Caminar es una de las actividades físicas más simples y accesibles para mantenerse activo y cuidar la salud, pero para mejorar la condición física después de los 50 años, los entrenadores recomiendan sumar pequeños bloques de ejercicios de fuerza durante el recorrido.
La propuesta consiste en alternar la caminata habitual con movimientos sencillos que ayuden a fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad y aumentar la exigencia del entrenamiento. "Si salís a caminar a los 50, incorporá bloques de un par de minutos de estos ejercicios", aconseja el entrenador José Ruiz en CLARA. La idea es incorporar cada cierto tiempo bloques de un par de minutos de ejercicios. De esta forma, no se vuelve obligatorio ir al gimnasio.
Cómo combinar caminata y ejercicios de fuerza
La idea es intercalar períodos de caminata con ejercicios que trabajen distintos grupos musculares. Por ejemplo, las personas que suelen caminar durante media hora pueden hacer una pausa a mitad del recorrido para hacer sentadillas o zancadas antes de continuar. Joy Puleo, entrenadora y directora de formación de Balanced Body, recomienda detenerse cada 15 minutos para hacer entre 10 y 15 repeticiones de sentadillas o zancadas.
Estos movimientos permiten trabajar principalmente las piernas y los glúteos, al mismo tiempo que se complementa la actividad cardiovascular. La ventaja es que la rutina se puede adaptar a cada persona. Quienes recién empiezan pueden elegir ejercicios simples y pocas repeticiones, mientras que quienes tienen más entrenamiento pueden aumentar gradualmente la dificultad.
Cuál es el ritmo ideal para caminar
La intensidad también es importante. La entrenadora y nutricionista Blanca Pombal señala que caminar a paso ligero aumenta el gasto energético. Como referencia, propone una velocidad cercana a los cinco kilómetros por hora, siempre que resulte cómoda y adecuada para la condición física de cada persona. El gasto calórico varía según factores como el peso, la velocidad, la inclinación del terreno y el nivel de esfuerzo. Por eso, más allá de una cifra concreta, lo importante es mantener un ritmo que permita caminar con cierta intensidad sin llegar al agotamiento.
Una rutina de 30 minutos para probar
Para quienes quieran incorporar ejercicios a su caminata, una opción es alternar períodos de marcha con movimientos de fuerza. La siguiente propuesta puede servir como punto de partida, aunque conviene adaptarla al nivel físico de cada persona.
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Minutos 0 a 5: caminar a paso ligero para entrar en calor.
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Minuto 5: hacer una pausa e incorporar sentadillas o elevaciones de talones.
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Minutos 5 a 10: retomar la caminata.
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Minuto 10: realizar flexiones contra una pared o un banco firme.
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Minutos 10 a 15: continuar caminando a un ritmo cómodo.
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Minuto 15: sumar un ejercicio de equilibrio, como mantenerse sobre una pierna cerca de un apoyo.
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Minutos 15 a 30: alternar caminata con una o dos pausas adicionales, según la energía y la experiencia de cada persona.
No es necesario realizar todos los ejercicios desde el primer día; una buena estrategia es empezar con una o dos pausas y aumentar la cantidad de manera gradual.
Qué ejercicios se pueden sumar a una caminata
Además de las sentadillas y las zancadas, hay otros movimientos que permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo sin necesidad de utilizar máquinas.
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Sentadillas: fortalecen los cuádriceps y los glúteos, músculos que intervienen al sentarse, levantarse y subir escaleras.
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Zancadas hacia atrás: ayudan a trabajar las piernas y mejorar la estabilidad.
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Subidas a un escalón: permiten practicar un movimiento similar al de subir escaleras. Es importante elegir una superficie baja, firme y segura.
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Flexiones inclinadas: se realizan con las manos apoyadas contra una pared o un banco estable para trabajar el tren superior.
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Elevaciones de talones: fortalecen los gemelos, que participan en la marcha.
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Equilibrio sobre una pierna: ayuda a practicar la estabilidad. Se recomienda hacerlo cerca de una pared o un apoyo firme.