Durante mucho tiempo, la capacidad de ponerse en cuclillas y volver a levantarse fue simplemente un movimiento cotidiano. Pero ahora esa postura, conocida como sentadilla asiática o sentadilla profunda, empieza a ganar protagonismo entre quienes buscan una forma sencilla de trabajar la fuerza y la movilidad sin necesidad de máquinas ni accesorios.
La posición consiste en bajar el cuerpo hasta quedar en una sentadilla profunda, con las caderas por debajo de las rodillas y los talones apoyados en el piso. Para conseguirla se necesita una combinación de movilidad en tobillos, rodillas y caderas, además de fuerza suficiente para controlar el movimiento.
Aunque suele aparecer en redes sociales como un ejercicio para fortalecer y tonificar los glúteos, la sentadilla profunda involucra varios grupos musculares. Entre ellos están los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos del core.
Además, mantener esta posición exige un rango considerable de movimiento en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Por eso, practicarla de manera progresiva puede ser una herramienta para trabajar la movilidad, especialmente en tobillos y caderas.
De hecho, un estudio publicado en 2025 encontró que un programa de ocho semanas de sentadilla asiática mejoró la fuerza del glúteo mayor, los cuádriceps y el sóleo en adolescentes varones sedentarios. Otro ensayo, también realizado en jóvenes sedentarios, observó mejoras en distintas medidas de equilibrio después de ocho semanas de entrenamiento.
¿Por qué se la relaciona con envejecer mejor?
La clave no está en que la postura tenga un efecto antiedad por sí misma, sino en lo que representa conservar la capacidad de realizarla.
Con el paso de los años, mantener fuerza, equilibrio y movilidad resulta importante para continuar realizando movimientos cotidianos con autonomía. Poder agacharse, recoger algo del suelo o levantarse desde una posición baja son acciones que requieren precisamente esa combinación de capacidades.
Por eso, la sentadilla profunda puede pensarse como un ejercicio funcional: trabaja habilidades que tienen una aplicación concreta en la vida diaria. No significa que hacerla unos minutos vaya a evitar el envejecimiento, pero sí puede formar parte de una rutina orientada a conservar la movilidad y la fuerza.
Cómo hacer la sentadilla asiática
Para probarla, lo primero es separar los pies aproximadamente al ancho de los hombros, aunque la posición puede adaptarse a la movilidad de cada persona. Los dedos pueden apuntar ligeramente hacia afuera.
Después hay que flexionar las rodillas y bajar lentamente la cadera, intentando mantener los talones apoyados y el torso relativamente erguido. La profundidad no debería ser un objetivo en sí mismo: si el cuerpo no permite llegar hasta abajo manteniendo una posición cómoda, es mejor detenerse antes.
Una alternativa para quienes recién comienzan es practicarla cerca de una pared, una mesa firme o una superficie estable que permita sostenerse. También se puede colocar un apoyo debajo de los talones mientras se trabaja progresivamente la movilidad.
Que una persona no pueda realizar una sentadilla profunda con los talones apoyados no significa que tenga un problema. La movilidad de caderas, tobillos y otras articulaciones varía considerablemente entre individuos y también está influida por hábitos, estructura corporal y actividad física.
Por eso, la recomendación es avanzar de manera gradual y detenerse si aparece dolor. Si existen lesiones o limitaciones importantes en rodillas, caderas o tobillos, lo más conveniente es consultar con un profesional antes de incorporar este tipo de ejercicio.
La sentadilla asiática no necesita convertirse en una prueba de flexibilidad. Su verdadero atractivo está en algo mucho más sencillo: un movimiento sin equipamiento que permite trabajar fuerza, equilibrio y movilidad al mismo tiempo y que puede adaptarse a distintos niveles de entrenamiento.