El doctor Keith Baar, investigador principal en la Universidad de California, se posicionó como un referente en el desarrollo de métodos novedosos para el fortalecimiento de tendones y ligamentos, trascendiendo así el enfoque tradicional centrado únicamente en el crecimiento muscular.
Este especialista sostiene que mientras la mayoría de los programas de entrenamiento se concentran en aumentar masa muscular o mejorar la resistencia cardiovascular, los tejidos conectivos quedan relegados pese a su papel fundamental en la transmisión de fuerza y absorción de impactos durante actividades intensas.
Baar definió a estos tejidos como un “puente fundamental” entre los músculos y los huesos, y advirtió que ignorar su fortalecimiento limita el rendimiento físico y eleva el riesgo de lesiones graves, como roturas del tendón de Aquiles o desgarros ligamentarios. En sus palabras, “obtenemos tirones musculares cuando el tendón es más rígido de lo que el músculo puede soportar”.
Su propuesta encontró eco internacional entre atletas y equipos de alto rendimiento, incluyendo al equipo de ciclismo de Inglaterra, los Denver Broncos y el Cirque de Soleil, quienes incorporaron sus protocolos para minimizar las lesiones por sobrecarga.
El experto también puso en duda la eficacia del estiramiento pasivo o la flexibilidad estática, prácticas habituales previas al ejercicio, para proteger estos tejidos. Destacó que, por ejemplo, en la gimnasia femenina universitaria en Estados Unidos, a pesar de extensas rutinas de estiramiento, las atletas registran una alta incidencia de roturas del tendón de Aquiles.
Ejercicios pliométricos y contracciones musculares
El enfoque de Baar se basa en ejercicios pliométricos y contracciones musculares específicas destinadas a mejorar la elasticidad, resistencia y capacidad de reacción de los tendones y ligamentos. Movimientos explosivos y breves, como los saltos “pogo”, entrenan a los músculos para responder rápidamente y colaborar en la protección de estos tejidos.
Además, recomienda ejercicios isométricos de larga duración, que consisten en mantener la contracción muscular sin cambiar la longitud del músculo durante intervalos de entre 10 y 30 segundos, en posiciones donde el músculo está estirado, como un estiramiento de isquiotibiales en el suelo o de pectorales en una puerta.
“Si aplicamos fuerza contráctil sobre el tendón durante más tiempo, entre diez y treinta segundos, obtenemos una gran adaptación”, afirmó Baar. Sugiere realizar entre dos y tres repeticiones por sesión, dos veces por semana, como complemento de la rutina principal.
Estos ejercicios se pueden adaptar a las necesidades específicas de cada deporte. Por ejemplo, los corredores pueden enfocarse en isquiotibiales, rodillas y tobillos, mientras que los jugadores de raqueta deben fortalecer hombros y codos. Ejercicios como el “hold” de flexión de brazos, la “row hold” con TRX o la “lunge hold” resultan efectivos, recomendándose una a tres rondas sin superponerlos con el entrenamiento principal.
Un caso destacado es el del escalador de élite Emil Abrahamsson, quien aumentó su fuerza de agarre hasta en un 2.400% tras cuatro semanas de trabajo con suspensiones cortas, según datos publicados. Aunque este resultado es impresionante, Baar aclara que no necesariamente se puede extrapolar a todos.
En cuanto a la nutrición, el investigador resalta el rol de los suplementos de colágeno combinados con vitamina C, consumidos antes del entrenamiento específico. Esta mezcla favorece la síntesis de nuevas fibras de colágeno, esenciales para la reparación y adaptación de los tejidos conectivos.
En uno de sus estudios, hombres que consumieron 15 gramos de colágeno con vitamina C antes de una rutina con cuerda mostraron una mayor producción de colágeno comparado con quienes tomaron menos o ninguno. A diferencia de la proteína de suero, el colágeno aporta glicina, aminoácido crucial para la regeneración de tendones y ligamentos tras el esfuerzo.
El fisioterapeuta Dan Giordano, de Bespoke Physical Therapy, señaló que la suplementación con colágeno podría potenciar la salud tendinosa si se combina con ejercicios de resistencia o carga tendinosa, aunque advirtió que “se requieren más estudios, de mayor duración y con grupos más amplios para determinar la dosis óptima, el mejor momento de consumo y los beneficios reales en la prevención de lesiones a largo plazo”.
A pesar de esta necesidad de evidencia adicional, el aporte de Baar revalorizó la importancia de la nutrición y los protocolos físicos integrados dentro de las estrategias de entrenamiento, buscando maximizar la adaptación de tendones y ligamentos con tensiones mantenidas de entre 10 y 30 segundos.
Cerrar sesión