El insomnio es uno de los trastornos más comunes del sueño que provoca problemas para dormir y afecta al estado general de las personas, lo que puede afectar a la salud y el rendimiento diario.
Pero dormir mal no sólo responde a una sola causa, pero los especialistas coinciden en que mantener un horario regularse para irse a la cama y para despertarse pueden ayudar a las personas que tienen dificultades para dormir o sostener el sueño.
Esto se debe al ritmo circadiano, un sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Según el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos (NIH), el reloj biológico influye en funciones clave del organismo y responde a la exposición a la luz y a la regularidad de los horarios.
De acuerdo al sitio EatingWell, los horarios variados pueden alterar las señales que recibe el cerebro sobre cuándo dormir. Esta falla de regularidad puede dificultar el inicio del descanso por las noches, como así también la continuidad del sueño.
El trastorno afecta a entre el 10% y el 15% de las personas. En los cuadros de menor duración, el problema puede extenderse por menos de tres meses.
Cómo mejorar el sueño
Establecer una hora para irse a dormir y otra para levantarse favorece el establecimiento de de hábitos para un descanso saludable en los adultos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La regularidad puede facilitar la liberación de señales biológicas vinculadas al sueño en el momento adecuado.
Si el cuerpo reconoce una rutina, aumenta la probabilidad de sentir somnolencia a una hora similar cada noche y también la de sostener un ciclo más ordenado durante la madrugada. Esta constancia en los horarios ayuda a estabilizar el ciclo de sueño-vigilia.
¿Qué pasa los fines de semana?
Por otro lado, la regularidad del sueño no debería limitarse a los días laborales. Dormir hasta más tarde los fines de semana puede desajustar el reloj interno y producir un efecto similar al cambio de huso horario.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que el sueño es un componente central de la salud general, aunque no fija una única rutina válida para toda la población.
¿Qué puedo hacer para curar el insomnio?
La constancia horaria no es la única herramienta para hacerle frente al insomnio, sino que también se recomienda modificar la rutina nocturna. Los CDC recomiendan evitar pantallas brillantes antes de acostarse, tener un ambiente silencioso, oscuro y fresco en el dormitorio.
También se recomienda moderar el consumo de alcohol por la noche. Otras de las recomendaciones son:
- evitar comidas abundantes cerca del horario de dormir,
- limitar la cafeína en las horas previas,
- y reservar la cama para dormir.
Por otro lado, la actividad física puede contribuir al descanso siempre que no se realice cera del momento de acostarse. Una de las últimas pautas a tener en cuenta es observar la duración del problema.
Cuando la dificultad para dormir se repite durante varias semanas o meses, se ve afectado el funcionamiento cotidiano, los especialistas aconsejan consultar con un profesional de la salud.