Después de una sesión de entrenamiento, la alimentación y el descanso cumplen un papel clave para que los músculos puedan recuperarse y crecer. En este contexto, una de las dudas más frecuentes es si tomar alcohol después de hacer ejercicio puede afectar los resultados. Según expertos, la respuesta depende principalmente de la cantidad consumida y de la frecuencia.
Mientras que un consumo ocasional y moderado tendría un impacto mucho menor, los episodios de ingesta elevada, especialmente si ocurren poco después del entrenamiento, pueden interferir con algunos de los procesos involucrados en la recuperación y el desarrollo muscular.
El problema está en la recuperación
La hipertrofia muscular requiere que el organismo produzca nuevas proteínas musculares. El entrenamiento de fuerza estimula este proceso, que también depende de una adecuada alimentación, especialmente de la ingesta de proteínas. Uno de los trabajos científicos más citados sobre los efectos del alcohol después del ejercicio analizó a hombres físicamente activos que habían realizado entrenamiento de fuerza.
Los participantes que consumieron una cantidad elevada de alcohol, equivalente a unas 12 bebidas, presentaron una reducción de alrededor del 24% en la síntesis de proteínas musculares, incluso cuando habían ingerido proteínas. Cuando el alcohol se combinó con carbohidratos y no con proteínas, la disminución llegó al 37%.
De acuerdo con los investigadores, uno de los mecanismos involucrados está relacionado con la interferencia del alcohol sobre la vía mTOR, un sistema fundamental para la síntesis de nuevas proteínas musculares. “Cuando una persona consume grandes cantidades de alcohol, especialmente inmediatamente después del ejercicio, interfiere en los mecanismos que estimulan la síntesis de proteínas musculares, un proceso esencial para que el organismo desarrolle masa muscular. Esto significa que parte del estímulo obtenido durante el entrenamiento puede desaprovecharse”, explica Carlos Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
También puede afectar el entrenamiento de los días siguientes
El impacto del alcohol no se limita al momento posterior a la actividad física. Su consumo excesivo puede influir sobre la recuperación y hacer que el organismo llegue en peores condiciones a las siguientes sesiones. Una revisión publicada en Sports Medicine encontró que el consumo elevado de alcohol puede prolongar el dolor muscular, retrasar la recuperación y afectar el rendimiento durante entrenamientos posteriores.
“Esto ocurre porque el alcohol favorece la deshidratación, aumenta el estrés oxidativo y, cuando se consume en exceso, intensifica los procesos inflamatorios. Además, aporta calorías sin nutrientes y puede favorecer la acumulación de grasa corporal”, afirma Ulloa. Por eso, aunque una bebida aislada no necesariamente implique perder los resultados de una sesión, una ingesta elevada puede convertirse en un obstáculo si se repite con frecuencia.
Alcohol, testosterona y cortisol: qué relación tienen con los músculos
Otro de los aspectos estudiados es la relación entre el consumo excesivo de alcohol y determinadas hormonas vinculadas con la adaptación al ejercicio. La testosterona, que participa en distintos procesos relacionados con el crecimiento y mantenimiento muscular, puede verse afectada de manera transitoria después de una ingesta elevada de alcohol. Al mismo tiempo, también pueden producirse modificaciones en los niveles de cortisol.
Estos cambios no necesariamente son permanentes. Sin embargo, cuando los episodios de consumo excesivo se vuelven habituales, pueden dificultar la adaptación al entrenamiento y afectar el progreso a largo plazo.
La importancia de dormir bien
La recuperación muscular no depende solamente de lo que ocurre durante las horas en el gimnasio, el sueño también tiene un papel central. El alcohol puede alterar la arquitectura normal del sueño, reducir la fase REM y aumentar los despertares nocturnos. Por esa razón, beber después de entrenar puede terminar afectando indirectamente la recuperación, incluso más allá de sus efectos sobre la síntesis de proteínas.
¿Hay que eliminar el alcohol para ganar músculo?
La respuesta es no necesariamente. La evidencia disponible señala que los efectos más marcados aparecen principalmente con cantidades elevadas de alcohol, en particular cuando se consume poco después de realizar ejercicio. Un consumo ocasional y moderado, especialmente si se produce lejos del momento del entrenamiento, tendría un impacto considerablemente menor. La frecuencia y la cantidad son, en este sentido, dos factores determinantes.
Para quienes tienen como objetivo maximizar la ganancia de masa muscular, la estrategia más conveniente es priorizar la recuperación después de entrenar: consumir proteínas y alimentos adecuados, hidratarse y dormir lo suficiente. “Para quienes buscan maximizar el aumento de la masa muscular, lo ideal es evitar las bebidas alcohólicas durante las horas posteriores al entrenamiento y limitar tanto la frecuencia como la cantidad de consumo. Si querés proteger tu progreso sin aislarte socialmente, la recomendación científica es priorizar tu batido de proteína o una comida sólida y rehidratarte con agua y electrolitos antes de consumir esa dosis moderada de alcohol”, concluye Ulloa.