Cómo dormir mejor: tips para recuperar hábitos nocturnos que la pandemia modificó

Los problemas para conciliar el sueño son cada vez más comunes y están íntimamente ligados a los hábitos nocturnos. 

16 de marzo, 2021 | 22.59

Los problemas para conciliar el sueño son cada vez más frecuentes y la pandemia por coronavirus logró que se acrecienten en un gran porcentaje de personas. Este 16 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño y por esa razón, profesionales del Hospital de Clínicas aprovecharon la oportunidad para destacar la importancia de dormir bien. Para esto, los médicos se refirieron a "pequeños actos que hacen grandes diferencias" a la hora de acostarse y conseguir descansar adecuadamente.

El doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño en el Clínicas, se refirió al tema: "Es un fenómeno cultural propio de la modernidad, el ritmo de vida que llevamos hoy hace que en promedio se duerma dos horas menos que hace 50 años". Y por supuesto, no dudó en señalar a una de las principales razones sobre por qué se da esta problemática: "Con la llegada del celular, las computadoras, la televisión e Internet estimulamos demás nuestro cerebro, y lo exponemos a la luz artificial hasta más tarde lo que impide que el organismo entre en la fase de reposo”.

Con respecto a este tema, el médico encargado del laboratorio deja en claro: "Si después de las 11 de la noche seguimos estando expuestos a altas dosis de luz artificial y recibimos información a través del celular y otros dispositivos, a nuestro cuerpo le cuesta mucho más relajarse y entrar en la fase de reposo permitiendo el descanso que necesitamos". Además deja en claro que el cerebro necesita descansar, al menos, 8 horas diarias y que la calidad del sueño se mide por el cansancio que una persona padece durante el día.

 

Dormir no solo es importante para estar descansados sino también para rendir al 100% en las diferentes actividades del quehacer cotidiano y no terminar fallando en tareas simples. "Apenas se levantan, ya se sienten cansados. Esto afecta el rendimiento físico e intelectual, con dificultad para concentrarse y necesidad de dormir durante el día, lo que los hace más proclives a cometer errores", agrega el especialista. Y sumado a los trastornos del sueño, expresa: “Se estima que a nivel mundial entre el 50 y el 70% de los hombres roncan y en mujeres, la cifra se reduce a la mitad".

Este último datos es más que importante ya que, tal como cuenta, "la apnea es el trastorno respiratorio más grave y uno de los principales en las alteraciones del sueño". Sobre este tema, Nogueira manifiesta: "Dos de cada tres personas con apneas sufren de hipertensión y pueden desarrollar diabetes, con el consecuente riesgo de sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebro-vasculares". Y cierra: "Es común que aquellos que roncan severamente o tienen apneas de sueño no se den cuenta hasta que quien duerme con ellos se los hace notar. Ahí recién consultan al profesional. Sin embargo, hay otros síntomas a tener en cuenta: si la persona se despierta mucho durante la noche, un dolor de garganta persistente, mucha sed, dolor en las piernas o dificultad para dormir".

Cómo dormir mejor

  • Los especialistas recomiendan descansar entre 7 y 9 horas diarias. Dormir no es una pérdida de tiempo ni resta capacidad para hacer otras cosas. Sino todo lo contrario, un descanso adecuado nos permite estar plenos durante el día.
  • Evitar y reducir la exposición a pantallas después de las 11 de la noche ya que el uso del teléfono celular en horas de descanso equivale a tomarse una taza de café o comer chocolate, dos factores que retrasan el sueño. Es importante permitir que el cuerpo sepa que se acerca la hora de dormir y pueda relajarse.
  • La habitación debe tener una temperatura agradable, idealmente entre 24 y 25ºC (evitar el calor y la refrigeración extrema).
  • Ser prolijos con la alimentación: la cena no debería ser la comida más importante del día. Evitar las comidas pesadas en la noche porque prolongan el proceso de digestión en momentos en que debemos dormir. Respetar las 4 comidas del día.
  • Hacer actividad física regular, dos a tres veces por semana, preferentemente por la mañana y la tarde. No durante la noche. Contrario a lo que se cree, hacer deporte en la noche es contraproducente a la hora de conciliar el sueño.
  • Una buena siesta puede ser necesaria en momentos en que una persona está realmente cansada. No deben ser largas y son recomendadas luego de las 16 hs, conviene que no excedan los 20-30 minutos. De lo contrario el cerebro está desorientado sobre los procesos metabólicos.
  • Evitar el consumo de cafeína después de las 5 de la tarde. Cuidado con el chocolate, café, y las bebidas cola, por su alto poder estimulante.

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