Con el paso de los años, mantener una buena movilidad es fundamental y no depende únicamente de tener unas piernas fuertes. Los tobillos y las pantorrillas también cumplen un papel fundamental en acciones tan cotidianas como caminar, subir escaleras o mantener la estabilidad al desplazarnos. Por eso, un movimiento tan simple como elevar los talones puede convertirse en un ejercicio muy interesante para trabajar esta zona.
Según explica José Ruiz, entrenador personal online y experto en cambios físicos, una de las formas más fáciles de comprobar cómo responden estos músculos consiste en ponerse de puntitas de pie y mantener el cuerpo elevado. Sin embargo, el especialista advierte que no hay que interpretar este tipo de pruebas como un diagnóstico.
“A los 60, este simple ejercicio puede darnos información interesante sobre nuestra fuerza, estabilidad y control corporal. Eso sí, no lo convertiría en uno de esos retos de redes sociales de “si aguantas 30 segundos en esta posición estás bien y si no, estás mal”. No existe un tiempo mágico que determine nuestro estado de salud”, explica Ruiz.
Por qué los talones pueden decir tanto sobre nuestra forma física
Cuando levantamos los talones del suelo, la mayor parte del trabajo recae sobre los músculos de las pantorrillas, aunque también participan diferentes estructuras encargadas de estabilizar el tobillo y el pie. Estos músculos tienen una función importante cada vez que caminamos, ya que contribuyen al impulso necesario para avanzar y ayudan a controlar el movimiento del cuerpo. También intervienen al subir escaleras y en diferentes situaciones en las que necesitamos mantener el equilibrio.
Por eso, perder fuerza en esta zona puede afectar progresivamente a movimientos cotidianos que muchas veces damos por sentados. “Cada vez que damos un paso, estos músculos participan en el impulso que nos permite avanzar. También intervienen al subir escaleras y ayudan a controlar nuestra estabilidad. Por eso perder fuerza en los tobillos y pantorrillas puede terminar traduciéndose en una marcha menos segura y eficiente”, señala el entrenador.
La prueba de las elevaciones de talones
“En una persona sana, ser capaz de elevar ambos talones repetidamente, alcanzar una buena altura y volver a bajar lentamente es una señal positiva de que existe cierta fuerza y resistencia en la musculatura flexora plantar del tobillo”, explica Ruiz. Una referencia práctica puede ser intentar completar 10 elevaciones de talones seguidas, siempre de forma lenta y controlada. No es necesario realizar la prueba sin apoyo. Si existe cierta inestabilidad, se puede colocar una mano sobre una pared o una silla firme.
La idea es comprobar que podemos elevar los dos talones lentamente; llegar a una buena altura sin perder la alineación; mantener la posición durante uno o dos segundos; descender de forma controlada y repetir el movimiento sin perder estabilidad. La parte más importante no es hacerlo rápido, sino controlar también la bajada. Dejar caer los talones después de subirlos reduce la exigencia sobre la musculatura y no permite comprobar de la misma manera su capacidad para controlar el movimiento.
Qué significa no poder hacerlo
No poder completar 10 repeticiones o necesitar apoyo no significa automáticamente que exista un problema de salud. Tampoco hay una cifra concreta de segundos que permita clasificar a una persona como “en forma” o “fuera de forma”. “No recomendaría establecer una regla del tipo “una persona de 60 años debería aguantar 30 segundos de puntitas”. La evidencia científica sobre el heel-rise test utiliza principalmente repeticiones y existen distintos protocolos”, advierte Ruiz.
Por eso, las 10 repeticiones deben entenderse como una referencia práctica y no como una frontera entre estar bien o estar mal. “Me parece mucho más práctico comprobar si somos capaces de realizar 10 elevaciones de talones consecutivas, de manera lenta y controlada, sujetándonos ligeramente a una pared o silla si es necesario. Cuando eso resulte sencillo podemos progresar gradualmente hacia más repeticiones o hacia variantes más difíciles”, explica el entrenador.