Los higos (Ficus carica L.) son uno de los productos agrícolas más importantes de las zonas tropicales y subtropicales. En Oriente Medio y la región mediterránea, están incluidos en la dieta desde la antigüedad.
También se han usado para fines médicos y se consideran símbolo de la longevidad. Los ácidos fenólicos y flavonoides son los principales tipos de compuestos fitoquímicos del higo.
Estos fitoquímicos son responsables de las propiedades de esta fruta. Sus niveles están fuertemente influenciados por diversos factores como el color, la parte de la fruta, la madurez y el proceso de secado.
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En este artículo te invitamos a descubrir todos los beneficios que esta rica fruta te ofrece.
¿Qué son los higos?
El higo es una fruta deliciosa y nutritiva del árbol del género Ficus carica, que pertenece a la familia botánica Moraceae.
Hay más de 800 variedades diferentes del género Ficus carica, cultivadas principalmente en climas cálidos y secos, como Oriente Medio y la región mediterránea.
Según la revista de Investigación Alimentaria Internacional, el 76% de la producción mundial de esta fruta es de la región del Mediterráneo. Turquía contribuye del 20-30% a la producción global, seguido de Egipto, Marruecos, Irán, Argelia y Grecia.
Esta fruta de temporada se puede cosechar durante la primavera y verano, dependiendo del cultivar. Su color varía del púrpura oscuro al verde.
Es fuente importantes de varios micro y macronutrientes, incluyendo carbohidratos, ácidos orgánicos, fibra dietética y minerales.
Los compuestos antioxidantes de los higos inhiben la formación de radicales libres.
También tienen vitaminas (E, K, A, tiamina y riboflavina) y más de 17 aminoácidos. Asimismo, son libres de colesterol, ricos en fibra y compuestos antioxidantes; 100 g de higos frescos aportan 65 kcal y contienen:
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6.1g proteína
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26g carbohidratos
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17.8g fibra
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Aminoácidos: leucina, lisina, valina y arginina.
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Ácidos grasos: ácido linolénico, linoléico, palmítico y oléico.
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Azúcares libres: glucosa, fructosa, trehalosa y sucrosa
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Ácidos orgánicos: ácidos oxálico, quínico, málico, cítrico y succínico.
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Minerales: potasio, calcio, sodio, magnesio, fósforo.
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Elementos traza: hierro, manganeso, zinc, cobre, níquel y estroncio.
Los compuestos antioxidantes como los compuestos fenólicos, ácidos orgánicos, vitamina E y carotenoides, inhiben la formación de radicales libres.
Su importancia a través de la historia
La higuera es originaria de Asia occidental y luego emigró a las áreas mediterráneas.
Desde la antigüedad, ha sido parte integral de las dietas mediterráneas debido a sus propiedades saludables. El higo también es una de las cinco plantas frutales citadas en el Corán junto con las aceitunas, las uvas, la granada y los dátiles.
Los sistemas médicos tradicionales ayurveda, unani y china han mencionado los beneficios terapéuticos de Ficus carica. Se ha usado para curar padecimientos gastrointestinales, respiratorios, inflamatorios y cardiovasculares.
Los higos se han cultivado hace más de 6500 años, antes de los granos de cereales.
En el Valle Central del Jordán se encuentra el sitio de Tel Tsaf, significativo por su gran tamaño y por la presencia de numerosos silos. La cultura material del sitio es notablemente rica en comparación con los sitios contemporáneos de la región.
Además de la cebada y el trigo, Tel Tsaf proporciona uno de los primeros ejemplos de cultivo de árboles frutales en todo el mundo. Cinco árboles frutales establecieron la horticultura en el Levante prehistórico tardío: olivo, higo común, vid, pálido de dátiles y granada.
De estos, el olivo y el higo se encontraron en el conjunto de madera carbonizada de Tel Tsaf. Ofreciendo así una visión de la aparición de la horticultura en el sur del Levante.
Tras calibrar una rama de higo común, se determinó que su rango de edad es de 6960 a 6860 años de antigüedad.
Estos hallazgos indican un aumento de la complejidad social y económica de esta región gracias al comercio de los higos.
Propiedades de los higos
Las variedades de color oscuro contienen niveles más altos de compuestos fitoquímicos que las variedades de color claro.
Las hojas, raíces, frutos y látex de la planta, son conocidos por sus propiedades para la salud. La cáscara tiene cantidades más altas de compuestos fitoquímicos en comparación con la pulpa.
