Perder grasa después de los 55 años no debería consistir simplemente en comer menos o pasar horas haciendo cardio. A partir de esta edad, mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y conservar la autonomía se vuelve especialmente importante, por lo que combinar ejercicios de fuerza con caminatas puede ser una estrategia mucho más efectiva y sostenible.
"A una mujer de 55 años que quiera perder grasa le propondría una estructura sencilla y realista: 3 días de entrenamiento de fuerza, dos o tres caminatas rápidas de entre 25 y 45 minutos, movimiento a diario y paseos cortos después de algunas comidas. Diez minutos puede ser suficiente”, explica José Ruiz, entrenador y especialista en transformaciones físicas de Malagaentrena.
Para el experto, no se trata de elegir entre caminar o levantar peso, sino de aprovechar los beneficios de ambas actividades para conseguir un objetivo que vaya más allá de bajar de la balanza. Además, con la llegada de la menopausia, construir masa muscular no es algo opcional, sino un pilar fundamental para tener una buena salud.
Por qué combinar fuerza y caminatas después de los 55
Según Ruiz, “caminar y entrenar fuerza no deberían competir”, ya que cada actividad cumple una función diferente. Mientras caminar permite aumentar el movimiento cotidiano y el gasto energético, el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, proteger los huesos y mejorar la capacidad funcional.
Esto se vuelve todavía más importante cuando el objetivo es perder grasa. “La fuerza es muy importante para conservar masa muscular mientras se pierde grasa y para proteger la funcionalidad con el paso de los años”, señala el entrenador. Por eso, la rutina debería incluir ejercicios que trabajen los principales patrones de movimiento, como sentadillas, bisagras de cadera, empujes, tracciones, ejercicios unilaterales y movimientos destinados a fortalecer el core.
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Cuántos pasos hay que dar para perder grasa
Los famosos 10.000 pasos diarios no tienen por qué ser una meta obligatoria para todas las personas. Ruiz considera que es más importante tener en cuenta el punto de partida de cada mujer y aumentar progresivamente su nivel de actividad. “Una mujer que actualmente hace 3.000 puede tener un cambio enorme pasando progresivamente a 5.000 o 6.000. El mejor objetivo inicial no es el que parece perfecto, sino el que mejora de forma realista tu punto de partida”, sostiene.
Además, no todos los pasos generan el mismo estímulo. “No representa el mismo estímulo dar 5.000 pasos paseando lentamente durante todo el día que acumular parte de esos pasos caminando de forma continua y a un ritmo que eleve moderadamente las pulsaciones”, explica. Por eso, además de la cantidad de pasos, conviene prestar atención al tiempo y al ritmo de la caminata.