Las grasas saludables son fundamentales para la salud cerebral. Según expertos, no consumir las suficientes puede conllevar a varias deficiencias en el funcionamiento del cerebro.
Estas grasas ayudan a proteger las células cerebrales y mantenerlas flexibles. En particular, los omega-3 son fundamentales para el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, además de que reducen la inflamación, un factor importante en la salud cerebral a largo plazo.
Además, las grasas cumplen un rol clave tanto en el cerebro como en el sistema digestivo, ya que mejoran la fluidez de las membranas celulares, lo que influye en la comunicación entre neuronas, y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre al enlentecer el vaciado gástrico.
Esto permite sostener niveles de energía más constantes, evitando caídas que afectan la concentración y el ánimo. De esta manera, si se consumen las suficientes grasas saludables, mejora la memoria, los procesos cognitivos y la regulación emocional.
Qué pasa si no consumo suficientes grasas saludables
Kristy Del Coro, nutricionista; Timothy Frie, neurocientífico y nutricionista, y Marc Milstein, investigador de la salud cerebral, conversaron en Real Simple y explicaron cuáles son las consecuencias negativas de consumir pocas grasas saludables.
Cuando la ingesta de grasa es insuficiente, con el tiempo el cerebro comienza a funcionar peor. Esto ocurre porque no dispone de los componentes necesarios para mantener la estructura y la función de las neuronas.
El cerebro humano está formado aproximadamente por un 60% de grasa en peso seco, por lo que los ácidos grasos son esenciales para estructuras como las membranas neuronales, las sinapsis y la mielina.
Diversos estudios relacionaron un bajo consumo de grasas esenciales con un peor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
En la vida cotidiana, esto se puede manifestar como lentitud mental, dificultad para concentrarse y fatiga. Además, la grasa es indispensable para la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, que cumplen funciones importantes en la salud cerebral y el estado de ánimo.
En el caso de la vitamina D, por ejemplo, niveles bajos se asocian con depresión y deterioro cognitivo, mientras que la vitamina E actúa como antioxidante protegiendo al cerebro.
Las dietas muy bajas en grasa también pueden alterar la producción hormonal y dificultar la correcta absorción de nutrientes.
Cómo se deben consumir las grasas saludables
No se trata de consumir grandes cantidades de grasa sino de saber cuáles son las saludables. Por un lado están las grasas saturadas, que tienen más efectos negativos y aumentan inflamación cerebral.
La clave no es comer más grasa, sino elegir grasas de buena calidad, como las presentes en el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y la palta, y limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales.
Además, los expertos recomiendan incluir omega-3, por ejemplo, comiendo pescado graso entre dos y tres veces por semana. También se pueden incorporar fuentes vegetales de omega-3 como la chía, el lino y las nueces.
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