No hace falta encerrarse horas en un gimnasio o hacer máquinas todos los días para conseguir beneficios físicos. Algo tan simple como subir y bajar escaleras puede convertirse en una forma muy sencilla de activar los músculos, trabajar las piernas y aumentar el movimiento diario.
"El punto es que te muevas más", sostiene la coach América Guerra en CLARA, y señala que "subir y bajar las escaleras durante un minuto tiene un mayor coste energético que caminar con inclinación y reduce la grasa abdominal y visceral". La clave no está necesariamente en realizar entrenamientos largos, sino en incorporar pequeños momentos de actividad a lo largo del día.
Un ejercicio sencillo que activa todo el cuerpo
Subir escaleras implica utilizar grandes grupos musculares, especialmente los de las piernas, al mismo tiempo que aumenta la demanda cardiovascular. Además, no requiere material específico ni experiencia previa, por lo que puede incorporarse fácilmente a la rutina cotidiana. Como sostiene el entrenador Juan Antonio Martín, "es un ejercicio sencillo, accesible y altamente beneficioso que puedes incorporar en tu rutina diaria sin necesidad de equipamiento".
Incluso un período muy corto puede resultar útil. Pablo Nicolás Franco, experto en Educación Física, explica que "Subir y bajar escaleras durante un minuto a un ritmo cómodo mejora la coordinación, la estabilidad y el estado de ánimo sin necesidad de grandes máquinas". El catedrático en Ejercicio Físico y Salud también destaca que "una sola sesión de un minuto de subir escaleras, a un ritmo cómodo, reduce la glucosa posprandial, mejora el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo e incluso el pensamiento creativo".
Elegir las escaleras en lugar del ascensor
Una de las formas más fáciles de empezar es cambiar pequeños hábitos cotidianos. En lugar de utilizar el ascensor, optar por las escaleras permite sumar actividad física sin tener que reservar un momento específico del día para entrenar. El entrenador personal Ian Roitman coincide: "elegir la escalera antes del ascensor es clave porque activa las piernas y es una actividad cardiovascular". Y añade: "Si esa pequeña diferencia la hacemos todos los días, quemas calorías sin pensarlo tanto".
La ventaja está precisamente en su facilidad de incorporación. Las escaleras pueden encontrarse en casa, en el trabajo, en el portal, en la calle o en un centro comercial, por lo que no es necesario acudir a un gimnasio para empezar.
Cómo convertir las escaleras en un entrenamiento
Para quienes quieran ir un paso más allá y utilizar las escaleras como parte estructurada de su entrenamiento, la entrenadora Lucía Aguado, Maestra en Ciencias del Deporte, propone dos alternativas para mantener el hábito durante ocho semanas: subir un tramo de cuatro pisos ocho veces al día, y subir un tramo de diez pisos entre dos y cinco veces al día.
No es necesario comenzar directamente con estas cantidades. Si las escaleras generan demasiado cansancio, lo recomendable es empezar con menos repeticiones y aumentar progresivamente según la condición física. Además, bajar las escaleras también tiene beneficios. "La contracción excéntrica permite mejorar su fuerza con menor estrés cardiovascular, menor índice de fatiga y mayor adherencia como hábito", señala Felipe Isidro.
Steve Chambers, entrenador personal de Ultimate Performance, añade que "al ser un movimiento unilateral, trabaja una pierna a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad".