplo, puede causar caries.

  • Poca sal: Es importante disminuir la ingesta de sal ya que es perjudicial para el organismo, especialmente para el corazón. 

 

¿Por qué debés cuidar lo que comés?

Como ya dijimos, una alimentación saludable es fundamental para el cuerpo. Si no cuidamos nuestra dieta, podemos favorecer la aparición de enfermedades con diversos grados de gravedad. 

Numerosos estudios demuestran la importancia de la alimentación saludable como pilar en la prevención de enfermedades. La nutrición tiene, por ejemplo, un papel determinante respecto a las enfermedades crónicas.

La dieta equilibrada también ayuda en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto genera un aumento en nuestra resistencia ante procesos infecciosos agudos.

 

 

Entre las principales causas de mortalidad en el mundo figuran algunas enfermedades y afecciones, tales como:

  • diabetes

  • infartos

  • enfermedades cardíacas

  • cáncer

  • enfermedades respiratorias

Todas ellas están fuertemente relacionadas con el estilo de vida. La malnutrición, por falta o por exceso, puede alterar el equilibrio del organismo. A su vez, también puede desembocar en enfermedades como la obesidad, la bulimia o la anorexia.

Aquí, nos gustaría incluir una aclaración. Muchas veces se cree que un “cuerpo flaco” es igual a un “cuerpo sano”. Esto está muy alejado de la verdad. Muchas veces, en el afán de alcanzar ciertos cánones de belleza, se acude a dietas que resultan muy nocivas para la salud.

 

Guía de alimentos sanos y sus beneficios

Como vimos, resulta fundamental llevar una dieta rica en nutrientes, pero ¿cuáles son los alimentos sanos? 

A continuación, te ofrecemos una lista con los beneficios, vitaminas, minerales de cada alimento. Este listado te servirá para que tengas en cuenta a la hora de planificar tu alimentación.

Verduras

Las verduras y hortalizas brindan una baja densidad calórica, pero son ricas en fibras, vitaminas y minerales. Para aprovechar todos sus micronutrientes, es recomendable consumirlas en temporada y frescas. 

  • Espárragos: Vitamina K

  • Pimientos: Antioxidantes y vitamina C

  • Brócoli: vitaminas C y K, fibras y también un poco de proteínas

  • Zanahorias: beta-caroteno, vitamina K y antioxidantes

  • Coliflor: sulforafano, fibra y varios minerales

  • Pepino: vitamina K, otros nutrientes y mucha hidratación  

  • Ajo: calorías, vitamina C, vitamina B6 y manganeso

  • Cebollas: fibras y vitamina B6

  • Papas: hierro, vitamina C, B1, B3 y B6 y minerales como potasio, fósforo y magnesio.

  • Zapallo: vitaminas A, B, C y E, fibras, fósforo, calcio, potasio y magnesio.

  • Zapallitos: minerales como potasio, sodio, hierro, calcio, fósforo, ácido fólico y fibra. Además de agua y vitaminas A, C, E y B.

  • Calabaza: vitaminas del complejo B, ácido fólico y ácido pantoténico y alto contenido en minerales como el calcio, fósforo, potasio y cobre.

  • Lechuga: agua, potasio, magnesio, calcio y vitamina A.

  • Espinaca: fibra, vitamina A, B1, B2, C, K, calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y betacarotenos.

  • Remolacha: proteínas, fósforo, zinc, fibra, vitamina A, B6 y C, magnesio, potasio, cobre y manganeso, hierro y calcio. 

Frutas

Las diversas clases de fruta aportan, de manera natural, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

Ahora te contamos qué beneficios nos aportan las frutas más consumidas. 

  • Manzana: antioxidantes, fibra, vitamina C y antioxidantes

  • Mandarina: vitamina C

  • Naranja: vitamina  C

  • Limón: fibra, potasio, magnesio, ácido fólico y vitamina C

  • Pera: vitaminas A, B1, B2, B3, C, E y K, ácido fólico, cobre, fósforo, potasio, boro, calcio, hierro, magnesio, sodio y azufre.

  • Banana: potasio, vitamina B6 y fibra

  • Tomate: vitamina C y potasio

  • Palta: grasas saludables, fibra, ácido fólico, hierro

  • Frutilla: vitamina C, fibra y magnesio

  • Sandía: vitaminas A, B6, C, ácido fólico, magnesio y cobre

  • Melón: carbohidratos, proteína, vitamina A y C y potasio

  • Kiwi: aporta más del 80% de vitamina C que necesitamos y ácido fólico

  • Ciruela: vitaminas C, K y E y provitamina A (en carotenos), fibras, potasio, fósforo, magnesio y calcio.

  • Arándanos: antioxidantes y fibras

  • Uvas: antioxidantes, fibras, vitamina C, potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.

  • Frambuesas: vitamina C, fibra, potasio, ácido fólico, magnesio y calcio.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para una alimentación saludable y equilibrada. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales.

Los aminoácidos esenciales deben adquirirse a través de la alimentación. Esto se debe a que el organismo no puede producirlos.

