A partir de la menopausia, es fundamental incluir ejercicios de fuerza para prevenir y disminuir problemas relacionados con la pérdida de masa muscular y el desgaste de los huesos. Es muy común que las mujeres de 50 o 60 años piensen que alcanza con caminar, pero según expertos, esto no es así.
La entrenadora Patricia Vera advierte que abandonar las pesas al llegar a esta etapa de la vida es uno de los errores más frecuentes. "Llegar a los 50 o 60 y no hacer pesas porque se crea que no es edad para eso y dedicarse solo a caminar es un gran error", sostiene la especialista, en diálogo con TELVA. Y explica que el paso del tiempo no significa que haya que renunciar al entrenamiento, sino todo lo contrario: mantener un cuerpo fuerte puede ser fundamental para conservar la autonomía y la calidad de vida durante la vejez.
Según Vera, existe una imagen equivocada del envejecimiento que lleva a muchas personas a pensar que el deterioro físico aparece de un día para otro. "Pensamos que un día cumplimos determinada edad y nuestro cuerpo cambia de repente", explica la entrenadora de Malagaentrena. Pero el deterioro suele producirse de manera progresiva y muchas veces comienza con pequeñas renuncias cotidianas: "Primero dejas de correr. Después dejas de saltar. Luego evitas agacharte. Empiezas a utilizar siempre el ascensor. Cada vez cargas menos peso...", señala.
Por eso, la especialista considera que no hay que esperar a llegar a los 70 años para comenzar a preocuparse por la salud física. Las decisiones que se toman a los 40, 50 o 60 pueden tener un impacto importante en cómo será la vejez. "Cuando tienes 45 o 50 años, los 70 parecen suficientemente lejos como para no preocuparte demasiado. Pero esas dos décadas van a pasar. Y las decisiones aparentemente pequeñas que repites hoy pueden tener muchísimo más impacto que cualquier intervención espectacular que intentes hacer dentro de veinte años", explica.
Por qué caminar no es suficiente a los +50
Caminar es una actividad saludable y recomendable, pero no reemplaza el trabajo de fuerza. Al envejecer, la pérdida de masa muscular, potencia y equilibrio puede afectar incluso actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las bolsas de las compras. "Caminar es fantástico y recomiendo hacerlo. Pero no produce las mismas adaptaciones que levantar una resistencia", afirma Vera.
Por este motivo, la entrenadora insiste en que la actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza no deberían plantearse como opciones excluyentes. Caminar puede formar parte de una rutina saludable, pero es importante complementarlo con ejercicios que estimulen los músculos. "Cuantos más años cumplimos, menos sentido tiene abandonar la fuerza", sostiene la especialista.
Además, trabajar la fuerza no significa necesariamente pasar horas en un gimnasio levantando grandes cantidades de peso. En la madurez, los ejercicios pueden adaptarse a las capacidades de cada persona y realizarse incluso en casa, utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas o elementos cotidianos. La clave está entonces en incorporar movimiento de manera habitual y evitar que el sedentarismo se convierta progresivamente en una forma de vida.
El descanso también es parte del entrenamiento
El ejercicio tampoco funciona de manera aislada. Dormir bien es otro de los pilares que pueden ayudar a mantener una buena condición física a medida que pasan los años. "Dormir mal afecta a la recuperación, al rendimiento físico y cognitivo, al apetito, al estado de ánimo y a nuestra capacidad para entrenar correctamente", advierte Vera.
La entrenadora considera que descuidar el descanso durante años puede terminar perjudicando los resultados del ejercicio. "Puedes tener el mejor entrenamiento del mundo, pero si durante años duermes mal, estás dejando sin cuidar una parte enorme de la ecuación", afirma. Por eso, llegar a una vejez saludable no depende de una única práctica, sino de la suma de distintos hábitos sostenidos a lo largo del tiempo: entrenar fuerza, caminar, mantenerse activa durante el día, dormir adecuadamente y llevar una alimentación equilibrada.