La menopausia trae consigo una serie de cambios que pueden modificar la relación de las mujeres con su propio cuerpo. La distribución de la grasa puede cambiar, el metabolismo puede ralentizarse y la pérdida de masa muscular se vuelve más frecuente. Como consecuencia, adelgazar puede resultar más difícil que años atrás.
Ante esta situación, es muy común buscar soluciones rápidas como suplementos, dietas restrictivas o rutinas de ejercicio centradas exclusivamente en gastar calorías. Sin embargo, los especialistas ponen el foco en otro aspecto que realmente funciona para perder grasa durante esta etapa hormonal: conservar y aumentar la masa muscular.
La doctora Marimer Pérez, ginecóloga y obstetra, dice en CLARA: “Durante la menopausia, la única manera de perder peso es ganando músculo. Los suplementos no son la mejor herramienta”. La recomendación no tiene que ver únicamente con una cuestión estética. Fortalecer los músculos permite mantener la fuerza, mejorar la estabilidad y proteger los huesos, aspectos especialmente importantes durante esta etapa.
El entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad durante la menopausia
Cuando se habla de perder peso, muchas veces se piensa exclusivamente en ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, durante la menopausia el trabajo de fuerza adquiere una importancia especial porque ayuda a estimular la musculatura y a combatir la pérdida progresiva de masa muscular. Para Marimer Pérez, “El músculo tiene una importancia fundamental”.
La especialista considera que desarrollar una buena masa muscular funciona como una protección para los huesos frente a la pérdida de densidad ósea. “El músculo te va a proteger esos huesos, esa pérdida de densidad ósea. Si tú tienes una buena armadura será más difícil que te rompas”, explica la ginecóloga. Por eso, incorporar ejercicios de fuerza de manera regular puede ser una estrategia mucho más útil que centrarse únicamente en bajar el número que aparece en la báscula.
No se trata solo de adelgazar
Uno de los principales cambios de enfoque durante la menopausia consiste en dejar de medir el progreso exclusivamente por el peso. Ganar músculo puede modificar la composición corporal incluso cuando la báscula no muestra grandes cambios. Además, fortalecer el cuerpo puede tener efectos que van mucho más allá de la apariencia física. La actividad física contribuye a mantener la fuerza y la movilidad y puede favorecer una mejor relación con el propio cuerpo.
“Ahora mismo en vez de preocuparme por si tengo más o menos barriga, que es algo que me puede preocupar, es que salgo mucho más contenta”, comenta. El objetivo no debería ser recuperar exactamente el cuerpo de décadas anteriores, sino conseguir un organismo más fuerte y funcional.
Por qué perder grasa puede resultar más difícil
Los cambios que aparecen durante la menopausia no dependen únicamente de la alimentación. Las modificaciones hormonales, la pérdida de masa muscular y una menor actividad física pueden contribuir a que el cuerpo gaste menos energía. A esto pueden sumarse problemas de sueño y estrés.
Los sofocos y las dificultades para dormir pueden alterar el descanso y afectar al bienestar general, mientras que el cansancio puede dificultar mantener una rutina de ejercicio constante. Por eso, cuidar el sueño también forma parte de la estrategia. Mantener horarios regulares, moverse durante el día y realizar actividades que ayuden a reducir el estrés pueden favorecer una mejor calidad de descanso.