Las propiedades de los higos incluyen actividades:
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Contra bacterias, hongos y parásitos intestinales.
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Anticancerígenas.
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Hipoglucemiantes.
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Hipolipemiantes.
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Antioxidantes
Todas estas propiedades están basadas en su potente efecto antiinflamatorio.
Reducción de inflamación
La inflamación se caracteriza por la respuesta protectora del sistema inmune contra patógenos o moléculas endógenas no infecciosas. Las sustancias que promueven la inflamación aumentan en el cuerpo y se producen especies reactivas del oxígeno.
La eliminación del agente que cause la inflamación, deberá conducir a la resolución de la misma. Cualquier falla en esta fase conduce a períodos de inflamación crónica y enfermedades inflamatorias.
Según la Organización Mundial de la Salud, la inflamación crónica y sus enfermedades relacionadas se consideran una amenaza para la salud pública.
Con base en estas consideraciones y para prevenir efectos secundarios de los analgésicos, se ha hecho énfasis en las propiedades antiinflamatorias del higo.
Las propiedades antiinflamatorias de los higos podrían ser útiles en el tratamiento contra la diabetes o el cáncer.
Los flavonoides, los derivados de isoflavona y la cianidinas son responsables de las funciones antiinflamatorias de esta fruta. Este efecto es debido a que inhibe la producción de especies reactivas del oxígeno y el óxido nítrico.
Estas propiedades podrían ser de gran ayuda en el tratamiento de padecimientos como:
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Sinusitis
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Enfermedades del sistema nervioso centra
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Algunos tipos de cáncer (cáncer colorrectal)
Beneficios de comer higos
El higo es una buena fuente de fibra, proteínas y minerales. También contiene cantidades apreciables de fitoquímicos. Asimismo, contiene mayores cantidades de calcio, potasio y fibra dietética que otras frutas de la misma familia.
A continuación te compartimos algunos beneficios de consumir esta fruta.
Control de peso
Las hojas de higuera y sus frutos tienen una cantidad significativa de nutrientes y un alto contenido de fibra dietética. Asimismo, tiene un aporte calórico bajo y sus componentes son libres de colesterol.
De acuerdo a la revista Anales Venezolanos de Nutrición, incorporar fibra en la dieta reduce la ingesta de alimentos y el aumento de peso corporal.
La fibra del higo reduce el apetito mediante mayor tiempo de masticación, menor exposición intestinal de macronutrientes y aumento de sustancias que suprimen el apetito.
Esto da como resultado una saciedad prolongada y disminución del apetito con subsecuente reducción de peso, de índice masa corporal y de grasa abdominal.
La ingesta de esta fruta desplaza a otros alimentos como postres, granos y lácteos cuando se incluye en la dieta durante 5 semanas.
La obesidad está relacionada con la inflamación. Por tanto, las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de esta fruta disminuyen el aumento de peso corporal.
De igual manera, disminuye los niveles de colesterol en el plasma (LDL y VLDL, colesterol “malo”) y aumenta la producción de HDL (colesterol “bueno”).
Laxante natural
La fruta de F. carica puede curar el estreñimiento, la disentería, la enteritis y las hemorroides porque actúa como laxante y purgante. El higo tiene alto contenido de fibra, que es el componente alimenticio funcional más popular que puede tratar el estreñimiento.
Asimismo, esta fruta también contiene celulosa. Su efecto laxante es gracias al aumento de contenido de agua y volumen de las heces, así como al aumento de la motilidad intestinal.
Reduce la presión arterial
Gracias a sus polifenoles, la fruta de F. carica disminuye la presión arterial sanguínea mediante diversos mecanismos:
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El efecto antioxidante de estos compuestos bloquea la producción de sustancias que dañan y disminuyen el calibre de los vasos sanguíneos.
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Estos fitoquímicos tienen efecto diurético, lo que condiciona que al disminuir el volumen circulante, bajen las cifras de presión arterial sanguínea.
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Su bajo contenido de sodio también ayuda a evitar la hipertensión arterial sistémica.
Prevención de diabetes
Las antocianinas del higo modulan los niveles elevados de azúcar en sangre (hiperglicemia) debido a que retrasan la digestión de los carbohidratos de la dieta.
De igual manera, los fenoles de esta fruta ayudan en la absorción de glucosa en el cuerpo. Aumentando así, el estado antioxidante del metabolismo y reduciendo la glucemia (nivel de glucosa en sangre).
La furocumarina de esta fruta aumenta la sensibilidad a la insulina, y promueve la secreción de la misma, reduciendo la glucemia.
