Conseguir unas piernas tonificadas, pero estilizadas y sin tanta masa muscular, es posible si se siguen los consejos de los entrenadores expertos. Las piernas de Amal Clooney se volvieron protagonistas durante su aparición en el Festival de Cine de Venecia y muchas personas en las redes sociales se preguntaron cuál es la rutina ideal para conseguirlas.
Si bien gran parte depende de la genética, llevando una alimentación adecuada y entrenando de la forma correcta se pueden ver muy buenos resultados, sin necesidad de pasar horas en el gimnasio ni levantar grandes cargas. Uno de los puntos fundamentales está precisamente en no excederse con el peso ni con el número de repeticiones.
"Para tonificar las piernas sin ensanchar, no hay que excederse con el peso ni las repeticiones" cuando el objetivo es tonificar sin sobrecargar la musculatura, dice la experta en estética Marta García en TELVA. Para ella, además del entrenamiento, es importante incorporar movimiento a la vida cotidiana.
Esto no significa que haya que evitar la fuerza. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar su apariencia, pero el objetivo y la forma de entrenar son diferentes cuando se busca definición y firmeza frente a una rutina específicamente orientada a conseguir una mayor hipertrofia.
Los ejercicios que ayudan a conseguir unas piernas firmes
Para trabajar el tren inferior no es necesario realizar interminables series de un mismo ejercicio. Una rutina equilibrada puede combinar movimientos que involucren diferentes grupos musculares.
Entre los ejercicios más sencillos están las sentadillas y las zancadas, que permiten trabajar buena parte de las piernas; peso muerto rumano, especialmente interesante para la cadena posterior; los puentes de glúteos, que activan glúteos e isquiotibiales, y las elevaciones de talones, dirigidas a los gemelos.
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Jimena Villegas, Head Coach de esBarré, también propone variantes como el puente de glúteo con una pierna elevada o las sentadillas apoyadas en una silla. En todos los casos, la técnica tiene un papel fundamental: realizar los movimientos de manera controlada y utilizar una resistencia adecuada es más importante que añadir peso constantemente.
Caminar también ayuda a tonificar las piernas
El trabajo de fuerza puede complementarse con una actividad tan sencilla como caminar. De hecho, Marta García insiste en la importancia de mantenerse activa durante el día y recomienda "pasear durante al menos una hora al día por la orilla del mar si vivimos en una zona costera, con el agua a la altura de las rodillas o un poco menos, activa los músculos y mejora la circulación. Si no tienes la suerte de vivir cerca del mar, no te preocupes: incorporar caminatas diarias de una hora en tu rutina es igual de beneficioso".
Desde Centros Carmen Navarro también defienden una rutina basada en ejercicios funcionales y fáciles de mantener. Entre sus propuestas están las sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y puentes de glúteo, además de caminar 30 minutos al día a buen ritmo, especialmente si existe algo de pendiente.