Qué alimentos dan calcio y para qué sirve

Algunas hojas verdes, leguminosas, grasas magras y hasta frutas contienen calcio, y muchas comidas y bebidas están fortificadas con él.

16 de agosto, 2022 | 13.47

Seguramente ya sabés cuáles son las principales fuentes de calcio: la leche, el queso y el yogurt. ¡Pero a que no sabías que no son los únicos en la contienda! Si bien es recomendado un consumo regular de lácteos, esta no debería ser tu única fuente de calcio.

Algunas hojas verdes, leguminosas, grasas magras y hasta frutas contienen calcio, y muchas comidas y bebidas están fortificadas con él. Antes de que profundicemos en cada uno de ellos te contaremos qué es el calcio y por qué debés aprovechar sus increíbles beneficios para la salud.

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¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral presente en todo el cuerpo humano, principalmente en los huesos y dientes, donde se concentra el 99% del calcio corporal. El resto se encuentra presente en las neuronas, tejidos corporales, la sangre y otros líquidos.

De acuerdo con la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica, el consumo de calcio es fundamental para el adecuado desarrollo de los huesos y articulaciones en la niñez e incluso durante el embarazo.

La cantidad de calcio que cada persona debe ingerir depende de la edad y el sexo. Se estima que el consumo de calcio entre adultos de 19 a 50 años debería ser de 1000 mg diarios, lo que equivale a una taza de leche descremada, una rodaja gruesa de queso cheddar o una taza de yogurt natural.

Sin embargo, datos recopilados por el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI), revelan que 2 de cada 3 adultos no consume la cantidad sugerida de calcio, y el 87 % de los adolescentes no alcanza la recomendación de consumo de 3 veces al día.

¿Para qué sirve el calcio?

¿Por qué hablamos del calcio? Porque para una adecuada salud, es importante conocer los elementos de los que está compuesto nuestro cuerpo. Esto en relación tanto para lo que sirven como para lo que puede ocasionar la carencia por no contar con una dieta balanceada.

En ese sentido, el calcio es uno de los elementos más importantes para mantener nuestro cuerpo en pie, pues sin él nuestros huesos no tendrían la fuerza necesaria para cargar con todo el peso de órganos y músculos; y los dientes se quebrarían fácilmente.

Entre otros, el calcio interviene de manera decisiva en los siguientes procesos:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes

  • La coagulación de la sangre

  • El envío y recepción de señales nerviosas

  • La contracción y relajación muscular

  • La secreción de hormonas y otros químicos

  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Existen muchas fuentes de calcio, como la leche, el yogur y el queso; y es recomendable consumir alguno de estos productos hasta tres veces al día, ya que así lograremos un balance con grandes beneficios para la salud.

Sin embargo, como veremos más adelante, no solo los lácteos son fuente de calcio.

Síntomas de deficiencia de calcio

Es importante mencionar que los síntomas de la insuficiencia de calcio no son tan obvios al principio, y es posible que pasen desapercibidos. Pero cuando los síntomas aparecen, pueden incluir entumecimiento y hormigueo en los dedos, calambres musculares, fatiga, falta de apetito o ritmo cardíaco anormal.

Con el tiempo, las personas con deficiencia de calcio pueden experimentar una serie de cambios neurológicos, musculares y de la piel; incluso pueden aparecer confusión, pérdida de memoria, ansiedad, convulsiones y psoriasis.

La insuficiencia en el consumo de calcio es causa de varias afecciones, entre ellas:

  • La osteoporosis (que causa debilidad y fragilidad de los huesos, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas).

  • El raquitismo (que afecta a niños y ocasiona ablandamiento y debilidad de los huesos).

  • La osteomalacia (que causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos).

Por otro lado, el exceso de calcio también puede producir efectos contraproducentes para el cuerpo, entre los que se incluyen:

  • Falta de tono muscular

  • Mal funcionamiento de los riñones

  • Niveles bajos de fosfato

  • Estreñimiento

  • Náuseas

  • Pérdida de peso

  • Cansancio extremo

  • Necesidad frecuente de orinar

  • Ritmo cardíaco anormal

  • Mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Ahora bien, el exceso de calcio en la sangre y orina no son consecuencia del consumo excesivo de calcio, sino a un trastorno de salud, como niveles elevados de la hormona paratiroidea o cáncer.

