Dormir bien no depende solamente de la cantidad de horas que una persona pasa en la cama. Los horarios, el estrés, la exposición a pantallas y también la alimentación pueden influir en la calidad del descanso. De hecho, distintas investigaciones encontraron una relación entre determinados patrones alimentarios y un mejor sueño, aunque los especialistas advierten que ningún alimento por sí solo puede solucionar los problemas de insomnio.
Algunos alimentos despertaron especial interés entre los investigadores por sus nutrientes y compuestos bioactivos. Entre ellos aparecen frutas como el kiwi y la cereza ácida, frutos secos como las almendras, productos lácteos y pescados ricos en omega-3.
Cinco alimentos recomendados para lograr un buen descanso
1. Kiwi
El kiwi es uno de los alimentos que cuenta con estudios específicos sobre su relación con el descanso. Una investigación realizada en adultos con problemas de sueño observó qué ocurría cuando consumían dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas.
Los participantes mostraron mejoras en distintos parámetros del descanso, disminuyó el tiempo necesario para conciliar el sueño y el tiempo que permanecían despiertos durante la noche, mientras que aumentaron el tiempo total de sueño y la eficiencia del descanso.
Los investigadores plantearon que algunos de sus componentes, entre ellos antioxidantes y nutrientes involucrados en procesos relacionados con el sueño, podrían explicar parte de estos efectos. Sin embargo, se trató de un estudio pequeño, por lo que hacen falta investigaciones más amplias para confirmar los resultados.
2. Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas, especialmente la variedad Montmorency, también fueron estudiadas por su posible relación con el sueño debido a la presencia de compuestos como la melatonina.
En un ensayo clínico aleatorizado realizado con adultos sanos, quienes consumieron concentrado de jugo de cereza ácida durante una semana presentaron un aumento de los niveles de melatonina y mejoras en algunos parámetros del descanso, como el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
Una revisión sistemática publicada posteriormente analizó siete estudios de intervención y encontró resultados favorables en algunos indicadores, aunque remarcó que las investigaciones utilizaron diferentes dosis, períodos de consumo y grupos de participantes. Por eso, los autores señalaron que la evidencia todavía es limitada y heterogénea.
3. Almendras
Las almendras aparecen como otra alternativa interesante para incorporar a la alimentación. Además de aportar grasas saludables, proteínas y minerales, un ensayo clínico publicado en 2026 analizó específicamente su relación con el sueño.
El estudio incluyó a 175 adultos con una calidad de sueño deficiente. Después de cinco meses, el grupo que consumió almendras presentó una mayor mejora en la eficiencia subjetiva del sueño y menores puntuaciones de problemas de sueño que el grupo de control. También se observó una reducción del tiempo que los participantes declararon necesitar para quedarse dormidos.
Los resultados son prometedores, aunque los propios investigadores señalaron que las mejoras fueron principalmente subjetivas y que no todos los parámetros objetivos registrados mediante polisomnografía mostraron cambios significativos.
4. Leche y otros lácteos
La tradicional taza de leche antes de dormir tampoco es solamente una costumbre popular, existe investigación científica que estudió su posible relación con el descanso. Los productos lácteos aportan triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina, sustancias involucradas en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Una revisión y metaanálisis publicada en 2025 encontró que el consumo de leche y productos lácteos estuvo asociado con una mejora de la calidad del sueño en ensayos clínicos, aunque los autores remarcaron que todavía se necesitan estudios de mayor calidad.
Por eso, una porción de yogur natural o un vaso de leche pueden ser opciones para una colación nocturna liviana, siempre que formen parte de una alimentación adecuada y que la persona los tolere bien.
5. Pescados ricos en omega-3
El pescado graso, como el salmón, la sardina o la caballa, también puede formar parte de una alimentación favorable para el descanso gracias a su aporte de ácidos grasos omega-3.
En un ensayo clínico aleatorizado realizado durante 26 semanas con adultos que consumían poco pescado azul, una intervención rica en DHA, uno de los principales omega-3 presentes en estos alimentos, produjo mejoras en determinados parámetros objetivos del sueño, entre ellos la eficiencia y el tiempo necesario para conciliarlo.
En este caso, la evidencia tampoco permite afirmar que comer pescado antes de acostarse vaya a producir sueño de manera inmediata. El interés está principalmente en el papel que puede tener una alimentación saludable y sostenida en el tiempo.
Qué conviene evitar antes de dormir
Así como algunos alimentos pueden formar parte de una alimentación compatible con un buen descanso, también hay hábitos que pueden perjudicarlo. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) recomienda evitar las comidas abundantes durante las horas previas a acostarse y señala que una colación liviana puede ser una alternativa. También aconseja evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del horario de dormir.
La cafeína merece especial atención porque sus efectos pueden mantenerse durante varias horas, el NHLBI señala que pueden durar hasta ocho horas en algunas personas. El alcohol, por su parte, puede facilitar inicialmente la aparición de sueño, pero favorecer un descanso más liviano y despertares durante la noche.