Trabajar los abdominales no siempre requiere pasar horas en el gimnasio ni usar grandes. Algo tan simple y que todos tenemos en casa, como una silla, puede convertirse en una herramienta para activar el core y fortalecer la zona abdominal durante unos pocos minutos. La clave, según los entrenadores, no está en acumular repeticiones, sino en conseguir que los músculos trabajen de verdad.
"Para trabajar abdominales mientras estás sentada, no necesitas horas, solo intensidad", explica la entrenadora Ana Segarra en TELVA. Una idea especialmente útil para quienes pasan buena parte del día frente al ordenador y buscan incorporar pequeñas dosis de movimiento a su rutina.
Cómo trabajar el abdomen desde una silla
El core cumple una función mucho más amplia que la de realizar los clásicos abdominales. Está formado por diferentes grupos musculares que participan en la estabilización de la pelvis y la columna y ayudan a mantener el cuerpo estable mientras nos movemos.
"Probablemente pienses que el 'core' se reduce solo a los músculos de la zona abdominal. Sin embargo, el 'core' es un conjunto de músculos que abarca desde todos los músculos del abdomen, el suelo pélvico, glúteos y la parte baja de la espalda", explica Jimena Villegas, 'head coach' de esBarré.
Por eso, determinados movimientos realizados desde una silla pueden generar un estímulo suficiente para que esta zona trabaje. Uno de los ejemplos más sencillos consiste en elevar las rodillas hacia el pecho mientras se mantiene el tronco estable. El objetivo es evitar que el cuerpo se balancee y hacer que el movimiento esté controlado en todo momento.
Cinco ejercicios para hacer sentada
Desde Buddyfit España proponen una pequeña rutina que puede realizarse con una silla estable y repetirse entre dos y tres veces:
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20 'crunches' sentada llevando ambas rodillas hacia el pecho, con las manos apoyadas en la silla. Sentate con la espalda recta y las manos apoyadas en los laterales de la silla. Inclinate ligeramente hacia atrás y llevá ambas rodillas hacia el pecho. Después, extendé las piernas de forma controlada sin apoyar los pies.
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20 toques de talón alternando los pies. Sentate con las piernas flexionadas y los pies ligeramente separados. Inclinate un poco hacia atrás y tocá el piso con un talón. Volvé al centro y repetí con el otro, alternando.
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1 minuto de nadadores. Sentate con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas elevadas o extendidas. Mové brazos y piernas de forma alternada, como si estuvieras nadando, manteniendo el abdomen contraído.
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20 aperturas de pierna. Sentate con la espalda recta y las piernas juntas. Separá ambas piernas hacia los costados de forma controlada y después volvé a juntarlas, sin balancear el tronco.
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20 'crunches' laterales. Sentate con el tronco erguido y las manos detrás de la cabeza o a los lados. Elevá una rodilla hacia el pecho mientras acercás el codo del lado contrario. Volvé a la posición inicial y repetí alternando.
Más que intentar completar las repeticiones lo más rápido posible, es importante mantener el control durante todo el movimiento. Si el tronco se balancea o se utiliza el impulso para mover las piernas, parte del trabajo deja de recaer sobre el abdomen.
La intensidad es más importante que hacer cientos de repeticiones
Cuando se entrena el abdomen desde una silla, aumentar la dificultad no significa necesariamente hacer una rutina más larga. Se puede conseguir mayor intensidad reduciendo la velocidad, manteniendo unos segundos la posición más exigente o disminuyendo la ayuda de las manos.
La entrenadora Taylor Olsen insiste precisamente en la importancia de la activación: "No intentes hacer entrenamientos de abdominales super largos o variaciones avanzadas si no estás activando bien el 'core' con el ombligo hacia dentro y hacia arriba". La respiración también puede ayudar a controlar el ejercicio. Expulsar el aire durante la parte de mayor esfuerzo permite concentrarse en la contracción y evita que se contenga la respiración.