Si hay algo en lo que coinciden los especialistas en gerontología es que el cuerpo no está hecho para quedarse quieto. Y después de los 55, esa necesidad se vuelve urgente. No se trata de entrenar como un atleta ni de pasar horas en el gimnasio. Se trata de moverse. Cada día. Sin excusas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo deja claro: a partir de los 65 años, lo ideal es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. En la práctica, eso son unos 30 minutos diarios. Pero si cuesta llegar, los expertos aseguran que con 20 minutos de caminata sostenida ya se empiezan a notar los beneficios.
El desafío de no perder músculo
Uno de los fantasmas que acechan a partir de esta edad es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular. “Con el paso de los años hay aspectos esenciales que tendremos que atender, como la sarcopenia. También es fundamental incorporar el trabajo de equilibrio y coordinación junto con el ejercicio cardiovascular y la fuerza”, explica José Barcía, entrenador personal de Campus Training.
La buena noticia es que para frenarla no hace falta una rutina de alto impacto. Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, levantarse de la silla sin apoyarse en los brazos, o mantenerse unos segundos sobre un pie mientras se cepillan los dientes son pequeños gestos que suman.
Más que ejercicio: un cambio de perspectiva
El concepto que manejan los especialistas se llama “envejecimiento activo” y va mucho más allá del deporte. Abarca también la alimentación, los vínculos sociales, el aprendizaje continuo y el cuidado emocional. Pero la base sigue siendo la misma: el cuerpo necesita moverse para no oxidarse.
La Encuesta de Hábitos Deportivos del Ministerio de Educación español arrojó un dato revelador: solo el 4% de las personas mayores de 55 años empezó a hacer actividad física después de esa edad. Ese porcentaje, señalan los expertos, podría ser mucho más alto si se derribara la idea de que el ejercicio es solo para jóvenes.
Lo que funciona en la práctica
Los especialistas recomiendan incorporar hábitos simples pero sostenidos:
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Caminar 20 minutos todos los días, aunque sea a paso moderado.
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Evitar el ascensor y optar por las escaleras cuando sea posible.
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Estirar las articulaciones al levantarse y antes de acostarse.
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Practicar el equilibrio: pararse sobre un pie, primero con apoyo, luego sin él.
“Debemos cambiar la percepción pública para enfatizar la importancia y el valor de mantenerse físicamente activo. Si educamos a la población podríamos tomar mejores decisiones sobre nuestra propia salud”, cierra Barcía.
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