Con la llegada de la menopausia, practicar actividad física se vuelve indispensable para gozar de una buena salud. Durante este período de la vida, los huesos y los músculos tienden a debilitarse, por lo que es fundamental llevar un estilo de vida saludable. Por esta razón, los expertos destacan la importancia de levantar peso.
María Mainez, experta en fitness, explicó en InStyle la importancia de incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina a partir de esta edad. Según Mainez, no se trata simplemente de mantenerse activa, sino de proporcionar al cuerpo un estímulo suficiente para conservar y desarrollar la masa muscular, especialmente durante una etapa en la que los cambios hormonales pueden dificultar este proceso.
La llegada de la menopausia supone una serie de cambios que afectan a la composición corporal. La disminución de determinadas hormonas puede favorecer la pérdida progresiva de masa muscular, la acumulación de grasa en la zona abdominal y una mayor pérdida de densidad ósea. Por eso, mantener una musculatura fuerte no es únicamente una cuestión estética, sino también una forma de proteger la autonomía y afrontar mejor esta etapa.
Por qué es importante levantar peso después de los 50
Uno de los errores más habituales es pensar que, para obtener beneficios, alcanza con utilizar cargas muy ligeras. Sin embargo, Mainez considera que el entrenamiento debe representar un desafío real para el músculo y que las mujeres sanas no deberían tener miedo de levantar peso.
“Las mujeres tienen que empezar a hacer ejercicio de fuerza, levantar pesas y además levantar peso. Una mancuerna de un kilo y medio es para rehabilitación, no para una persona sana que tiene que construir músculo”, sostiene la experta. La idea no es comenzar directamente con cargas pesadas, sino adaptar el peso a cada persona y aumentarlo progresivamente a medida que el cuerpo se acostumbra al ejercicio.
La menopausia puede favorecer la pérdida de músculo
Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales que pueden repercutir directamente en la masa muscular y en la distribución de la grasa corporal. No siempre se trata de un cambio repentino: algunas mujeres pueden notar primero que tienen menos fuerza o que determinadas actividades cotidianas les cuestan más que antes.
“Obtenemos más dificultad para generar músculo, acumulamos más grasa en la zona abdominal y el hueso pierde su capacidad de regenerarse”, explica Mainez. Precisamente por eso, el entrenamiento de fuerza puede convertirse en un aliado para conservar la masa muscular y mantener una buena condición física. Trabajar los grandes grupos musculares también permite mejorar la estabilidad y facilitar movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos.
No hace falta pasar horas en el gimnasio
Empezar a levantar pesas después de los 50 no significa tener que realizar entrenamientos largos o especialmente intensos. Lo importante es establecer una rutina que pueda mantenerse en el tiempo y aprender a ejecutar los ejercicios correctamente. Movimientos como las sentadillas, el peso muerto, el press de pecho o los remos pueden formar parte de un programa de fuerza adaptado a cada persona.
Son ejercicios que permiten trabajar diferentes grupos musculares y progresar poco a poco en las cargas. Además, la técnica debe ser una prioridad. Una carga adecuada es aquella que permite realizar el movimiento de manera controlada y con una buena postura. Si el peso es demasiado elevado y hace que se pierda la técnica, lo recomendable es reducirlo y avanzar de forma progresiva.