Eduardo Torres, fisioterapeuta deportivo, reveló los 4 ejercicios clave para el dolor de espalda: llevan solo 15 minutos al día

El dolor de espalda es moneda corriente al día de hoy. La cantidad de horas que pasamos frente a la computadora y el celular en una mala postura, el sedentarismo de la rutina y el estrés son un combo perfecto para que estos dolores se desarrollen al máximo. Afortunadamente, existen tres ejercicios muy simples que podés hacer para aliviar las molestias.

Eduardo Torres, fisioterapeuta deportivo, explicó en diálogo con Women's Health cómo es esta rutina breve que solamente lleva unos 15 minutos al día. "Uno de los dolores más frecuentes es el dolor de espalda, de ahí la importancia de la realización de ejercicios para fortalecer esta zona así como la de mantener una buena postura corporal", dijo el experto.

La clave es practicarlos todos los días, para aumentar la movilidad y fortalecer la zona de la espalda. Se trata de una serie de "ejercicios de movilidad, seguidos de ejercicios de fortalecimiento y por último ejercicios de estiramiento de esta zona", señaló Torres. 

Y explicó que "las zonas que más sufren son el cuello y la zona baja de la espalda, las lumbares". Por eso, se deben hacer ejercicios de estiramiento del trapecio, de movilización de la zona dorsal y de estiramiento de la zona lumbar/glúteo para obtener buenos resultados.

Rutina corta y efectiva para el dolor de espalda

1. Puente de glúteos 

Este primer ejercicio fortalece la zona lumbar y los glúteos. Acostate boca arriba, flexioná las rodillas y apoyá los pies en el suelo. Desde ahí, elevá la cadera hasta formar una línea recta con el tronco. Sostené la posición unos 5 segundos antes de bajar. Podés repetirlo entre 10 y 15 veces.

2. Plancha

Es uno de los ejercicios más completos porque activa gran parte del cuerpo. Se realiza boca abajo, apoyando el peso en los antebrazos y en las puntas de los pies. Elevá el cuerpo manteniéndolo alineado y tratá de sostener la postura entre 20 y 30 segundos. La fuerza tiene que salir del centro (abdomen).

3. Elevación cruzada de brazo y pierna

En posición de cuatro patas (apoyada en manos y rodillas), extendé un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás al mismo tiempo. Por ejemplo, el brazo derecho con pierna izquierda. Hacé unas 10 repeticiones por cada lado.

4. Extensión de tronco en prono 

Acostate boca abajo y estirá los brazos hacia los costados de tu cuerpo. Desde esa posición, levantá suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo el cuello alineado. Realizá aproximadamente 10 repeticiones.

Otros consejos si sufrís del dolor de espalda

1. Si los dolores son muy frecuentes, es importante que consultes con un médico traumatólogo para averiguar la causa.

2. No te automediques con antiinflamatorios, ya que pueden traer problemas a largo plazo.

3. Intentá registrar los momentos en los que te tensionás y preguntarte la razón. Puede ser la postura que adoptás cuanto te sentás frente a la computadora o el celular, que tu colchón sea demasiado blando, que tu almohada no sea la correcta, que te estreses frente a determinadas situaciones, entre otras razones. 

4. Además de estos ejercicios, tratá de elongar todos los días. Si vas al gimnasio y levantás peso, es fundamental que pongas un foco especial en los estiramientos.

5. En momentos de crisis, además de movilizar la espalda y el cuello suavemente, podés aplicarte frío alternado con calor.