A partir de los 50 años, mantener la fuerza muscular y la estabilidad se vuelve fundamental para conservar la autonomía y prevenir caídas. Con el paso del tiempo pueden aparecer cambios en la masa muscular, la movilidad y el control corporal, pero el entrenamiento regular ayuda a trabajar estas capacidades y a mantener una buena condición física.
Entre los ejercicios que recomiendan los entrenadores se encuentran las zancadas, un movimiento que permite fortalecer las piernas y los glúteos mientras se trabaja la estabilidad. Sin embargo, para quienes tienen dificultades para mantener el equilibrio, la clave está en adaptar su ejecución y utilizar un apoyo firme cuando sea necesario.
Las zancadas, el ejercicio clave para trabajar el equilibrio después de los 50
Las zancadas son un ejercicio unilateral, es decir, trabajan una pierna a la vez. Esto exige coordinar la musculatura de las extremidades inferiores con los músculos que estabilizan el tronco. Según explicó en CLARA Javier Abreu, entrenador especializado en alto rendimiento, se trata de un movimiento que requiere "controlar el centro de masa corporal sobre una base de sustentación relativamente reducida".
Esta exigencia puede hacer que el ejercicio resulte complicado al principio, especialmente si falta práctica o hay limitaciones de movilidad en los tobillos. No obstante, no es necesario renunciar a las zancadas: adaptar el movimiento permite trabajar la fuerza y la estabilidad de manera progresiva.
El truco de los entrenadores para no perder el equilibrio
Casey Lee, entrenador personal y propietario de Purposeful Strength, en Vermont, Estados Unidos, recomienda una estrategia sencilla para quienes pierden el equilibrio al hacer este ejercicio: "si tienes más de 50 años y pierdes el equilibrio haciendo zancada, sujétate en algo firme y recuerda que lo importante es poner el peso en la pierna delantera". El apoyo puede ser una barra, un poste o el respaldo de un banco estable. La idea es utilizarlo para mantener la estabilidad, sin tirar de él para impulsarse. De esta manera, resulta más fácil concentrarse en la postura y en el trabajo muscular.
Cómo hacer las zancadas de forma segura
Para empezar, conviene colocarse junto a un soporte firme y apoyar una mano suavemente. Después, hay que adelantar un pie y retrasar el otro, manteniendo el talón trasero levantado y una separación cómoda entre las piernas. El siguiente paso consiste en flexionar las rodillas y descender solo hasta donde se pueda mantener el control. Al subir, el impulso debe venir principalmente de la pierna delantera, sin utilizar el brazo para tirar del apoyo. Javier Abreu recomienda comenzar con dos series de entre cinco y ocho repeticiones por pierna, priorizando una técnica correcta antes de aumentar la dificultad.
Una alternativa para quienes necesitan más estabilidad
Quienes todavía no se sienten seguros pueden empezar con la zancada estática, también conocida como split squat. A diferencia de la zancada convencional, los pies permanecen en el mismo lugar durante todo el ejercicio, sin necesidad de coordinar un paso con el desplazamiento del peso corporal. Esta variante permite practicar el movimiento de forma más controlada y ganar confianza antes de avanzar hacia ejercicios más exigentes. Lo importante es adaptar la profundidad y la dificultad a cada persona, sin forzar el movimiento ni comprometer la estabilidad.