A partir de los 60 años, es muy común notar una mayor rigidez en músculos y articulaciones, especialmente cuando no se mantiene una rutina de actividad física. Incorporar estiramientos de manera regular puede ayudar a conservar la movilidad, mejorar la flexibilidad y mantener el cuerpo activo. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden hacer desde la comodidad de tu casa, sin necesidad de ir a un gimnasio.
“El cerebro acorta los músculos que están débiles”, explica el entrenador físico Álvaro Puche Giménez, en diálogo con CLARA. Por eso, el especialista considera que los estiramientos deben complementarse con ejercicios de fuerza para recuperar movilidad y evitar que la falta de movimiento termine provocando dolores, contracturas o articulaciones bloqueadas.
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Además, estirar no significa únicamente intentar ganar flexibilidad. Una rutina constante puede contribuir a mejorar la conciencia corporal y la seguridad al moverse. Puche recomienda coordinar cada ejercicio con la respiración y aplicar el “método 4-8”, que consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos y exhalar lentamente por la boca durante ocho.
Los 5 ejercicios que recomiendan para las mayores de 60 años
1. Estiramiento de los flexores de cadera
Este ejercicio ayuda a trabajar una zona que puede acumular tensión después de pasar muchas horas sentada. Para realizarlo, colocate en el suelo con una rodilla apoyada y la otra pierna flexionada, con el pie apoyado por delante. Llevá lentamente la cadera hacia delante, trasladando el peso sobre la pierna delantera. A continuación, elevá hacia el techo el brazo del mismo lado de la rodilla que permanece apoyada. Mantené la posición unos segundos y cambiá de lado.
2. Estiramiento de pectoral
El pecho y los hombros también pueden perder movilidad cuando pasamos mucho tiempo sentadas o con una postura encorvada. Colocate de pie junto al marco de una puerta o una columna y apoya un antebrazo, manteniendo el codo flexionado aproximadamente a 90 grados. Da un paso hacia delante con la pierna del mismo lado y llevá suavemente el peso hacia delante. Mantené el pecho abierto para notar el estiramiento en la zona pectoral y después repetí con el otro lado.
3. Movilidad dorsal gato-vaca
Este movimiento permite trabajar la movilidad de la columna y puede incorporarse fácilmente a una rutina en casa. Colocate a cuatro apoyos, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Para realizar la posición de “vaca”, llevá la pelvis hacia atrás, acerca las escápulas y dirigí la mirada hacia delante mientras curvas suavemente la espalda hacia el suelo. Después pasá a la posición de “gato”: realizá una retroversión de la pelvis, redondeá la espalda y llevá el mentón hacia el pecho. Alterná ambos movimientos de manera controlada.
4. Estiramiento de glúteos y piramidales
Este ejercicio permite trabajar los glúteos y la zona posterior de la cadera. Tumbate boca arriba con las piernas flexionadas. Llevá las piernas hacia el pecho y cruzá un tobillo sobre la rodilla contraria. Sujetá la rodilla y acércala suavemente hacia el pecho hasta notar el estiramiento. Mantené la posición unos segundos y cambia de pierna.
5. Estiramiento de fascia plantar, gemelos e isquiotibiales
La cadena posterior de las piernas también merece atención, especialmente cuando existe sensación de rigidez o cansancio. Apoyá un pie en posición de flexión sobre un bordillo o una superficie ligeramente elevada y extendé la pierna para favorecer el estiramiento de la cadena posterior. Mantené la posición durante unos segundos y cambiá de pie.
Cómo practicar estos estiramientos de forma segura
Para evitar lesiones, Puche recomienda no estirar en frío. Una caminata previa o una ducha caliente pueden ayudar a preparar los tejidos. Además, cada posición debería mantenerse entre 20 y 30 segundos y realizarse sin llegar al dolor: “el dolor es la señal de stop del cuerpo”, advierte el entrenador. La constancia también es fundamental. “Más vale estirar 10 minutos cada día que una hora un día a la semana”, sostiene Puche.