En todos los casos, ya sea que presumen carencia o exceso de calcio es obligada la consulta con un profesional. Solo un médico matriculado podrá darte las indicaciones necesarias que no pongan en riesgo tu salud o la de tus seres queridos.

Fuentes de calcio en alimentos que no conocías

Si bien las fuentes de calcio más conocidas suelen provenir de los productos lácteos, existen muchas otras formas de consumir calcio y mantener tu dieta balanceada sin mayor complicación.

Si vos querés cortar un poco de los productos lácteos, tomá nota, ¡no querrás perderte ninguno!

Sardinas

Esta fuente de calcio será una de las pocas opciones en esta lista que no es recomendable para una dieta vegetariana o vegana. Pero es que no se puede pasar por alto que las sardinas son uno de los pescados más saludables que existen.

No solo son una fuente de calcio alterna a la leche, sino que contienen altas cantidades de Omega 3 y Vitamina D. Una lata de sardinas puede contener hasta 351 mg de calcio que podés añadir a una ensalada o simplemente comerlo directamente de la lata.

Frijoles blancos

Los frijoles blancos son cremosos y ligeros. No solo son amigables con una dieta vegana o vegetariana, sino que son una fuente de calcio que puede aportar hasta 162 gramos por taza.

Podés preparar los frijoles blancos para acompañar una pasta, o preparar tu propio hummus de frijoles blancos al limón, solo sigue estos sencillos pasos:

  • En un recipiente de un procesador o licuadora, colocá 425 gramos de frijoles blancos cocidos, un cuarto de taza de tahini, media cucharadita de comino, y jugo y ralladura de un limón. 

  • Licúa los frijoles hasta que queden suaves. Condimentá con sal al gusto.

  • LLevá la pasta de frijoles sobre un plato y extendela con un cuchillo. 

  • Cubrí con aceite de oliva y espolvoreá con un cuarto de cucharadita de pimienta de Alepo (si la tenés) y un poco de perejil.

Podés servir con una variedad de bastones de verduras crudas o acompañar con chips de pan pita integral caseros.

Higos secos

Para esos momentos en los que querés consentirte un poco con una delicia dulce, esta fruta seca contiene una cantidad nada despreciable de antioxidantes, fibra y calcio. En media taza de higos secos podés encontrar hasta 120 mg de calcio. Nada mal, ¿no crees?

Podés tomar esta fruta como colación o convertirla en una cremosa mermelada. Te decimos cómo:

  • Triturá 450 gramos de higos secos hasta que estén suaves. 

  • Luego, en una olla colocá la pasta de los higos junto con tres cuartos de taza de azúcar, un cuarto de taza de agua y dos cucharaditas de jugo de limón.

  • Llevá a ebullición a fuego medio-alto, y luego bajá a medio-bajo.

  • Herví, revolviendo constantemente hasta que adquiera una consistencia similar a la de una mermelada. En este punto se verá un poco brillante y se caerá de una cuchara en grumos o gotas más grandes, en lugar de pequeñas gotas de líquido.

  • Retirá del fuego y agregá una cucharadita de extracto de vainilla. 

Podés acompañar esta dulce mermelada con un poco de pan de keto antes del almuerzo o como un aperitivo entre comidas. ¡Te encantará!

Salmón

El salmón es también una fuente importante de calcio, pues por cada 100 gramos hay hasta 66 miligramos de este elemento. Sabemos que no es el pescado más económico de todos, por ello te aconsejamos consumir el salmón envasado.

Un dato importante sobre la presentación en lata, es que, como en todos los pescados, los huesos en el salmón contienen todo el calcio, de modo que te aconsejamos aprovechar todo el contenido. 

El proceso de enlatado suaviza los huesos, lo que facilita que se rompan y mezclen con el resto de la carne. De hecho, para un refuerzo de calcio y omega 3 en la mañana o como colación, podés hacer un dip de salmón con el humus de frijoles blancos que mencionamos anteriormente, y unas tostadas horneadas.

Melaza

Para esos momentos en que querés algo dulce, la melaza oscura puede ser la mejor opción, especialmente durante la mañana. Rica tanto en calcio y hierro, como en otras vitaminas y minerales, puede ayudar a que comiences tu día remineralizado y sin residuos, ya que también tiene un efecto laxante.

