No existe una fórmula universal para todo el mundo que indique cuántas proteínas, carbohidratos o calorías se deben consumir para estar fuerte y saludable. La edad, la actividad física, los objetivos y el estado de salud influyen en las necesidades nutricionales de cada persona. Por eso, los profesionales indican que antes de eliminar alimentos o incorporar suplementos, es importante evaluar cada caso.
“Es común que las personas lleguen a la consulta buscando una regla específica, como un alimento que deberían eliminar o uno que tendrían que consumir todos los días. Sin embargo, la nutrición debe contemplar el contexto y las necesidades de cada persona. Más que enfocarse en un alimento o nutriente de manera aislada, es importante evaluar la alimentación en su conjunto”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
¿Hay que eliminar los carbohidratos para bajar de peso?
No necesariamente. Aunque reducir su consumo puede ayudar a disminuir la ingesta calórica, dejar de comer pan, arroz, pastas y otros alimentos ricos en carbohidratos no es un requisito para bajar de peso. Una revisión de Cochrane que analizó 61 ensayos clínicos, con 6.925 participantes, encontró poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y aquellas con una proporción más equilibrada de este nutriente, durante períodos de hasta dos años.
“No necesitamos tratar a los carbohidratos como los villanos. Para quienes buscan bajar de peso, es necesario evaluar la alimentación en su conjunto, las cantidades que se consumen, de dónde provienen esos carbohidratos —por ejemplo, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales— y si la estrategia se puede sostener en el tiempo”, señala Gutiérrez.
¿Cuánta proteína hay que consumir por día?
La cantidad de proteína que necesita cada persona depende de su peso, edad, nivel de actividad física, objetivos y estado de salud. Quienes entrenan regularmente pueden necesitar un mayor aporte proteico para favorecer el mantenimiento, la reparación y la formación de tejidos. Sin embargo, consumir más proteínas no garantiza un mayor desarrollo muscular: también es necesario realizar un entrenamiento adecuado, cubrir las necesidades energéticas y descansar lo suficiente.
“Las guías de nutrición deportiva destacan que tanto la cantidad como el momento de consumo de nutrientes deben definirse según el tipo de ejercicio y el objetivo individual. Por eso, es importante contar con orientación profesional”, explica la especialista. Además, remarca: “La proteína es una parte importante de este proceso, pero no es la única”.
¿Por qué no bajo de peso si como poco?
El peso corporal está relacionado con el equilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta a lo largo del tiempo. También pueden influir la actividad física, la composición corporal, el descanso, los medicamentos y determinadas condiciones de salud. Por otro lado, comer poca cantidad no siempre significa ingerir pocas calorías. Las bebidas, las salsas, los snacks y otros alimentos de alta densidad energética pueden sumar calorías a lo largo del día sin que resulte evidente.
“Es necesario entender qué está consumiendo realmente la persona y evaluar su rutina. Muchas veces, hacer pequeños ajustes puede ser más conveniente que simplemente reducir todavía más la cantidad de comida”, afirma Gutiérrez.
¿Es necesario tomar suplementos para estar saludable?
Los suplementos no reemplazan una alimentación variada y equilibrada, aunque pueden ser útiles cuando existen deficiencias nutricionales, dificultades de absorción o necesidades específicas. Un ejemplo es la vitamina B12, presente principalmente en alimentos de origen animal. Por eso, quienes siguen una alimentación vegana necesitan obtenerla mediante alimentos fortificados o suplementos.
“La vitamina B12, por ejemplo, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por eso, quienes consumen pocos alimentos de este tipo o no los consumen, como las personas que siguen una alimentación vegana, necesitan asegurar su ingesta mediante alimentos fortificados o suplementos”, explica la nutricionista. En cuanto a los suplementos de proteína, pueden resultar prácticos para complementar la alimentación, pero no son indispensables si se cubren los requerimientos diarios a través de los alimentos. Antes de incorporarlos, conviene consultar con un profesional para evaluar si realmente son necesarios.
¿Qué comer antes y después de entrenar?
La alimentación alrededor del entrenamiento depende del tipo de ejercicio, su duración e intensidad y los objetivos de cada persona. No tiene las mismas necesidades alguien que corre durante dos horas que quien realiza una sesión de 40 minutos de entrenamiento de fuerza. En términos generales, los carbohidratos aportan energía y ayudan a reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas contribuyen a la reparación y adaptación muscular.
La hidratación y una alimentación adecuada durante el resto del día también son fundamentales para el rendimiento y la recuperación. “Además, la alimentación antes y después del entrenamiento no debe considerarse de manera aislada. Es necesario tener en cuenta lo que se come a lo largo de todo el día. Más importante que buscar una combinación perfecta es asegurar que las necesidades nutricionales se cubran dentro de la rutina de cada persona”, concluye Ana Cristina Gutiérrez.