A partir de los 40 años, cuidar la masa muscular se convierte en una de las claves para mantener un cuerpo fuerte, ágil y funcional a medida que pasan los años. Aunque caminar sigue siendo uno de los hábitos más sencillos y saludables que se pueden incorporar a la rutina, los especialistas advierten que no debería ser el único ejercicio.
La pérdida de músculo no aparece de un día para otro ni es un problema exclusivo de las personas mayores. Si no se trabaja de manera específica, puede comenzar antes y avanzar de forma silenciosa. Por eso, los expertos en envejecimiento activo recomiendan incorporar el entrenamiento de fuerza antes de que aparezcan las primeras limitaciones físicas.
Por qué caminar no suficiente para ganar músculo
Durante años, caminar fue una de las principales recomendaciones para mantenerse activo, especialmente a partir de cierta edad. Tiene grandes beneficios, como que favorece la salud cardiovascular y permite mantener un nivel de actividad física diaria. Sin embargo, no proporciona por sí solo el estímulo necesario para desarrollar y conservar la masa muscular.
Como explica en CLARA la doctora Maribel Tejeda del equipo médico de Clínica Neleva, "caminar es beneficioso, pero no genera por sí solo el estímulo necesario para mantener o ganar masa muscular". Esto cobra especial importancia a partir de los 40 o 50 años, cuando el organismo tiene más dificultades para conservar el músculo si no recibe un estímulo adecuado. La especialista advierte que "el músculo no se recupera con la misma facilidad con la que se pierde, sobre todo a partir de los 40 o 50 años".
Por eso, esperar a notar debilidad, pérdida de movilidad o dificultades para realizar determinadas actividades no es la mejor estrategia. Según Tejeda, "no deberíamos esperar a que aparezcan las limitaciones físicas para empezar a trabajarlo".
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Cómo entrenar a partir de los 40
No es necesario entrenar todos los días ni pasar horas en el gimnasio para empezar a cuidar la masa muscular. Una rutina sostenible puede combinar diferentes formas de movimiento a lo largo de la semana. Desde el Equipo de Asesores de Cando Living señalan que una rutina después de los 50 "debería combinar entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular moderada y una buena recuperación".
Una distribución razonable podría incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, tres o cuatro días de caminatas de entre 30 y 45 minutos y una o dos jornadas dedicadas a movilidad, estiramientos o yoga suave. La clave está en no enfrentar caminar con el entrenamiento de fuerza sino combinarlos, ya sea el mismo día o a lo largo de diferentes días de la semana.
El objetivo no es solo vivir más, sino vivir mejor
Cuidar la masa muscular desde los 40 puede entenderse como una inversión a largo plazo. Mantenerse activo, entrenar fuerza y combinarlo con ejercicio cardiovascular permite trabajar diferentes aspectos de la salud física y reducir el riesgo de llegar a edades avanzadas con una pérdida importante de capacidad funcional.
Como señala Marina Rivas, Health Coach de Clínica Neleva, "Un error común es creer que la pérdida de masa muscular solo afecta a los mayores. Empezamos a perderla antes si no la trabajamos, a veces de forma silenciosa". La recomendación de los especialistas es no esperar a hacerse mayor para empezar a cuidar los músculos y entrenar fuerza lo antes posible.