La plancha lateral es uno de esos ejercicios que, aunque parecen muy genéricos a simple vista, puede poner a trabajar una buena parte de la musculatura del cuerpo. Además de fortalecer los abdominales, este movimiento ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la postura, por lo que puede ser especialmente interesante para quienes pasan muchas horas sentados o buscan mantener un core fuerte.
“La plancha lateral es uno de los ejercicios más completos para fortalecer la zona media del cuerpo”, asegura Silvia Elies, fundadora de Gratia Studios y entrenadora especializada en fuerza, control y movimiento consciente, en diálogo con CLARA. La experta explica que, aunque suele relacionarse principalmente con los oblicuos, el ejercicio implica a toda la musculatura estabilizadora del tronco y también activa glúteos, hombros y la zona superior de la espalda. Además, permite trabajar la coordinación y la conciencia corporal sin necesidad de salir de casa. Estos tres ejercicios son muy fáciles de hacer en casa y te pueden ayudar a fortalecer todo el core.
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3 variantes de la plancha lateral para trabajar el core
1. Plancha lateral estática
Es la versión más básica y una buena opción para comenzar. Se realiza apoyando un antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, mientras el cuerpo permanece alineado desde la cabeza hasta los pies. Las piernas pueden mantenerse juntas o colocar un pie ligeramente por delante del otro para ganar estabilidad.
La propuesta es mantener la posición entre 30 y 45 segundos por cada lado, siempre priorizando una buena técnica. Durante el ejercicio, Elies recomienda coordinar la respiración con la activación del abdomen profundo y sentir cómo las costillas se acercan suavemente hacia el centro al exhalar.
2. Plancha lateral con brazo elevado
A partir de la posición clásica, se eleva el brazo que queda libre hacia el techo. El movimiento reduce la base de apoyo y, por lo tanto, aumenta el desafío para mantener estable el tronco y la pelvis. La clave, según la entrenadora, está en mantener una sensación de longitud en todo el cuerpo mientras el centro permanece firme. También se puede sostener entre 30 y 45 segundos por lado.
3. Elevación y descenso controlado de cadera
Esta versión introduce movimiento en la plancha lateral. Desde la posición inicial, la pelvis baja unos centímetros hacia el suelo y después vuelve a subir de forma controlada. Se pueden realizar entre 10 y 12 repeticiones por lado. En este caso, la velocidad no es lo importante: “Cuanto más lento y preciso, mayor es la activación de los oblicuos y de la musculatura estabilizadora del tronco”, explica Elies.