Alerta mujeres mayores de 50: cuál es el ejercicio que hay que hacer para combatir el deterioro físico

A partir de los 50 años, los músculos, articulaciones y huesos se van deteriorando cada vez más tanto en hombres cono en mujeres. Sin embargo, en las mujeres esto se puede acentuar aún más por cuestiones hormonales vinculadas a la menopausia. Existen muchos tipos de ejercicio físico que se pueden hacer, desde aeróbico hasta ejercicios con peso. Mientras algunas optan por deportes como yoga, pilates, natación, tenis o algún tipo de baile, como zumba, otras optan por levantar peso en el gimnasio.

Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), apenas el 27% de las mujeres adultas hace ejercicio de fortalecimiento muscular. En cuanto a las mayores de 65, solamente el 17% lo hace. De acuerdo con expertos, hacer peso es fundamental para prevenir problemas de movilidad, fracturas y otras complicaciones en los huesos, músculos y articulaciones.

Por esta razón, además de practicar entrenamiento aeróbico, se recomienda incluir pesas, especialmente a partir de los 50 años. Aunque muchas personas no lo sepan, levantar peso puede generar una enorme independencia en adultos mayores, ya que al fortalecer huesos, músculos y articulaciones, se previenen lesiones y problemas de movilidad.

Según The Washington Post, lo importante es hacer cualquier tipo de ejercicio que involucre fuerza, como flexiones de brazos, planchas, sentadillas, peso muerto, puentes de glúteos, entre muchos otros. Se aconseja empezar con un bajo peso e ir incrementándolo a lo largo del tiempo. Cuanto más se fortalezcan los músculos y articulaciones, más se fortalecerán los huesos y se prevendrá la osteoporosis.

Opciones de ejercicios para levantar peso en mayores de 50 años

• En un gimnasio, practicando rutinas cortas y con peso ligero, idealmente dadas por un entrenador o profesor capacitado para prevenir lesiones. También se puede comenzar pilates, una disciplina ideal para entrenar la fuerza y la elongación al mismo tiempo.

• En casa, con bandas de resistencia o pesas livianas. Podés comenzar con puentes de glúteos, abdominales, flexiones de brazos, sentadillas, entre otros ejercicios. En plataformas como YouTube, se pueden encontrar una gran cantidad de tutoriales en forma de videos para principiantes.

Tres ejercicios de estiramiento para mantenerse flexible

Isquiotibiales de pie

Las zonas del cuerpo que se estiran con este ejercicio son cuello, espalda, glúteos y piernas. Para realizarlos hay que pararse con los pies al ancho de la cadera. Doblar un poco las rodillas y dejar los brazos a los lados. Intentar bajar la cabeza hacia el piso mientras se exhala, buscando bajar lo más posible. Rodear la parte inferior de las piernas con los brazos y mantenerse ahí por un tiempo estimado entre los 30 segundos y los dos minutos.

Giro espinal

Para este ejercicio es necesario dar un gran paso adelante con uno de tus pies y doblar la rodilla de esa pierna en un ángulo de 90°, manteniendo la otra pierna estirada con los dedos del pie apoyados. Apoyar la mano derecho en el piso y girar el torso hacia la izquierda, con el brazo extendido hacia el cielo. Mantener durante 30 segundos a 2 minutos.

Boca abajo

Este ejercicio comienza en posición de cuadripedia, con las rodillas apoyada en el piso y las manos también. Subir la cadera haciendo presión con las manos y los pies. Luego empujar la espalda hacia atrás, dejando que la cabeza se relaje. mantener por treinta segundos.