El yoga es uno de los ejercicios más completos y de bajo impacto, es por eso que, muchos lo elijen para sanar dolores de espalda, cuello, lumbar y columna. Para este última parte del cuerpo, este ejercicio milenario es ideal ya que los beneficios se sienten en poco tiempo. Lo mejor de todo es que las posturas se pueden realizar tranquilamente en casa con tan solo un mat o colchoneta.
Mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de columna
Postura del gato y la vaca (Marjaryasana–Bitilasana)
Esta combinación de movimientos es una de las más utilizadas para movilizar suavemente toda la columna. Se realiza en cuatro apoyos, alternando entre arquear la espalda hacia arriba (postura del gato) y hundir el abdomen mientras se eleva el pecho (postura de la vaca). El movimiento coordinado con la respiración ayuda a flexibilizar las vértebras, liberar tensión en la zona lumbar y dorsal, y mejorar la circulación en la espalda. Es ideal para comenzar una práctica cuando se siente rigidez en la columna.
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño es una posición de descanso muy utilizada en yoga porque permite estirar suavemente la espalda baja y relajar el cuerpo. Se realiza llevando las caderas hacia los talones y apoyando el torso sobre los muslos, mientras los brazos se extienden hacia adelante o descansan a los lados. Esta postura favorece la descompresión de la zona lumbar y dorsal, lo que ayuda a aliviar molestias provocadas por el estrés, largas horas sentado o mala postura.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
En esta postura el cuerpo forma una especie de “V” invertida. Las manos y los pies se apoyan en el suelo mientras la cadera se eleva hacia arriba. El perro boca abajo permite estirar la columna, los hombros y la parte posterior de las piernas, lo que reduce la tensión que muchas veces termina generando dolor en la espalda baja. Además, fortalece los músculos que sostienen la columna.
Postura de la esfinge
Esta postura es una extensión suave de la espalda que ayuda a fortalecer la zona lumbar sin generar demasiada presión. Se realiza acostado boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y elevando suavemente el pecho. Es especialmente útil para personas que pasan muchas horas sentadas, ya que contrarresta la postura encorvada y mejora la movilidad de la parte baja de la columna.
Torsión espinal supina
Las torsiones suaves ayudan a liberar tensión acumulada en la espalda y mejorar la movilidad vertebral. Se realiza acostado boca arriba, llevando una rodilla hacia el pecho y luego hacia el lado contrario del cuerpo mientras los hombros permanecen apoyados en el suelo. Este movimiento masajea los músculos que rodean la columna y puede reducir la rigidez en la zona lumbar y media de la espalda.
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