Cumplir 60 años no significa necesariamente tener que resignarse a los dolores, el cansancio o la pérdida de masa muscular y de movilidad que muchas veces se atribuyen automáticamente al paso del tiempo. Para el entrenador Álvaro Puche, autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, una parte importante de estos problemas puede prevenirse, y en algunos casos, incluso revertirse mediante el ejercicio físico.
"Vivimos muchas veces normalizando síntomas que no son normales porque les han pasado antes a otros", señala Puche. En este sentido, sostiene que el entrenamiento de fuerza tiene un papel especialmente importante, ya que permite conservar la masa muscular y mantener activo al organismo a medida que pasan los años.
Dos o tres entrenamientos de fuerza por semana, la clave para los +60
No hace falta pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios. Según Puche, "la mayoría de los problemas de salud en una persona de 60 años se podrían solventar con dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana, y sobre todo, prevenir". El objetivo no es trabajar únicamente un músculo aislado, sino involucrar las grandes masas musculares del cuerpo.
"Con dos o tres sesiones a la semana que activen los músculos grandes del cuerpo (piernas, glúteo, músculos centrales...) ya no solamente estará evitando una metabolopatía, sino que además estará generando adherencia a un estilo de vida mucho más saludable", explica.
Por eso, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos de bisagra de cadera o los empujes pueden formar parte de una rutina adaptada a las necesidades y posibilidades de cada persona. Son movimientos que involucran grandes grupos musculares y permiten trabajar fuerza, estabilidad y capacidad funcional.
La fuerza también ayuda a cuidar el metabolismo
Uno de los motivos por los que el entrenamiento de fuerza cobra importancia con la edad es la relación entre la pérdida de masa muscular y la salud metabólica. A medida que disminuye la actividad física y se pierde músculo, puede empeorar la capacidad del organismo para gestionar la glucosa y aumentar el riesgo de desarrollar alteraciones metabólicas.
Puche explica que muchos problemas de salud no aparecen realmente "de repente", sino que pueden ser el resultado de procesos que se fueron acumulando durante años. "Al final se generan situaciones muy peligrosas donde se llega a la conclusión de: 'nada, de repente me ha dado un ataque al corazón' o 'de repente tengo que tomar una pastilla por fallo renal'. Ese 'de repente' no existe: suelen ser causas agravadas por no ser abordadas desde el origen, y la mayoría cursan con disfunciones metabólicas, resistencia a la insulina o hipercortisolemia", sostiene.
Entrenar es importante, pero no es lo único
Aunque dos o tres sesiones semanales pueden marcar una diferencia, el propio entrenador advierte que no hay que reducir la salud al tiempo que se pasa haciendo ejercicio. "Los entrenadores somos muy dados a querer volcar todo a nuestro ámbito. Que la persona entrene dos o tres veces por semana, durante 50 minutos en cada sesión, no es ni un 2% de su semana. ¿Qué hace el 98% restante de la semana? ¿Qué come? ¿Cómo respira? ¿Cómo descansa?", plantea.
Es por eso que a partir de los 60, la fuerza se puede convertir en una herramienta fundamental para preservar la masa muscular, pero no la única. Se debe sumar dentro de un estilo de vida saludable que además incluya movimiento de fuerza cotidiano, una buena alimentación y descanso.