Hacer ejercicio durante la menopausia es fundamental para mantener una buena salud y prevenir algunos de los cambios que aparecen en el organismo con el paso de los años. En esta etapa, las variaciones hormonales pueden afectar tanto a la masa muscular como a la salud ósea, por lo que los especialistas recomiendan incorporar ejercicios de fuerza y también movimientos de impacto.
Durante los primeros de la menopausia, la pérdida de masa ósea puede ser muy grande. Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialista en menopausia y salud de la mujer, asegura en Telva que "hacer este tipo de ejercicios es como contratar un seguro de vida".
Por su parte, la Dra. Silvia P. González, ginecóloga, directora médica de Menoclínica by Palacios y presidenta de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, explica en Telva que "en los primeros años tras la menopausia, una mujer puede perder hasta un 20-25 por ciento de su masa ósea y también parte de su masa muscular y la fuerza asociada a ella".
Trabajar la musculatura no solo ayuda a conservar la fuerza, sino que también puede contribuir a mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y favorecer una mejor salud metabólica. La disminución de estrógenos que ocurre durante la menopausia afecta a diferentes tejidos del organismo, y entre ellos se encuentran los músculos y los huesos, que pueden perder masa y resistencia con mayor rapidez.
"Que en esas condiciones, la mujer no sólo tiene menos fuerza, también tiene menos equilibrio, más riesgo de caídas, muchas veces metaboliza peor los hidratos de carbono (favoreciendo la acumulación de grasa corporal) y, al final, tiene peor calidad de vida", señala la Dra. González. En este contexto, el ejercicio de fuerza se convierte en una de las herramientas más importantes para preservar la masa muscular: "Cuanto más músculo, más gasto calórico en reposo, mejor sensibilidad a la insulina, menos riesgo por tanto de diabetes tipo 2, menor perímetro abdominal y menos grasa visceral".
Por qué es importante también sumar ejercicios de impacto
Aunque el entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios, los especialistas también destacan la importancia de incorporar ejercicios de impacto de manera progresiva y adaptada a cada persona. Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, explica que "en el ejercicio de fuerza los músculos trabajan contra una resistencia (pesas, máquinas, gomas elásticas o el propio peso corporal) para mejorar la fuerza, conservar la masa muscular y proteger las articulaciones".
En cambio, el ejercicio de fuerza con impacto incorpora movimientos como pequeños saltos, aterrizajes o cambios de dirección. Según el especialista, "Ese impacto, bien adaptado, hace reaccionar al hueso, que entiende que necesita mantenerse fuerte". Por eso, la combinación de ambas modalidades puede resultar especialmente beneficiosa. "Combinar fuerza e impacto es crucial porque la fuerza construye músculo y el impacto, bien dosificado, estimula el hueso", señala Butragueño.
Ejercicios fáciles para empezar
No es necesario comenzar con entrenamientos demasiado exigentes para incorporar fuerza e impacto a la rutina. Según Butragueño, algunos movimientos cotidianos pueden servir como punto de partida, como sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, caminar a un ritmo más intenso o realizar elevaciones de talones.
Para quienes no tengan dolor ni ninguna contraindicación, el especialista propone empezar con saltos chiquitos. "Como impacto inicial, incluye 10-20 saltitos pequeños, con o sin comba, siempre que no haya dolor ni contraindicación", sugiere. A medida que aumenta el nivel, se pueden incorporar ejercicios como sentadillas, zancadas o peso muerto adaptado. También recomienda el power walking: "Aficiónate al power walking: caminar 30 minutos con braceo activo y paso firme".
En mujeres que ya están acostumbradas a entrenar fuerza, se pueden añadir ejercicios como jumping jacks, saltos laterales, multisaltos o subir escaleras de dos en dos, siempre priorizando la técnica y aumentando la intensidad de manera progresiva.
Primero fuerza, después impacto
Una de las claves que destaca Butragueño es el orden en el que conviene incorporar estos ejercicios. "Primero, entrena fuerza; después, suma impacto bien dosificado. El músculo debe estar preparado para absorber la carga y proteger articulaciones, suelo pélvico y hueso". Esto es especialmente importante en mujeres que llevan una vida sedentaria desde hace mucho tiempo.
Esto no significa que tengas que entrenar todos los días. "Con dos o tres sesiones semanales bien planteadas ya pueden producirse cambios muy importantes en fuerza, energía, equilibrio, masa muscular y salud ósea", asegura el experto. Además, se recomienda mantener otros hábitos saludables, como llevar una alimentación adecuada, descansar lo suficiente y manejar el estrés. Todos estos cambios pueden ayudarte mucho a proteger los huesos y los músculos durante la menopausia.