Muchas personas piensan que para entrenar fuerza es indispensable ir al gimnasio y levantar mucho peso, pero esto no es así. Entrenar desde casa y ver resultados es posible si elegís los ejercicios recomendados por los entrenadores expertos. Caroline Idiens, entrenadora personal de 54 años, compartió una rutina de 20 minutos pensada para trabajar todo el cuerpo y que requiere solamente dos mancuernas.
La experta asegura en sus redes que “es perfecta para cuando se dispone de poco tiempo” y que puede ser una alternativa sencilla para quienes quieren iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Esta rutina tiene nueve ejercicios que combinan movimientos para trabajar las piernas, los glúteos, los brazos, los hombros y el abdomen. Este entrenamiento, ideal para mujeres +50, incluye dos rondas de cada ejercicio y propone realizar 10 repeticiones, con algunas variantes que se hacen por cada lado.
La rutina de fuerza de 20 minutos de Caroline Idiens
Antes de comenzar con los ejercicios, la entrenadora recomienda realizar un calentamiento de unos 10 minutos de cardio ligero, seguidos de ejercicios de movilidad dinámica. Luego vienen los ejercicios, que combinan ejercicios de fuerza con movimientos que requieren estabilidad y coordinación.
1. Zancada estática con press por encima de la cabeza
Para comenzar, hay que mantenerse de pie y sostener una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Luego, se da un paso hacia adelante para adoptar una posición de zancada y se flexionan las piernas. Mientras la parte inferior del cuerpo permanece estable, se lleva la mancuerna por encima de la cabeza y luego se baja de manera controlada hasta volver a la altura del pecho. Se realizan todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
2. Sentadilla con press
Este ejercicio se realiza con una mancuerna en cada mano, colocadas a la altura de los hombros. Con los pies separados ligeramente más allá del ancho de las caderas, se baja el cuerpo para realizar una sentadilla. Al volver a la posición de pie, se elevan las dos mancuernas por encima de la cabeza. Luego se bajan de manera controlada hasta los hombros y se repite el movimiento.
3. Zancada cruzada seguida de sentadilla
Hay que colocarse de pie y con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, se lleva una pierna hacia atrás y en diagonal para realizar una zancada cruzada, similar al movimiento de una reverencia. Después se vuelve a la posición inicial y se realiza inmediatamente una sentadilla. Se completa la cantidad indicada de repeticiones antes de cambiar de lado.
3. Plancha con extensión de tríceps hacia atrás
Para este movimiento hay que colocarse en posición de plancha alta y sostener una mancuerna en cada mano. El abdomen debe mantenerse activo para evitar que las caderas roten. Desde esa posición, se lleva una mancuerna hacia el hombro mediante un remo y luego se extiende el brazo hacia atrás para trabajar el tríceps. Después se invierte el movimiento y se vuelve a la posición inicial.
4. Peso muerto rumano con remo al mentón
De pie, con una mancuerna en cada mano frente a los muslos, se llevan las caderas hacia atrás y se inclina el torso mientras las pesas descienden por delante de las piernas. La espalda debe permanecer recta. Luego se empujan las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial y, sin detener el movimiento, se llevan las mancuernas hacia la clavícula, guiando el movimiento con los codos. Finalmente, se bajan de manera controlada.
5. Zancada estática con elevación frontal
Se comienza en posición de zancada, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Al bajar el cuerpo, se elevan los brazos extendidos hacia adelante hasta alcanzar aproximadamente la altura de los hombros. Después se bajan las mancuernas mientras se vuelve a la posición inicial. Se realizan todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
6. Puente de glúteos con extensión de tríceps
Finalmente, hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano. Se empuja con los talones para elevar las caderas y formar un puente de glúteos. Mientras las caderas permanecen elevadas, se extienden los brazos por encima del pecho y se flexionan los codos para llevar las mancuernas hacia la frente. Luego se vuelven a extender los brazos y se repite el movimiento antes de bajar las caderas.