Como dato extra, en una cucharada de melaza oscura podés tener hasta 100 mg de calcio, y es el perfecto acompañante de muchos tentempiés a los que les querés dar ese toque dulce y sabroso.

Col china

La col china es un aditamento especial en muchas recetas y una importante fuente de calcio también, pues en una taza de col china hay hasta 100 mg de calcio, además fibra, y vitaminas A y C.

Hay muchas formas en las que podés preparar la col china, por ejemplo, en una ensalada con lechuga, germinado de alfalfa, pepino, y zanahoria, todo aderezado con vinagreta al mango. No te tomará más de diez minutos prepararla y disfrutarás de un gran acompañamiento para tus comidas.

Otra forma de prepararl, y aún en menos tiempo, es saltear la col con un poco de aceite de oliva, ajo y trozos de champiñón fresco.

Semillas de chía

Las semillas de chía han estado en auge durante los últimos años por sus grandes beneficios. La chía es una gran fuente de calcio, y no solo eso, sino que también es una gran fuente de omega 3.

 

Estas crujientes semillas pueden ser un gran complemento para postres y ensaladas. En especial, podemos recomendarte añadirlas a una limonada fresca. Simplemente diluye el jugo de tres limones pequeños en 325 mililitros de agua, endulzá con el endulzante que prefieras, y añade una cucharada de estas semillas.

Kale o Col rizada

La col rizada está llena de nutrientes y antioxidantes que te darán ese golpe de energía que necesitás para tu día a día. Podés cortarlo en tiras muy finas para preparar una ensalada deliciosa y crujiente.

Pero si no estás de humor para un plato de verduras crudas, podés prepararla al pesto con un poco de pasta y croquetas de garbanzos. 

Almendras

No podemos dejar atrás las almendras, uno de los frutos secos más ricos en nutrientes, ya que no solo contienen calcio, sino también una asombrosa cantidad de potasio, vitamina E, y hierro.

Son incontables las formas en que podés incorporar las almendras a tu dieta. Picalas en trozos finos y espolvoreá sobre tus ensaladas; prepará una deliciosa mantequilla; utilizalas en tus bebidas preferidas con leche de almendra, y acompañá tus panqueques dulces con unos tropiezos de almendras tostadas.

Eso sí, te aconsejamos que mantengas en cuenta el aporte calórico, no querrás que tu ensalada con almendra sea ‘almendra con ensalada’, para lo cual usa como medida un puñado de 5-10 piezas por porción.

Amaranto

El amaranto es, técnicamente, un pseusdocereal, de la familia de la quinoa, y contiene hasta 116 mg de calcio por taza, y también gran cantidad de fibra. Podés hacer un poco de todo con el amaranto: acompañar ensaladas o cocteles de frutas, o este delicioso licuado vegano que te presentamos a continuación.

Licuado vegano de amaranto

Con la cuchilla picadora de la licuadora, poné una taza de amaranto, una taza de avena, una de semillas de girasol, una de semillas de calabaza, una de linaza, y una y media taza de cacao sin azúcar. Una vez que esté todo molido, tendrás preparado un polvo proteínico natural con grandes beneficios para comenzar tu día.

Luego, usa cuatro cucharadas de esa proteína en 400 mililitros de leche entera, de almendras o de soya, y un plátano maduro.

Naranja

La naranja es una fuente tanto de calcio como de vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmune. En un vaso de jugo de naranja hay hasta 349 mg de calcio, y te aconsejamos tomarlo con moderación, ya que mucha naranja puede ser muy dura con tu sistema gástrico.

Disfrutá de un vaso de zumo de naranja para acompañar tu desayuno de huevos y panqueques. O picá un poco de naranja fresca para complementar tu ensalada de frutas. ¡No te sientas limitado!

Conclusión

El calcio es un elemento presente en nuestro cuerpo, y casi el 90% de este se encuentra en los huesos. El calcio es sumamente importante para mantener la salud de todo el sistema óseo, ya que su deficiencia puede ocasionar enfermedades crónicas y difíciles de tratar como la osteoporosis o ablandamiento de los huesos.

Las fuentes de calcio más famosas son las provenientes de productos lácteos, e incluso de origen animal, como el pescado. Sin embargo existen numerosas opciones que no provienen de animales, y cuyo contenido de calcio complementa tu dieta en favor de las reservas de calcio.

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