Hacer actividad física es fundamental para gozar de una buena salud y la edad no es un limitante para alcanzar objetivos. Para Liz Hilliard, entrenadora personal y fundadora de Hilliard Studio Method, incorporar ejercicios de fuerza, movilidad y equilibrio puede ser una de las claves para envejecer de manera saludable y conservar la independencia física. En su caso, asegura que se ve y se siente mucho mejor ahora, a sus 72 años, que cuando tenía 40, y todo gracias al ejercicio físico.
Hilliard, que creó su estudio de entrenamiento después de cumplir los 50 años, sigue entrenando a los 72 y sostiene que nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar el cuerpo. "El ejercicio no tiene fecha de caducidad. La fuerza tampoco. Y, desde luego, tampoco la tiene la decisión de apostar por la salud. Envejecer no significa ir a menos. La salud es una elección que se toma entrenamiento a entrenamiento", afirma la entrenadora en su libro Be Powerful: Find Your Strength at Any Age.
Su propuesta no está centrada únicamente en conseguir un determinado aspecto físico. El objetivo es conservar la fuerza necesaria para desenvolverse con facilidad en las actividades cotidianas, mantener la movilidad y favorecer la autonomía a medida que pasan los años. Por esta razón, destacó cuáles fueron los cinco ejercicios que más la ayudaron durante estos años.
5 cinco ejercicios para trabajar todo el cuerpo
Entre las rutinas que propone Hilliard hay una secuencia de cinco ejercicios que combina trabajo de piernas, brazos, abdomen y glúteos. La entrenadora plantea repetirla tres veces seguidas.
1. Sentadillas con banda elástica
El primer ejercicio son las sentadillas con banda elástica. Se pueden realizar entre 10 y 15 repeticiones. Además de trabajar piernas, glúteos y core, la resistencia de la banda permite incorporar el trabajo de brazos y bíceps al movimiento.
2. Zancadas con banda
El segundo ejercicio consiste en realizar una zancada estática mientras se utiliza una banda elástica para abrir los brazos. El movimiento permite trabajar las piernas y, al mismo tiempo, los músculos de los hombros, especialmente el deltoides. La propuesta es realizar entre 5 y 10 repeticiones antes de cambiar la pierna de apoyo.
3. Sentadillas para trabajar los tríceps
La rutina vuelve a las sentadillas, pero esta vez incorpora un movimiento específico para los brazos. Mientras se desciende con el cuerpo, los brazos se llevan hacia atrás para trabajar los tríceps. La recomendación es completar unas 10 repeticiones.
4. Plancha con movimiento
En lugar de mantener una plancha estática durante un período prolongado, Hilliard propone convertirla en un ejercicio dinámico. El movimiento comienza de pie, con los brazos extendidos hacia arriba. Desde esa posición, se desciende hasta alcanzar la postura de plancha y después se vuelve a la posición inicial. El ejercicio puede repetirse hasta 10 veces.
5. Puente de glúteos
Para terminar, la entrenadora propone el clásico puente de glúteos. Hay que tumbarse boca arriba, flexionar las piernas y apoyar los pies cerca de los glúteos. Después se eleva la cadera y se vuelve a bajar procurando no llegar a apoyarla completamente antes de repetir el movimiento. La propuesta es realizar 10 repeticiones.
Por qué la fuerza es tan importante después de los 50
Para Hilliard, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central cuando se habla de envejecimiento saludable. La pérdida de masa muscular asociada a la edad puede afectar a la capacidad para realizar tareas cotidianas y reducir la independencia física. "La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es uno de los mayores riesgos para la calidad de vida. Por eso debes poner especial énfasis en el trabajo con resistencias y pesas, especialmente si eres una mujer de mediana edad o mayor. Desarrollar músculo ayuda a mejorar el metabolismo, la postura, la capacidad funcional y la independencia física", explica.
Sin embargo, su método no se limita a levantar pesas. La entrenadora combina el trabajo de fuerza con movimientos inspirados en Pilates y ejercicios funcionales, con el objetivo de conservar una buena amplitud de movimiento y una postura adecuada. "Una persona longeva no solo debe ser fuerte, sino también capaz de agacharse, alcanzar objetos por encima de la cabeza, girar el tronco sin limitaciones, subir y bajar escaleras con facilidad y mantener una postura erguida", concluye la experta.