La bicicleta estática es uno de los ejercicios cardiovasculares más elegidos por muchas personas, especialmente cuando se busca una actividad de bajo impacto que permita trabajar las piernas y mejorar la resistencia. Sin embargo, no alcanza con subirse, pedalear durante media hora y dar por terminado el entrenamiento. Los expertos explican que la intensidad y la resistencia con la que se realiza el ejercicio son lo más importante.
"Para una mujer de entre 50 y 60 años, es un error hacer 30 minutos de bicicleta estática sin que apenas cueste, debería sentir una resistencia incluso en los tramos moderados", explica el entrenador Marcos Flórez en TELVA. El error, por tanto, no está en hacer 30 minutos de bicicleta fija, sino en mantener durante ese tiempo una resistencia tan baja que los pedales prácticamente se muevan solos. Como señala el experto, "cuando la resistencia es tan baja que los pedales se mueven casi solos, el trabajo que estamos realizando es mínimo".
Por qué la bicicleta tiene que ofrecer resistencia
Pedalear rápido no significa necesariamente estar haciendo un esfuerzo elevado. En algunas bicicletas es posible aumentar las revoluciones y conseguir que la respiración se acelere sin que los músculos tengan que ejercer demasiada fuerza contra los pedales. "El esfuerzo muscular requiere resistencia. Independientemente de la velocidad de pedaleo, siempre tienes que sentir que estás venciendo una resistencia. Puede ser mayor o menor, pero tiene que existir", asegura Flórez.
Por eso, la referencia no debería ser únicamente cuánto tiempo se pasa sobre la bicicleta, sino cómo se siente el ejercicio mientras se realiza. El pedaleo debe ser fluido, pero al mismo tiempo exigir un trabajo muscular que se sienta de verdad.
Cómo saber si la resistencia es adecuada
Una de las claves está en observar el propio movimiento. La carga adecuada permite mantener una cadencia estable sin que los pedales parezcan girar por sí solos. Flórez recomienda además prestar atención a la forma de pedalear: "El pie que baja empuja el pedal y el que sube debería tirar de él hacia arriba. Tenemos que intentar hacer un movimiento circular y ejercer fuerza durante todo el recorrido". Si cuesta mucho mantener el ritmo, la carga puede ser excesiva. "La principal señal es que nos cuesta mucho mantener el ritmo y tenemos que reducir la carga o incluso detener la actividad", explica el entrenador.
Cuánto esfuerzo hay que hacer
Las revoluciones por minuto tampoco son una medida universal del esfuerzo, ya que las bicicletas pueden contabilizar el pedaleo de maneras diferentes. Por eso, Flórez considera más útil fijarse en la frecuencia cardíaca y en la percepción subjetiva del esfuerzo. Como referencia orientativa, el entrenador utiliza la fórmula de 226 menos la edad para estimar la frecuencia cardíaca máxima teórica en mujeres y sitúa el entrenamiento entre el 60 y el 90 % de esa cifra, dependiendo del objetivo y de la experiencia de cada persona. El extremo superior corresponde a esfuerzos intensos, no a una intensidad moderada que deba mantenerse durante toda la sesión.
Una rutina de 25 a 30 minutos con intervalos
Para una mujer de entre 50 y 60 años que utiliza la bicicleta dos o tres veces por semana, Flórez propone combinar diferentes intensidades en lugar de mantener un ritmo idéntico durante toda la sesión. El entrenamiento comienza con diez minutos a una intensidad moderada, que resulte relativamente fácil pero en la que exista una percepción clara de trabajo. Después llegan diez intervalos de un minuto: 30 segundos intensos aumentando la resistencia y 30 segundos más cómodos.
"Los repetimos diez veces para completar diez minutos y terminamos con otros cinco o diez minutos a una intensidad moderadamente suave", indica el entrenador. De esta manera, la sesión completa dura entre 25 y 30 minutos, pero alternando momentos de mayor y menor exigencia.