Subir escaleras puede convertirse en una forma sencilla de trabajar los glúteos sin necesidad de dedicarle un tiempo específico al entrenamiento. Aunque las sentadillas suelen ser uno de los ejercicios más populares para fortalecer esta zona, cambiar la manera de subir los peldaños permite aumentar la intensidad y exigir más a la musculatura en nuestra rutina de todos los días.
"Si quieres mejorar el glúteo, sube los peldaños de dos en dos, hazlo más lento y añade una carga extra", recomienda Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma.com, en diálogo con TELVA. Según explica, subir escaleras mejora principalmente la fuerza y la resistencia muscular del glúteo y puede contribuir a aumentar su volumen, sobre todo en personas que no entrenan habitualmente o que tienen poco desarrollo muscular en esta zona.
Por qué subir escaleras trabaja los glúteos
No todos los escalones implican el mismo esfuerzo. Al subir de uno en uno ya se activa la musculatura de las piernas y los glúteos, pero aumentar la altura de cada paso obliga al cuerpo a generar más fuerza. "Al subir dos escalones aumentamos la altura que tenemos que superar en cada zancada y necesitamos una mayor producción de fuerza para subir el cuerpo. Además, aumenta la flexión de cadera y debemos hacer la extensión, que es la acción principal del glúteo mayor", explica Flórez.
El ejercicio también puede mejorar la capacidad funcional y la sensación de firmeza, además de facilitar actividades cotidianas que requieren fuerza en las piernas. Sin embargo, el entrenador señala que las escaleras no deberían ser el único recurso si el objetivo es ganar una cantidad importante de masa muscular.
"Para conseguir un aumento importante de masa muscular, que es lo que da más forma al glúteo, lo ideal es combinar las escaleras con ejercicios de fuerza y una progresión adecuada de las cargas", asegura. Una de las opciones consiste en subir los peldaños de dos en dos. De esta manera aumenta la distancia que debe superar el cuerpo en cada paso y con ella la fuerza necesaria. Sin embargo, esta variante requiere más equilibrio y control, por lo que no es recomendable para todo el mundo.
Flórez tampoco la aconseja si existen molestias en las rodillas. Para realizar el movimiento correctamente, el entrenador da una indicación sencilla: "Apoya la planta completa del pie y sube, tan sencillo como esto". Si el equilibrio dificulta el ejercicio, se puede recurrir a la barandilla o a una pared como punto de apoyo. "Debemos apoyarnos en la barandilla o en la pared, pero solo como apoyo, no para subir de una forma más fácil", aclara.
Cuántas repeticiones hacer para ganar volumen
La cantidad de repeticiones también depende del objetivo. Si se busca favorecer el crecimiento muscular y conseguir un glúteo con una apariencia más redondeada, Flórez recomienda trabajar con series relativamente cortas. "Si el objetivo es ganar tejido muscular para lograr un glúteo con una forma más abombada, debes hacer series relativamente breves, de no más de 10 o 12 repeticiones por pierna", recomienda el entrenador.
En este caso, propone realizar dos o tres series y descansar aproximadamente un minuto entre ellas. Para aumentar la dificultad se puede utilizar una carga adicional o, si no se dispone de ella, hacer cada subida más lentamente. Para trabajar principalmente la resistencia muscular, en cambio, el especialista aconseja series de hasta 20 repeticiones por lado, siempre que se cuente con una buena condición física para afrontar el esfuerzo.