Además de prevenir la diabetes; en pacientes ya diagnosticados, las hojas de higos y la fruta son efectivas para mejorar la hiperglucemia después de comer. Esto retrasa la progresión de complicaciones derivadas de esta enfermedad.
Aumenta niveles de energía
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía a todas nuestras células. Los higos contienen carbohidratos en forma de azúcares libres, convirtiéndose en una buena fuente de energía.
Los higos secos, al tener menor cantidad de agua, contienen mayor nivel de azúcar y por lo tanto son los que mayor aporte calórico ofrecen.
Asimismo, esta fruta mejora la función de las mitocondrias (organelo de la célula encargado de la producción de energía). Y debido a sus características antioxidantes, también la protege del daño oxidativo.
Antioxidantes
Los higos contienen una gran variedad de compuestos polifenólicos con propiedades antioxidantes. Los frutos secos de F. carica contienen antocianinas, que protegen del estrés oxidativo al sistema nervioso.
De este modo, mejora los déficits cognitivos y conductuales de la enfermedad de Alzheimer.
El higo seco también ayuda a la salud digestiva, mejorando los síntomas del síndrome de intestino irritable (colitis).
El consumo de higo seco aumenta la capacidad antioxidante del plasma humano, lo cual puede mejorar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y padecimientos cardiovasculares.
Protege contra problemas cardiovasculares
Los polifenoles del higo protegen al músculo cardíaco contra los daños que puede provocar un infarto al miocardio.
Asimismo, los fitoesteroles provocan una acción vasodilatadora, es decir que aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos. Esto provoca menor resistencia al flujo de sangre y por lo tanto menor esfuerzo del corazón para bombear la sangre.
También disminuye la formación de LDL o colesterol “malo”, el cual aumenta el riesgo de enfermedad coronaria (los vasos sanguíneos del corazón).
Finalmente, disminuye la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia en pacientes con insuficiencia cardíaca.
Protege contra degeneración muscular
Gracias a su alto contenido en potasio y minerales, el higo contribuye a la recuperación muscular, así como a la salud ósea.
El estrés oxidativo altera el microambiente muscular. El aumento de la producción de especies reactivas del oxígeno, daña las células del músculo y degrada sus proteínas.
El músculo dañado, presenta cambios fisiológicos y bioquímicos inducidos por los niveles aumentados de sustancias proinflamatorias.
La revista Fronteras en Fisiología demostró que las propiedades antiinflamatorias del extracto de Ficus carica, logran disminuir la degeneración muscular en músculos sin impulso nervioso.
Cómo conservar los higos
Los higos frescos son extremadamente perecederos, por lo que generalmente se procesan en varias formas: secos, mermeladas, jaleas y néctar.
Para que estas frutas duren más tiempo, lo ideal es tenerlas en un sitio fresco, bien ventiladas y lejos de la luz solar. De esta forma podrían llegar a tener una vida útil de siete días; también se pueden congelar para conservarlos frescos.
El método de conservación más común de los higos frescos es secarlos. Los diferentes modos de secado (sol, horno, microondas, invernadero, etc.) tienen efectos sobre su composición fitoquímica.
Según la revista Nutrientes, con el secado al sol hay reducción de sus componentes fenólicos y sus antocianinas, disminuyendo su actividad antioxidante.
Los procesos de secado alternativos (como liofilización y secado por microondas) ayudan a preservar el contenido fitoquímico de estos frutos. Los higos secados en invernadero tienen el doble de fenólicos totales en comparación con los frutos que son secados al aire libre.
Diferentes presentaciones de los higos
Los higos se pueden encontrar en diversas presentaciones:
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Frescos.
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Secos.
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En almíbar.
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En conserva.
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En mermeladas.
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En pasta para la elaboración de galletas.
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Rellenos con dulce de leche.
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Licor de higo.
Conclusión
Los higos son frutas que no sólo tienen un sabor único, también tienen múltiples beneficios para la salud. Fue una de las primeras plantas medicinales en utilizarse, y elemento importante para el desarrollo social y económico de las civilizaciones del Mediterráneo.
Actualmente ha cobrado importancia gracias a que sus fitoquímicos han demostrado potentes actividades antiinflamatorias, anticancerígenas y antioxidantes.
Así que ya sabés, no dudes en disfrutar de esta deliciosa fruta las veces que quieras. ¡Seguí leyendo El Destape para encontrar las noticias más relevantes en temas de salud!
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