Más sanas y llenadoras: receta de empanadas con masa integral fáciles y rápidas

Las empanadas con masa integral representan una alternativa nutritiva y equilibrada frente a las versiones elaboradas con harinas refinadas. Al conservar el salvado y el germen del trigo, esta masa aporta una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, lo que favorece una digestión más lenta y una sensación de saciedad prolongada.

Es una opción ideal para quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al placer de un plato clásico, ya que el sabor rústico del grano entero combina a la perfección con una gran variedad de rellenos. La textura de la masa integral suele ser un poco más firme y con un carácter terroso que realza el gusto de los ingredientes naturales.

Para lograr un resultado óptimo, es común mezclar la harina integral con una pequeña parte de harina blanca o añadir semillas de lino, chía o sésamo, lo que aporta un toque crocante adicional. Estas empanadas se lucen especialmente cuando se cocinan al horno, logrando una consistencia quebradiza que resalta el frescor de vegetales salteados, carnes magras o legumbres condimentadas.

La versatilidad de estas preparaciones permite adaptarlas a dietas vegetarianas o veganas con mucha facilidad, utilizando aceites vegetales en lugar de grasas animales para la elaboración de la masa. Además, su perfil nutricional las convierte en una excelente opción para viandas escolares o almuerzos rápidos en el trabajo.

Receta de empanadas integrales

Ingredientes para la masa integral

• 500g de harina integral fina.

• 100ml de aceite de oliva (o de girasol).

• 250ml de agua tibia.

• 1 pizca de sal.

• 1 cucharadita de semillas (chía, sésamo o lino) opcional.

Ingredientes para el relleno 

• 500g de carne vacuna (bola de lomo o nalga) picada chiquita.

• 2 cebollas blancas grandes picadas.

• 2 cebollitas de verdeo picadas.

• 2 huevos duros picados.

• Condimentos: pimentón, comino, sal y pimienta.

Masa

1. Colocar la harina integral en un bol con la sal y las semillas.

2. Hacer un hueco en el centro e incorporar el aceite y el agua tibia de a poco.

3. Integrar los ingredientes hasta formar un bollo liso y elástico.

4. Dejar descansar la masa tapada durante 30 minutos a temperatura ambiente.

5. Estirar con un palo de amasar y cortar los discos del tamaño deseado.

Relleno

1. Rehogar la cebolla blanca en una sartén con un poco de aceite hasta que esté transparente.

2. Agregar la carne y cocinar a fuego fuerte para que no suelte tanto jugo.

3. Condimentar con sal, pimienta, comino y abundante pimentón.

4. Retirar del fuego e incorporar el verdeo crudo y el huevo duro picado.

5. Dejar enfriar el relleno por completo (mejor si se hace de un día para el otro).

Armado y cocción

1. Poner una cucharada generosa de relleno en el centro de cada disco.

2. Humedecer los bordes con un poco de agua.

3. Cerrar la empanada y realizar el repulgue tradicional o presionar con un tenedor.

4. Ubicar en una placa para horno apenas aceitada.

5. Pincelar con huevo batido si se desea un acabado más dorado.

6. Hornear a 200°C por 15-20 minutos hasta que la masa esté bien cocida.