Para tonificar las piernas, no siempre se necesitan hacer ejercicios que requieran demasiada energía o estar horas en el gimnasio. Algunos de los movimientos más sencillos pueden convertirse en grandes aliados dentro de una rutina de fuerza, especialmente después de los 50, cuando mantener la masa y la fuerza muscular adquiere todavía más importancia.
Uno de ellos consiste simplemente en elevar los talones para ponerse de puntillas. El gesto que hacemos de manera cotidiana para alcanzar algo en altura puede transformarse en un ejercicio para trabajar la pantorrilla y fortalecer los músculos que participan en cada paso.
Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma, lo recomienda especialmente para mujeres que comienzan a entrenar después de los 50. "En un ejercicio trabajo gemelo y sóleo", explica en TELVA. Para una mujer relativamente sedentaria que empieza a incorporar fuerza, su propuesta es realizar "aproximadamente cuatro series de 10-12 repeticiones", siempre adaptando la carga y el número de repeticiones a la capacidad de cada persona.
El ejercicio más sencillo para trabajar las pantorrillas
Hacer este ejercicio es muy simple. Hay que ponerse de pie, con los pies apoyados en el suelo, se elevan los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies y después se desciende de manera controlada. El movimiento permite trabajar principalmente los gemelos, uno de los músculos más visibles de la pantorrilla, pero también involucra al sóleo, que se encuentra por debajo y cumple una función importante al caminar y mantenernos de pie.
"Cuando caminamos trabaja constantemente", explica Flórez sobre el sóleo. Precisamente por su sencillez, la elevación de talones puede incorporarse con facilidad a una rutina de fuerza y no requiere necesariamente máquinas ni equipamiento sofisticado para comenzar.
Por qué es importante trabajar el sóleo después de los 50
El sóleo puede pasar más desapercibido que los gemelos, pero interviene en movimientos cotidianos como caminar y contribuye a mantener la estabilidad cuando estamos de pie. La posición de la rodilla modifica la participación de los músculos de la pantorrilla. Cuando las elevaciones se realizan de pie, se pueden trabajar tanto gemelos como sóleo. En cambio, al flexionar las rodillas y realizar el movimiento sentado, se consigue un estímulo más específico sobre el sóleo.
Flórez describe esta segunda variante de una manera muy sencilla: "ponernos de puntillas en la posición de sentado". Sin embargo, para que el ejercicio sentado suponga un verdadero estímulo de fuerza, no siempre alcanza con utilizar únicamente el peso de las piernas.
Cómo hacer la versión sentada
Una vez incorporadas las elevaciones de talones de pie, se puede sumar la variante sentada. Para realizarla, es posible colocar la parte delantera de los pies sobre una pequeña superficie estable que permita que los talones desciendan por debajo del nivel de los pies. "Tenemos que utilizar algo como un mini bordillo y desde ahí hacer la elevación del talón", explica Flórez.
El objetivo es realizar un recorrido amplio, bajar los talones de manera controlada y después elevarlos todo lo posible. En esta variante también puede incorporarse resistencia colocando una carga sobre los muslos, cerca de las rodillas. Esto es especialmente importante a medida que aumenta la fuerza.
"El peso de la pierna sentado es demasiado ligero", advierte el entrenador. Por eso, cuando las repeticiones dejan de representar un desafío, la progresión puede hacerse aumentando gradualmente la resistencia, siempre que la técnica se mantenga controlada.
También es válido hacerlo de pie. Para una mujer sedentaria que recién comienza a entrenar, Flórez prioriza la versión de pie porque permite trabajar simultáneamente los dos músculos de la pantorrilla. Una vez que el ejercicio forma parte de la rutina y la persona adquiere mayor fuerza, se puede incorporar la variante sentada para añadir un estímulo específico al sóleo.