A medida que pasan los años, el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más fundamental para mantener la movilidad, la estabilidad y la autonomía. A partir de los 60, trabajar los músculos no solo ayuda a conservar la masa muscular, sino que también permite realizar actividades cotidianas con mayor seguridad. Entre los ejercicios recomendados por los especialistas, hay uno que destaca por sus beneficios para la cadera y la zona lumbar.
"Tenemos evidencia de que, a partir de los 60, uno de los mejores ejercicios es el puente de glúteo porque aporta estabilidad a la cadera y reduce la carga lumbar", explica Bruno Pontes, entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine y la AFAA, en declaraciones a Tom's Guide. Se trata de un movimiento sencillo que se puede realizar en casa y adaptar a diferentes niveles de condición física.
Por qué el puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios a partir de los 60
El puente de glúteos consiste en elevar la pelvis desde una posición tumbada para activar la musculatura de la parte posterior del cuerpo. Aunque parece un movimiento simple, permite trabajar una zona clave para mantener el equilibrio y desplazarse con seguridad. Jarrod Nobbe, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, destaca que este ejercicio ayuda a aprender a activar los glúteos, controlar la pelvis y realizar correctamente la extensión de cadera.
Estos aspectos son especialmente importantes a medida que envejecemos, ya que los glúteos participan en movimientos cotidianos como caminar, levantarse de una silla y subir escaleras. Fortalecerlos contribuye a mejorar la estabilidad y a mantener la independencia durante más tiempo. Además, el puente de glúteos no requiere máquinas ni equipamiento específico. Se puede empezar utilizando únicamente el peso corporal y, a medida que aumenta la fuerza, incorporar bandas elásticas o una carga sobre la pelvis para incrementar la dificultad.
Cómo hacer el puente de glúteos correctamente
Para aprovechar sus beneficios, es importante prestar atención a la técnica y evitar compensaciones con la zona lumbar. La técnica es más importante que la velocidad o la cantidad de repeticiones. Por eso, conviene comenzar con una intensidad adecuada al nivel de cada persona y aumentar la dificultad de manera progresiva.
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Acostate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
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Dejá los brazos a los costados del cuerpo y mantené la espalda en una posición cómoda.
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Empujá con los pies contra el suelo y elevá la pelvis hasta alinear los hombros, las caderas y las rodillas.
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En la parte superior del movimiento, contraé los glúteos sin arquear la zona lumbar.
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Bajá la pelvis lentamente y repetí el movimiento de forma controlada.
Qué otros ejercicios conviene sumar a la rutina
Aunque el puente de glúteos es una buena opción para fortalecer la cadera, no debería ser el único ejercicio de una rutina de fuerza. Para trabajar el cuerpo de manera equilibrada, también es recomendable incorporar movimientos que fortalezcan los brazos, la espalda, el pecho y las piernas.
Entre las opciones se encuentran el curl de bíceps con mancuernas ligeras, el remo alterno, el press de pecho y las sentadillas adaptadas a las posibilidades de cada persona. La entrenadora personal Janet Osborne, especializada en fitness para adultos mayores en Canadá, sostiene que el objetivo no es levantar grandes cantidades de peso, sino desarrollar una fuerza útil para la vida cotidiana.
Como explica, el entrenamiento a esta edad "está pensado para poder levantarse de una silla, llevar la compra o proteger los huesos y mantener la autonomía". La constancia también es fundamental. Incorporar ejercicios de fuerza de forma regular, respetar los tiempos de descanso y priorizar la calidad de los movimientos permite construir una rutina sostenible.