Cada vez más personas eligen salir a correr como pasatiempo y una forma diferente de entrenar. Se trata de una actividad accesible y práctica, que suele asociarse a beneficios de salud, desde el acondicionamiento cardiovascular hasta el bienestar mental. En el marco del Día Mundial del Running, celebrado cada 7 de junio, un médico del deporte explicó los beneficios del deporte y qué tener en cuenta antes de empezar.
¿Cuáles son los beneficios de salir a correr?
Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology determinó que correr, incluso solo entre 5 y 10 minutos al día y a baja velocidad, está asociado con una reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife, correr también puede aportar beneficios para la mente. “Además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones, correr también está asociado con la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y placer, contribuyendo incluso a un mejor descanso”, explicó el especialista.
En ese sentido, remarcó que varios estudios confirman que el running puede ayudar a la reducción de síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad.
Cómo empezar a correr: los consejos para comenzar a hacer running
Cualquiera puede aprovechar los beneficios de salir a correr, pero quienes comienzan hace poco a hacerlo no deben arrancar necesariamente con largas distancias, sino alternar pequeños periodos de carrera con caminata. Esto ayuda a ganar una resistencia progresiva y a tener una adaptación gradual para evitar molestias y reducir el riesgo de lesiones.
Entre los consejos, el médico deportólogo señaló: “No es necesario comenzar corriendo rápido ni largas distancias. Lo más importante al inicio es crear constancia y respetar los límites del cuerpo”. Así, se puede empezar con entrenamientos de 20 a 30 minutos alternando 1 minuto de trote suave con 2 minutos a ritmo acelerado. La recomendación es repetir este ciclo durante el entrenamiento, sin preocuparse por la velocidad o la distancia.
Luego de algunas semanas, cuando el cuerpo comienza a adaptarse, las personas pueden avanzar a 2 minutos corriendo y 2 caminando, luego 3 minutos corriendo y 1 caminando, hasta lograr correr de manera continua y cómoda.
Otro punto importante es mantener un ritmo en el que todavía sea posible conversar durante la carrera, sin una sensación intensa de falta de aire.
Entre las grandes recomendaciones para empezar a correr, el especialista aconsejó:
- Respeta el tiempo de recuperación: el descanso forma parte de la adaptación física. Especialmente al inicio, los días de pausa entre entrenamientos ayudan a que músculos y articulaciones se recuperen adecuadamente.
- Alimentarse e hidratarse de manera equilibrada: una hidratación adecuada es importante antes, durante y después de correr, especialmente en días más calurosos. Además, los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para el ejercicio, mientras que las proteínas contribuyen a la recuperación muscular después de la actividad.
- No comparés tu ritmo con el de otras personas: Cada persona tiene una condición física, historial deportivo y ritmo de evolución diferentes. Las comparaciones pueden generar frustración e incluso exceso de esfuerzo.
- Fortalecé los músculos: el entrenamiento de fuerza necesita formar parte de la rutina de quienes corren, ya que los músculos absorben el impacto de cada paso. “Hoy se sabe que las personas con el ‘core’ fortalecido tienen menos probabilidades de lesionarse”, señala Ulloa.
- Valorá la regularidad: más importante que la intensidad al inicio es mantener la frecuencia. Las carreras suaves y constantes suelen traer mejores resultados a largo plazo que los entrenamientos intensos esporádicos.
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