No es cierto que para entrenar hay que tener más de una hora libre, anotarse a un gimnasio o utilizar máquinas. Si preferís entrenar desde casa, los entrenadores coinciden en que empezar poco a poco puede ser mucho más efectivo que intentar hacer demasiado desde el primer día. Lo mejor es que no te tiene por qué llevar horas hacerlo para empezar a ver resultados.
De hecho, una sesión de apenas 10 o 15 minutos puede ser suficiente para dar los primeros pasos y empezar a desarrollar fuerza. La clave no está en entrenar durante horas, sino en elegir ejercicios sencillos, realizarlos correctamente y aumentar progresivamente la dificultad a medida que el cuerpo se adapta.
Cuánto tiempo hay que entrenar para empezar
Uno de los errores más habituales al comenzar una rutina es querer compensar de golpe todo el tiempo que se ha pasado sin hacer ejercicio. Sin embargo, los expertos recomiendan empezar con una cantidad de actividad que sea fácil de incorporar al día a día. Álvaro Puche, entrenador, explica en CLARA que “para ver resultados entrenando en casa, hay que hacer ejercicios en 10-15 minutos", idealmente sumando peso con cargas progresivas, muy de a poco.
Al principio, su propuesta es sencilla: “Ese plan requiere empezar muy poquito a poco, con 10-15 minutos de ejercicio 2 o 3 días por semana". Esto permite comenzar a crear un hábito sin que el entrenamiento se convierta en una obligación difícil de mantener. Después, cuando el cuerpo se adapte, será posible aumentar el tiempo, las repeticiones o la resistencia.
Qué ejercicios se pueden hacer en casa sin máquinas
No hace falta contar con un gimnasio en casa para empezar a trabajar la fuerza. Durante las primeras semanas, el propio peso corporal puede ser suficiente para realizar movimientos básicos.
Entre los ejercicios sencillos que propone Álvaro Puche, se destacan estos:
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10 sentadillas con apoyo.
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20 elevaciones de talones sentado en una silla.
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Dar pasos largos o hacer zancadas mientras se recorre el pasillo de casa.
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Practicar el equilibrio sobre una pierna.
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Mantener el equilibrio durante 20 o 25 segundos.
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Hacer flexiones de brazos apoyándose en una pared.
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Realizar una sentadilla isométrica contra la pared durante unos 25 segundos.
Estos movimientos permiten empezar a trabajar la fuerza, la estabilidad y el equilibrio sin necesidad de utilizar equipamiento.
La importancia de empezar poco a poco
Además del tiempo de entrenamiento, la progresión es uno de los aspectos más importantes. No se trata de comenzar levantando mucho peso ni de hacer el mayor número posible de repeticiones. Rosa Fernández, entrenadora especializada en menopausia, recomienda “entrenar con pesos, cargas o resistencias, siempre de forma progresiva y segura".
Por eso, una vez que los ejercicios básicos resulten más fáciles, se puede aumentar gradualmente la dificultad. Esto puede hacerse añadiendo repeticiones, prolongando el tiempo de los ejercicios o incorporando peso mediante mancuernas u otros elementos de resistencia. Según Puche, las primeras semanas también pueden ser fundamentales para consolidar el hábito: “Después de dos o tres semanas, le habrás pillado el gustito, habrás adquirido el primer paso del hábito y tu mente te dirá 'quiero un poquito más'".