Las proteínas se encuentran, sobre todo, en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Sin embargo, también pueden obtenerse en granos como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción. 

  • Huevos: proteínas y otros nutrientes como riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, calcio, hierro, cobre, zinc y sodio

  • Carnes: proteínas, hierro, fósforo, vitamina B12, niacina

  • Pescados: vitaminas del grupo B, A, D y E. 

  • Mariscos: calcio, hierro, yodo, zinc, selenio, fósforo y potasio

  • Lácteos: calcio, potasio, fósforo, magnesio y vitamina A

 

Semillas

Las semillas son alimentos repletos de nutrientes que aportan muchísimos beneficios en nuestra dieta. Entre sus principales componentes, podemos encontrar:

  • calcio

  • grasas saludables

  • Omega 3

  • vitaminas

  • proteínas

  • fibra

  • magnesio

  • hierro

  • ácido fólico

No solo proveen mucha energía sino que, además, ofrecen importantes beneficios a la salud. Son antioxidantes, ayudan a reducir el colesterol, nivelan los niveles de azúcar en sangre y regulan el tránsito intestinal.

 

 

La mejor manera de aprovechar al máximo todos los nutrientes de las semillas, es ingerirlas crudas. Esto es recomendable puesto que, con el calor, se pierden muchos componentes esenciales.

A continuación, repasamos una lista de las semillas más beneficiosas y los nutrientes que aportan.

  • De chía: ricas en fibra, vitamina E y ácidos grasos esenciales

  • De amapola: ácidos grasos saludables Omega 3 y Omega 6, y fibra

  • De calabaza: Vitamina B y magnesio

  • De girasol: grasas insaturadas y vitamina E

  • De lino: fibra y ácidos grasos Omega 3

  • De quinoa: rica en minerales y vitaminas antioxidantes, proteína y fibra

 

Legumbres

Las legumbres son alimentos separados de la vaina, que proceden de la familia de las leguminosas. Entre ellas, podemos encontrar los porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas y la soja.

Incluirlas en la dieta diaria es fundamental ya que constituyen uno de los alimentos nutritivamente más completos. Ofrecen un elevado contenido de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

Actualmente, la ingesta de leguminosas no solo tiene un interés nutricional, sino también preventivo. Esto se da por los efectos beneficiosos de la fibra dietética y otros componentes que intervienen en la prevención de diversas problemáticas. 

  • Porotos: bajos en grasas, aportan minerales, vitaminas, proteínas, ácido fólico y otros nutrientes importantes

  • Lentejas: fibra, vitaminas, hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo, zinc, selenio, ácido fólico y calcio.

  • Garbanzos: vitamina A, E y C, proteínas, fibra, calcio, hierro, potasio y magnesio

  • Arvejas: vitaminas B, ácido fólico, hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio

  • Habas: fibra, ácido fólico, hidratos de carbono complejos, proteínas, provitamina A

  • Soja: vitaminas D, A, E y F, fibra, proteínas y carbohidratos

 

¿Cómo puedo comer de forma balanceada?

Como vimos, llevar una alimentación saludable y balanceada es fundamental. Por ello, debemos tener en cuenta algunos consejos para evitar la malnutrición en todas sus formas.

Para la OMS, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo de la salud. Los alimentos procesados, la urbanización y el cambio en los estilos de vida, llevaron a un cambio negativo en los hábitos alimentarios. 

Sin embargo, esto es reversible, si nos preocupamos por incorporar una alimentación saludable, variada y equilibrada. La composición de la dieta varía según el contexto cultural y los alimentos disponibles, pero los principios básicos se mantienen.

 

Consejos para una alimentación saludable

  • Comer, al menos, 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día

  • Incluir verduras en todas las comidas

  • Entre comidas, ingerir frutas y verduras crudas como tentempié

  • Comer una selección variada de frutas y verduras

  • Reducir el consumo total de grasa a menos de 30% de la ingesta calórica diaria

  • Cocinar al vapor o hervir en lugar de freír

  • Reemplazar manteca por aceites ricos en grasas poliinsaturadas 

  • Ingerir productos lácteos descremados y carnes magras

  • Limitar el consumo de alimentos horneados y fritos y alimentos envasados que contengan grasas trans

  • Disminuir la ingesta de sal a menos de 5 gramos diarios

  • Reducir la ingesta de azúcares a menos del 10% de la ingesta calórica total

 

Conclusión

La alimentación es un factor fundamental en la salud de todos. La frase “somos lo que comemos” es, al menos, una apreciación bastante acertada. Todo lo que ingerimos condiciona, de manera positiva o negativa, el funcionamiento de nuestro organismo. 

Por ello, es fundamental incluir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar, de una manera equilibrada y mesurada. Recordemos que cualquier extremo es peligroso y que las dietas “mágicas” son tan peligrosas como llevar una alimentación con altos niveles de grasas y azúcares.

La malnutrición puede conducir al colapso de nuestro organismo. Por esa razón, es fundamental incluir en nuestra rutina hábitos sanos y equilibrados de alimentación. Si querés conocer más sobre cómo cuidar tu salud, seguí leyendo El Destape.

 

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