A medida que pasan los años, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para gozar de una buena salud. Particularmente a partir de los 65, el entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia para conservar la movilidad, mejorar el equilibrio y seguir realizando actividades cotidianas sin depender de otras personas.
Sin embargo, para conseguir resultados no alcanza con repetir una rutina, es necesario adaptar los ejercicios y aumentar progresivamente su dificultad. La entrenadora Patricia Vera, especialista en acondicionamiento físico de la mujer y vinculada a Malagaentrena, explicó en una entrevista con Telva que "no se gana músculo simplemente repitiendo ejercicios; se gana proporcionando un estímulo suficiente y permitiendo que el cuerpo se adapte".
Qué partes del cuerpo conviene trabajar más a los 65
Según la experta, cuando un movimiento deja de representar un desafío, puede ser necesario incorporar más peso, elegir una variante más exigente o modificar el volumen de entrenamiento para continuar desarrollando fuerza. Vera destaca que si bien es importante trabajar todo el cuerpo, las piernas y los glúteos merecen especial atención a medida que pasan los años.
"Yo no elegiría una única zona del cuerpo para tener más masa muscular porque necesitamos conservar una musculatura fuerte y equilibrada en todo el cuerpo. Pero si hablamos de autonomía, envejecimiento saludable y calidad de vida, daría una importancia especial a las piernas y los glúteos", señaló la entrenadora. Estos grupos musculares intervienen en movimientos cotidianos como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras y mantener la estabilidad al desplazarse. Por eso, fortalecerlos puede ayudar a conservar la capacidad de realizar actividades que forman parte de la vida diaria.
Qué ejercicios recomiendan
Entre los ejercicios que recomienda la especialista se encuentran las sentadillas, los step-ups (subidas a un escalón), las zancadas adaptadas y los movimientos de bisagra de cadera. También considera importante trabajar la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y la musculatura abdominal para conseguir un desarrollo equilibrado. "Imagina que tienes 65 años y quieres seguir viajando, haciendo senderismo, subiendo escaleras o jugando con tus nietos. Necesitas fuerza en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos", explicó Vera.
Las tres claves para ganar músculo con el paso de los años
Para desarrollar masa muscular, la entrenadora identifica tres pilares fundamentales: un entrenamiento de fuerza adecuado, una alimentación suficiente y una buena recuperación. Es fundamental el entrenamiento progresivo (es decir, ir subiendo las cargas de peso y la dificultad a medida que vas ganando práctica), así como alimentarse con las suficientes proteínas y carbohidratos. Por último, el descanso y la recuperación también son fundamentales. "El músculo no se construye solamente durante el entrenamiento, sino también mientras nos recuperamos de él", recordó la especialista.
La edad no es una excusa para dejar de entrenar
Para Vera, el paso de los años no significa renunciar al ejercicio, sino ajustar las rutinas a las capacidades y necesidades individuales. La intensidad, las cargas y los movimientos deben adaptarse a la condición física de cada persona, especialmente cuando existen lesiones o limitaciones de movilidad. El objetivo es conservar la fuerza necesaria para seguir viajando, cargar objetos, subir escaleras y disfrutar de las actividades cotidianas con autonomía. Todo esto se puede lograr con constancia, una progresión adecuada, una buena alimentación y un buen descanso.