A medida que pasan los años, mantener la fuerza de las piernas se vuelve cada vez más importante. A partir de los 50, la pérdida progresiva de masa muscular puede afectar la fuerza, el equilibrio y hasta la capacidad para realizar movimientos cotidianos que antes resultaban sencillos. Por eso son tan importantes los ejercicios de fuerza, pero si realmente querés tonificar las piernas, hay algo importante que tenés que saber.
Las sentadillas son una de las opciones más completas para trabajar el tren inferior. Sin embargo, hacerlas una y otra vez de la misma manera no necesariamente es la mejor estrategia para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas. Como explica la entrenadora Ana Arrechea en CLARA, “para ganar masa muscular a los 50, las sentadillas son clave”.
Noelia Rodríguez, entrenadora personal, advierte que a los 50 “no debes hacer siempre la misma porque así no vas a tonificar tus piernas”. La clave está en variar el ejercicio y adaptar cada movimiento al nivel físico y a las necesidades de cada persona.
Por qué las sentadillas son tan importantes después de los 50
La sentadilla es mucho más que un ejercicio para fortalecer las piernas. Durante el movimiento participan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, además de involucrar la movilidad de la cadera, el core y la estabilidad corporal.
Trabajar estos músculos permite no solo mejorar la apariencia de las piernas, sino también conservar fuerza para las actividades cotidianas. Una buena base muscular puede favorecer la estabilidad y ayudar a mantener la autonomía con el paso del tiempo. En este sentido, Ana Arrechea considera que la estabilidad que se consigue con este tipo de ejercicios funciona como un “escudo protector para las articulaciones”.
Además, no es necesario empezar con ejercicios complejos ni utilizar grandes cantidades de peso. Patricia Vera, entrenadora especializada en cambios físicos, señala que “durante años, muchas personas han asociado las sentadillas con un ejercicio 'demasiado duro' o incluso peligroso para las rodillas a partir de cierta edad”. Sin embargo, según explica, “Una sentadilla bien diseñada puede marcar una diferencia enorme en movilidad, confianza corporal y calidad de vida”.
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El error de repetir siempre la misma sentadilla
Uno de los principales problemas es pensar que hacer muchas repeticiones de la sentadilla clásica es suficiente para conseguir resultados. Aunque este movimiento es muy completo, modificar la posición de los pies o incorporar diferentes variantes permite cambiar el estímulo que reciben los músculos. Noelia Rodríguez explica que existen distintas formas de realizar el ejercicio dependiendo de la colocación de los pies. “unas trabajarán un 70% las piernas y un 30% el glúteo y otras al revés”, señala. De esta manera, variar la técnica puede ayudar a trabajar diferentes zonas del tren inferior y evitar que el entrenamiento se vuelva repetitivo.
1. Sentadilla con los pies al ancho de la cadera
Es la versión más tradicional y una buena opción para comenzar. Los pies se colocan aproximadamente a la altura de las caderas y el movimiento permite trabajar especialmente los cuádriceps, aunque también participan los glúteos y otros músculos de las piernas. Es una variante sencilla que puede utilizarse como base antes de incorporar movimientos más exigentes.
2. Sentadilla con los pies más abiertos
Separar los pies un poco más que el ancho de las caderas modifica el movimiento y permite poner mayor énfasis en la parte interna de las piernas. Es una alternativa sencilla para introducir variedad en el entrenamiento sin necesidad de utilizar equipamiento. Como en cualquier sentadilla, la técnica debe adaptarse a la movilidad de cada persona.
3. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo se realiza con los pies más separados y las puntas ligeramente hacia afuera. Esta posición permite trabajar especialmente la zona interna y posterior de las piernas. Además, es una variante que puede incorporarse progresivamente cuando la sentadilla convencional ya resulta cómoda.