Durante años, las mancuernas de un kilo fueron asociadas a uno de los grandes objetivos del entrenamiento femenino, conseguir brazos más firmes sin aumentar demasiado el volumen muscular. Sin embargo, utilizar siempre cargas muy livianas puede no ser la mejor estrategia si se busca ganar fuerza y desarrollar músculo, según los entrenadores.
Jose Ruiz, entrenador personal de Malagaentrena, explica en CLARA que las pesas de un kilo pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no necesariamente permiten mantener una evolución a largo plazo. “Las pesas de un kilo se quedan cortas para conseguir unos brazos más definidos. Pueden ser una buena herramienta en determinados momentos, pero si el objetivo es desarrollar músculo o ganar fuerza, en la mayoría de los casos terminan quedándose cortas”, sostiene. El problema no está en utilizar mancuernas livianas, sino en mantener durante demasiado tiempo una carga que ya no supone un desafío para los músculos.
Qué significa realmente "tonificar" los brazos
Aunque la palabra se utiliza habitualmente, no existe una adaptación fisiológica específica denominada "tonificación". Lo que se busca generalmente es desarrollar masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal para que los músculos sean más visibles. “En realidad, el término tonificar no existe como adaptación fisiológica. Lo que popularmente llamamos tonificar consiste en dos procesos que ocurren al mismo tiempo: Desarrollar ligeramente la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal para que ese músculo se aprecie mejor. Por eso unos brazos más firmes no aparecen por hacer muchas repeticiones, sino porque existe un estímulo suficiente para que el músculo se adapte”, explica Ruiz.
Por eso, hacer cientos de repeticiones con una mancuerna de un kilo no garantiza unos brazos más definidos. Lo importante es que el entrenamiento genere un estímulo adecuado y progresivo. No existe un peso universal para todas las mujeres que haya que levantar y la carga depende del ejercicio, del nivel de entrenamiento y de las características de cada persona.
“El peso adecuado es aquel que permite realizar el ejercicio con buena técnica, pero llegando a las últimas repeticiones con sensación de esfuerzo. Si al terminar una serie sentimos que podríamos hacer veinte repeticiones más sin dificultad, probablemente esa carga ya no sea suficiente. Muchas mujeres se sorprenden al descubrir que pueden entrenar con mancuernas de 4, 6 o incluso 8 kilos en determinados ejercicios sin ningún problema. Y eso no significa que vayan a desarrollar una musculatura excesiva”, explica el entrenador.
Aumentar progresivamente el peso no significa necesariamente conseguir un cuerpo excesivamente musculado. La sobrecarga progresiva permite que los músculos continúen adaptándose. “Nuestro cuerpo solo mejora cuando recibe un estímulo ligeramente superior al que ya está acostumbrado. Eso puede conseguirse de muchas formas: aumentando el peso, haciendo alguna repetición más, añadiendo una serie adicional, mejorando la técnica, reduciendo ligeramente los descansos y utilizando ejercicios más exigentes”, agrega.
Cuántas repeticiones hacer y cuánto descansar
Para quienes buscan ganar fuerza y conseguir una mayor definición muscular, Ruiz recomienda trabajar entre 8 y 15 repeticiones por serie, utilizando una carga que realmente implique esfuerzo. “No hace falta llegar al fallo absoluto en todas las series, pero sí terminar con la sensación de que apenas podrían hacerse una o dos repeticiones más manteniendo una buena técnica. Ese nivel de esfuerzo suele ser suficiente para estimular la musculatura”, señala.
El descanso también es importante. Para la mayoría de las personas que entrenan por salud, fuerza o composición corporal, entre 60 y 90 segundos puede ser una buena referencia. "Las pesas de un kilo no son malas. Simplemente tienen su momento. Porque el músculo no entiende de kilos concretos, entiende de estímulos, y cuanto mejor adaptemos este estímulo a cada persona mejores serán los resultados", concluye.
El descanso también es importante. Para la mayoría de las personas que entrenan por salud, fuerza o composición corporal, entre 60 y 90 segundos puede ser una buena referencia. “Las pesas de un kilo no son malas. Simplemente tienen su momento. Porque el músculo no entiende de kilos concretos. Entiende de estímulos. Y cuanto mejor adaptemos ese estímulo a cada persona, mejores serán los resultados”, concluye el entrenador.