A medida que pasan los años, mantener la fuerza de las piernas se vuelve fundamental para conservar la movilidad y la autonomía. Después de los 60, incorporar algunos estímulos de resistencia puede ayudar a trabajar la musculatura incluso con ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa y las tobilleras son una de las mejores opciones.
La gran ventaja es que permiten añadir peso a movimientos habituales y convertirlos en un ejercicio de fuerza más exigente. "A partir de los 60, añadir una carga pequeña en el tobillo da un estímulo de fuerza real. Permite que ejercicios que ya se hacían en casa dejen de ser un movimiento suave y pasen a ser un estímulo", explica el equipo de Entrena Virtual en diálogo con TELVA.
Las entrenadoras recomiendan adaptar la carga a la condición física de cada persona y priorizar siempre la ejecución correcta. Las tobilleras pueden trabajar músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abductores, aductores y flexores de la cadera, además de involucrar la musculatura encargada de estabilizar el tronco.
Qué peso elegir para empezar
No todas las personas mayores de 60 años tienen la misma fuerza, movilidad o estabilidad. Por eso, antes de comenzar a utilizar tobilleras lastradas es importante valorar las características individuales y, ante determinadas patologías o problemas de equilibrio, consultar con un profesional.
Para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, desde O2 Centro Wellness recomiendan "cargas ligeras, de entre 0,5 y 1 kilogramo por tobillo. El peso solo debería aumentarse cuando pueden completarse varias sesiones con buena técnica, sin molestias y manteniendo un control total del movimiento durante todos los ejercicios sin dificultad". La progresión, por tanto, debería ser gradual. Si el movimiento pierde estabilidad, aparece dolor o resulta necesario hacer compensaciones para completar el ejercicio, aumentar la carga no sería el objetivo adecuado.
Cuatro ejercicios para hacer de pie
Las tobilleras pueden usarse para realizar diferentes movimientos destinados a fortalecer las piernas y la zona de la cadera. Entre las alternativas recomendadas se encuentran las elevaciones de rodilla, las abducciones laterales de cadera, las extensiones de cadera y las flexiones de rodilla.
Cuando existe cierta inseguridad al permanecer de pie, el apoyo puede ser un elemento importante para realizar los ejercicios con mayor seguridad. "El apoyo, más vale que sobre: el respaldo de una silla pesada y sin ruedas, una encimera, una barandilla o la pared a la espalda. Nada de sillas con ruedas ni de muebles ligeros que se puedan volcar. La progresión natural es apoyar las dos manos, luego una, luego solo dos dedos, y con el tiempo prescindir del apoyo", señalan las entrenadoras.
Por qué no conviene caminar habitualmente con ellas
Que las tobilleras sean útiles para determinados ejercicios no significa que deban utilizarse durante una caminata cotidiana. Según las entrenadoras de O2 Centro Wellness, "caminar de forma habitual con tobilleras lastradas no suele ser la opción más recomendable a partir de los 60 años".
El motivo es que el peso añadido puede modificar la forma natural de caminar y aumentar la carga sobre los tobillos, las rodillas, las caderas y la zona lumbar, lo que puede favorecer molestias y compensaciones. Para progresar en las caminatas, resulta más apropiado aumentar progresivamente el tiempo, la intensidad o la inclinación del recorrido. La prioridad debe ser mantener un movimiento estable, controlado y sin dolor antes de añadir resistencia.