Japón es uno de los países que más se asocia con la longevidad y esto se debe, en gran parte, a varios hábitos saludables que sostienen desde hace siglos. Su cultura incorpora una serie de hábitos cotidianos relacionados con la alimentación, el movimiento, el descanso, los vínculos y la búsqueda de un propósito.
Muchos de estos hábitos no requieren grandes esfuerzos ni cambios radicales. Se trata de pequeñas prácticas incorporadas a la vida diaria que buscan mantener el cuerpo y la mente activos durante el mayor tiempo posible. Esto abarca desde la alimentación tradicional hasta conceptos como ikigai, Hara Hachi Bu, moai y kaizen. Todas estas costumbres forman parte de una manera de entender el bienestar que pone el foco en la moderación, la constancia y el equilibrio.
Además, Japón acaba de superar por primera vez los 100.000 habitantes de 100 años o más. Según los últimos datos oficiales, el país cuenta con 107.677 centenarios y el 88% son mujeres. Esta cifra refleja una longevidad excepcional, aunque también plantea un desafío para un país cuya población envejece rápidamente: alrededor del 30% de sus habitantes tiene 65 años o más.
Los hábitos de los japoneses para llevar una vida longeva y saludable
1. Seguir una alimentación rica en pescado, verduras y alimentos fermentados
La dieta tradicional japonesa incluye comer varias veces a la semana pescado, arroz, verduras, soja, legumbres, algas y alimentos fermentados, mientras que suele tener una menor presencia de carnes rojas y ultraprocesados. Según explicó en Infobae la nutricionista Candy Jacquelin, este patrón aporta fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Además, el consumo de alimentos frescos y fermentados puede favorecer la diversidad del microbioma intestinal.
2. Comer hasta alcanzar el 80% de saciedad
El Hara Hachi Bu es una práctica tradicional de Okinawa que propone dejar de comer antes de sentirse completamente lleno. La idea no es comer hasta sentir que explotamos, sino frenar un poco antes. “El principio Hara Hachi Bu consiste en alimentarse 8 partes de 10, es decir, tener un 80% de saciedad y evitar comer en exceso. Esto genera una alimentación más consciente que permite el autocontrol y mejora la digestión", explica Bárbara D’Angelis, licenciada en Nutrición. También recomienda comer despacio, masticar bien y prestar atención a las señales de hambre y saciedad.
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3. Mantenerse en movimiento todos los días
La actividad física no tiene por qué limitarse a entrenamientos específicos. Caminar, andar en bicicleta, utilizar el transporte público o realizar estiramientos son formas que todos podemos hacer para mantenernos activos a lo largo del día. En Japón también es popular el Taiso, una rutina de ejercicios suaves que puede realizarse diariamente para trabajar movilidad y flexibilidad.
4. Tener un propósito vital
El ikigai hace referencia a aquello que da sentido a la vida y proporciona una razón para levantarse cada mañana. Puede estar relacionado con el trabajo, una afición, los vínculos o cualquier actividad significativa. Fernando Niizawa lo define como “descubrir esa razón íntima por la que vale la pena levantarse cada mañana“.
5. Cultivar los vínculos sociales
El moai, especialmente presente en Okinawa, consiste en mantener una red estable de personas que se acompañan y brindan apoyo a lo largo de la vida. Los vínculos sociales son otro de los elementos asociados al envejecimiento saludable. José Ricardo Jáuregui, médico gerontólogo, sostiene: “La soledad es el peor enemigo del envejecimiento saludable”.
6. Buscar momentos de conexión con la naturaleza
El shinrin-yoku, conocido como baño de bosque, propone pasar tiempo en contacto con la naturaleza. La práctica se incorporó en Japón como una forma de favorecer el bienestar físico y mental. A esto se suman prácticas como la meditación zazen y la ceremonia del té, que incorporan momentos de pausa y atención plena en la rutina.
7. Apostar por pequeños cambios sostenibles
El kaizen se basa en la idea de mejorar de manera gradual. Aplicado al bienestar, propone incorporar pequeños cambios en lugar de buscar transformaciones drásticas. Se trata de sumar hábitos moderados, repetidos durante años, que pueden tener más importancia para la salud que los esfuerzos intensos pero difíciles de mantener.