Sol, ejercicio y comidas: cómo resincronizar el reloj biológico que la pandemia alteró

Insomnio, falta de concentración, ansiedad, son algunas de las experiencias que más se sufren en el encierro. Tips para recuperar el ritmo cotidiano.

04 de julio, 2020 | 00.05

La vida cambió de golpe. Dejar a los chicos en el colegio, tomar transportes públicos a diario, encontrarse con los compañeros de oficina o visitar amigos y familiares parecen actividades de un pasado remoto. Lo que al comienzo del confinamiento resultaba una grata novedad –trabajar en casa, disponer de los horarios a gusto, ver más a nuestres hijes-, se ha convertido en un tiempo entre paréntesis de rutinas alteradas. Estos cambios, sumados a la incertidumbre que va en aumento, repercuten en nuestro cerebro. Insomnio, falta de concentración, ansiedad, son algunas de las experiencias que más se sufren en esta época de encierro.

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Para que la cuarentena tenga los menores efectos colaterales posibles, un equipo multidisciplinario se encuentra abocado al proyecto “Desafíos cronobiológicos asociados al aislamiento social”. Financiado por la Agencia Nacional de Promoción Científica y Tecnológica, el estudio se centra en investigar los hábitos de la población que está en confinamiento debido al Covid, recabar esa información y con ese conocimiento diseñar una aplicación móvil con las recomendaciones adecuadas para mejorar la calidad de vida de cada persona de acuerdo a su grupo etario y al lugar donde viven.  

¿Cómo afecta el confinamiento a nuestro reloj biológico? Los humanos somos seres rítmicos, necesitamos mantener ciertos hábitos para estar saludables. Pero además de ordenarse con una rutina, para nuestro cerebro es fundamental nutrirse de luz solar. “Nuestro reloj biológico es un conjunto de neuronas que se sincronizan con luz natural. Ahora no podemos salir de nuestras casas y muchas personas, sobre todo en AMBA, viven en espacios oscuros, no tienen un balcón o un jardín, por lo tanto prácticamente no se exponen al sol y eso impacta de manera negativa, desincroniza el reloj respecto de los días”, explica la doctora en Ciencias Biológicas Lía Frenkel, investigadora del Conicet y del Laboratorio de Ciencias del Tiempo de la UBA y parte del equipo del estudio en proceso. A esto se le agrega que en invierno los días son más cortos y que la luz artificial a la noche desacomoda el metabolismo. “Hay proteínas que se deben acumular durante la noche y destruir durante el día. Un reloj bien sincronizado tiene, por ejemplo, un incremento de la hormona del cortisol inmediatamente antes de despertarse y la melatonina se libera a la noche cuando la persona se está por dormir. La luz artificial nocturna impide que se realice este proceso, entonces muchas neuronas distintas se encuentran haciendo cada una lo que se les canta y todo nuestro organismo recibe señales incoherentes. A eso se le suma que estamos comiendo en cualquier horario, lo que tiene efectos negativos metabólicos. Está habiendo una desincronización de todo el eje del cuerpo”, explica Frenkel. 

Una de las consecuencias que más se observa con este desbarajuste es el insomnio, algo que, por raro que parezca, no existía al inicio de la cuarentena. “En general en el primer mes de aislamiento el sueño mejoró. En la normalidad anterior a la pandemia la gente dormía menos de lo necesario”, cuenta la doctora en Ciencias Básicas y Aplicadas María Juliana Leone. Esto se debe a que la población argentina tiene hábitos más nocturnos que en otros países pero los horarios escolares y laborales no difieren demasiado de otros lugares. Claro que al no tener la obligación de levantarse temprano, los horarios del despertar son cada vez más tardíos, lo que se traduce en menor exposición solar, más vida nocturna con luz artificial y, por ende se desajustan los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. “Si estamos realmente desincronizados la calidad del sueño disminuye y por lo tanto hay menor rendimiento cognitivo y problemas fisiológicos”, explica Leone, que trabaja en el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes (UNQ) y en el Laboratorio de Neurociencia de la Universidad Torcuato Di Tella (UTDT). De hecho existe bibliografía que señala que los trabajos nocturnos o con horarios rotativos suscitan trastornos cardiovasculares y gastrointestinales. Al desorden en los horarios hay que agregar el estrés que provoca el saber que afuera hay un virus desconocido y muy contagioso. “La ansiedad afecta al comportamiento, no tanto al reloj. Los ciclos de luz y oscuridad te permiten tener sueño y vigilia, la ansiedad se mete en el medio de ese camino y afecta al sueño, por lo tanto altera el cerebro”, dice Frenkel.

¿Cómo hacer entonces para que el reloj biológico se mantenga estable? Una de las recomendaciones es exponerse a la luz solar lo más temprano posible, hacer ejercicio en el horario más adecuado –preferentemente de día- y comer durante la fase de luz. Pero sobre todo hay que seguir las mismas directivas que les impartimos a los más chicos: apagar las pantallas de noche. Y Si es necesario prender una luz, que sea tenue, preferentemente roja.

Nos confinamos para evitar enfermarnos y para ello debemos procurar también una mejor calidad de vida. Un reloj bien sincronizado optimiza el sistema inmunológico, baja la ansiedad y en términos generales, estimula las defensas y mejora el estado de salud. 

 

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