Tonificar los brazos en casa no requiere necesariamente mancuernas, máquinas ni bandas elásticas. Una simple toalla de baño puede convertirse en el único accesorio necesario para trabajar la parte superior del cuerpo y completar una rutina breve, y es exactamente esa la rutina que sigue Shakira.
Anna Kaiser, entrenadora de celebridades como Shakira desde hace más de 15 años, usa este elemento tan simple para sus entrenamientos. "Para tonificar los brazos solo necesitas una toalla y hacer ejercicios en los que uses el peso de tu propio cuerpo", explica la entrenadora en la revista Time, y propone una rutina de apenas 10 minutos para trabajar brazos, hombros, pecho y tríceps.
Por qué una toalla puede ser suficiente
La ventaja de la toalla está en que permite generar tensión de manera constante mientras se realizan diferentes movimientos. A diferencia de una banda elástica, no tiene holgura y obliga a mantener la fuerza durante los ejercicios. "Casi todo el mundo tiene una toalla extra en casa y, a diferencia de la banda elástica, no hay holgura al tirar de ella, así que hay poco margen de error y ejercitas todos tus músculos", explica Kaiser. La clave está en tirar de ambos extremos con fuerza durante los movimientos, manteniendo la tensión para conseguir que los músculos trabajen.
La rutina de 10 minutos de Shakira para trabajar los brazos
La propuesta de Kaiser combina diferentes ejercicios y variantes de plancha. La entrenadora recomienda realizarla entre tres y cuatro veces por semana.
1. Plancha con deslizamiento
Colocate con las rodillas apoyadas en una colchoneta o yoga mat y el cuerpo alineado. Colocá una toalla doblada debajo de una mano. Realizá una flexión con el brazo contrario mientras deslizás la mano que sostiene la toalla hacia delante y regresás a la posición inicial. Hacé 10 repeticiones y después otras cinco dibujando un círculo hacia fuera con la toalla. Repetí con el otro brazo, intentando mantener el tronco estable y sin elevar la cadera.
2. Tensar la toalla
De rodillas, sujeta la toalla con las dos manos y los brazos extendidos hacia delante. Tirala hacia los lados con toda tu fuerza durante tres segundos, manteniendo el abdomen activo, y después relaja la tensión. Repetí 10 veces. Aunque el movimiento parezca sencillo, mantener la toalla constantemente tirante aumenta la exigencia del ejercicio.
3. Press de pecho y elevaciones
Sin dejar de tensar la toalla, llevala hacia el pecho con movimientos cortos, como si realizaras un press de pecho. Hacé 10 repeticiones. Después vuelve a extender los brazos hacia delante y llevalos por encima de la cabeza, ligeramente hacia atrás, sin perder la tensión. Repetí otras 10 veces. También puedes combinar las elevaciones hacia el centro con movimientos hacia los lados para trabajar los brazos desde diferentes ángulos.
4. Codos y tríceps: los últimos ejercicios
Para trabajar los brazos, Kaiser propone terminar con movimientos cortos manteniendo los codos flexionados a 90 grados. Con la toalla bien tensa, llevá los codos hacia fuera y hacia dentro y después realizá pequeños movimientos de subida y bajada. La rutina termina con extensiones de tríceps. Sujetá la toalla por detrás del cuerpo, incliná ligeramente el tronco hacia delante y mantenla tirante durante unos segundos. Después realiza pequeñas elevaciones y flexiones de codos. La clave durante toda la rutina es mantener la tensión.